برای هضم غذا چی بخوریم؟

سیستم گوارش غذا را به انرژی تبدیل می کند که بدن شما می تواند از آن استفاده کند، بنابراین منطقی است که برخی غذاها ممکن است به سلامت روده کمک کنند. برخی از شرایط سلامتی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری کرون، یا بیماری رفلاکس معده به مری (GERD) می توانند شما را در معرض خطر مشکلات گوارشی بیشتری نسبت به سایرین قرار دهند. اگر علائم گوارشی را تجربه می کنید، حفظ یک رژیم غذایی با اجزای خاصی مانند غلات کامل، سبزیجات سبز تیره و غذاهای غنی از فیبر برای سلامت کلی روده مفید است و ممکن است باعث تسکین آن شود. در ادامه این مطلب پاسخ کاملی به سوال برای هضم غذا چی بخوریم؟ داده می شود.

۱. غلات کامل

اولین پاسخ به سوال برای هضم غذا چی بخوریم غلات کامل است. غلات کامل به دلیل فیبر غذایی و ترکیب مواد مغذی خود می توانند از هضم سالم حمایت کرده و احساس سیری را افزایش دهند. غلات کامل همچنین با خطر کمتر سرطان های دستگاه گوارش و سایر بیماری های مزمن مانند دیابت مرتبط هستند. نمونه هایی از غلات کامل سالم عبارتند از :

نان سبوس دار
برنج قهوه ای
جو دو سر برش فولادی
کینوا

۲. سبزیجات سبز تیره

سبزیجات سبز پر از ریزمغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) هستند. آنهایی که تیره ترین رنگ سبز را دارند از جمله گزینه های بهتری هستند زیرا مواد مغذی بیشتری دارند.
برای کمک به پر کردن فولات، فیبر و ویتامین‌ A ، ویتامین C و ویتامین K برای رشد میکروبیوم سالم روده، به دنبال موارد زیر باشید :
کلم پیچ
اسفناج
سبزی کولارد
کلم بروکلی

۳. ماست

برخی از انواع ماست حاوی کشت‌های زنده و فعال (پروبیوتیک‌ها) هستند که باکتری‌های دوست‌دار روده هستند و به حفظ تعادل سالم باکتری‌ها در بدن کمک می‌کنند. پروبیوتیک ها همچنین می توانند به تجزیه غذا و کمک به بدن در جذب مواد مغذی کمک کنند.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که باکتری‌های ماست از طریق دستگاه گوارش (GI) زنده می‌مانند و آن را به یکی از رقبای اصلی برای تأثیرگذاری بر سلامت روده تبدیل می‌کنند.

۴. دانه چیا

فیبر محلول موجود در دانه چیا ممکن است به کاهش جذب کلسترول در دستگاه گوارش و هضم آهسته کمک کند و به بدن شما زمان بیشتری برای جذب مواد مغذی خوب از غذا بدهد. برای هضم و سلامت کلی. با این حال، مطالعات بیشتری بر روی انسان ضروری است.

۵. زنجبیل

زنجبیل در طب سنتی برای کمک به تسکین علائم گوارشی مانند حالت تهوع، استفراغ و ناراحتی معده استفاده می شود. تحقیقات نشان می دهد که زنجبیل می تواند علائم سوء هاضمه را با تشویق غذا به حرکت در دستگاه گوارش، کاهش گاز، نفخ و احساس سیری بیش از حد کاهش دهد. ممکن است به بهبود علائم سوء هاضمه در افراد مبتلا به سوء هاضمه (سوء هاضمه) ناشی از باکتری هلیکوباکتر پیلوری (H. pylori) کمک کند.

۶. سیب

سیب حاوی پکتین است، یک فیبر محلول که حرکات سالم روده را تشویق می کند و یبوست و اسهال را کاهش می دهد. همچنین باعث رشد “خوب” در روده می شود، از فرآیند گوارش حمایت می کند و در برابر بیماری های مزمن محافظت می کند.

۷. رازیانه

هفتیم پاسخ به سوال برای هضم غذا چی بخوریم رازیانه است. رازیانه، گیاهی که اغلب برای طعم دادن به غذاها استفاده می شود، همچنین دارویی برای بهبود هضم، تسکین اسپاسم های گوارشی و کاهش نفخ است. این گیاه حاوی فیبر، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و سایر مواد مغذی است. رازیانه همچنین به عنوان یک کمک کننده گوارشی عمل می کند. یک دیورتیک (جزئی که مایع اضافی بدن را کاهش می دهد) و ممکن است بر اختلالات گوارشی مانند بیماری التهابی روده (IBD) تأثیر مثبت بگذارد.

۸. کلم ترش

کلم ترش یک غذای تخمیر شده است که با باکتری‌ها، مخمرها یا پروبیوتیک‌هایی مانند (Lactiplantibacillus plantarumL. plantarum) تولید می‌شود که از سلامت روده حمایت می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند که کلم ترش ممکن است اسهال مرتبط با آنتی‌بیوتیک را کاهش داده و علائم IBD را تسکین دهد.

۹. کفیر

کفیر حاوی پروبیوتیک هایی است که می تواند تنوع میکروبیوم روده را تقویت کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف کفیر به مدت هشت هفته ممکن است علائم گوارشی مانند یبوست، درد معده و نفخ را بهبود بخشد. کفیر همچنین سرشار از پروتئین، پتاسیم و کلسیم است اما لاکتوز کمی دارد، و این گزینه خوبی برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز است.

۱۰. کامبوجا

این نوشیدنی گازدار با ترکیب چای، شکر و پروبیوتیک‌ها و رها کردن آن برای تخمیر در طی یک یا دو هفته تولید می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که کومبوچا ممکن است به بهبود سلامت روده، کاهش دیس‌بیوز روده (عدم تعادل در محیط باکتریایی روده) کمک کند. تحقیق در مورد محصولات کامبوچا ضروری است.

۱۱. ماهی قزل آلا

ماهی های چرب مانند سالمون اغلب برای بهبود روده های نشت کننده توصیه می شود، یک اصطلاح گسترده برای علائم گوارشی ناشی از آسیب دیواره روده. تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم ماهی قزل آلا می تواند با تأثیر مثبت بر میکروبیوتای روده به هضم کمک کند.

۱۲. پاپایا

آنزیمی که در پاپایا یافت می شود، پاپائین، اغلب در محصولات دارویی برای اختلالات گوارشی، بثورات پوستی و برخی عفونت ها استفاده می شود. نشان داده شده است که پاپائین با تجزیه غذاهایی که هضم آنها دشوار است، به سیستم گوارش کمک می کند و از نفخ و گاز جلوگیری می کند.

۱۳. چغندر

خوردن و هضم چغندر زمانی که پخته شود تا زمانی که نرم شود آسان است.۳۱ همچنین منبع جامد فیبر است، به این معنی که از سلامت دستگاه گوارش حمایت می کند، حرکات منظم روده را تشویق می کند و ممکن است به پیشگیری از بیماری های آینده مانند دیورتیکولیت و یبوست کمک کند.

۱۴. میسو

پاسخ مناسب دیگر به سوال برای هضم غذا چی بخوریم میسو است. تحقیقات نشان داده است که سویه پروبیوتیک اولیه موجود در میسو می تواند به کاهش علائم مربوط به گوارش مرتبط با مسائلی مانند IBD کمک کند. فرآیند تخمیر که میسو طی می کند همچنین با کاهش سطوح ضد مغذی از هضم حمایت می کند، ترکیباتی که می توانند توانایی بدن در جذب و استفاده از مواد مغذی را محدود کنند.

۱۵. کیمچی

کیمچی حاوی پروبیوتیک ها و پر از کلم است که باعث رشد باکتری های سالم در روده بزرگ می شود. از آنجا که فیبر موجود در کلم نامحلول است (در دستگاه گوارش تجزیه نمی شود)، به دفع مواد زائد از بدن کمک می کند و از حرکات منظم روده پشتیبانی می کند. با این حال، کیمچی می تواند تند باشد، بنابراین اگر غذاهای تند باعث ایجاد علائم گوارشی شوند، ممکن است مفید نباشد.

۱۶. تمپه

تمپه یک پروتئین گیاهی است که از دانه های تخمیر شده سویا تهیه می شود. اگرچه معمولاً قبل از خوردن پخته می شود، بنابراین ممکن است به اندازه سایر غذاهای تخمیر شده حاوی پروبیوتیک های فعال زنده نباشد.

مطالعات نشان می‌دهند که تمپه ممکن است منبع خوبی از پاراپروبیوتیک‌ها، سلول‌های میکروبی غیرفعال باشد که فواید ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی ارائه می‌کنند.

۱۷. ناتو

به عنوان یک محصول تخمیری، ناتو با بهبود سلامت روده از طریق پروبیوتیک‌هایی که به افزایش جذب مواد مغذی کمک می‌کنند، مرتبط است. همچنین غنی از فیبر است که با تنظیم حرکات روده و جلوگیری از یبوست به میکروبیوم سالم روده کمک می‌کند.

۱۸. آبگوشت استخوان

آبگوشت استخوان از طریق آمینو اسید گلوتامین که به تقویت پوشش دستگاه گوارش کمک می کند و ممکن است التهاب روده را کاهش دهد، از سلامت گوارش حمایت می کند.
برخی از مطالعات نشان می دهد که گلوتامین موجود در آب استخوان نیز ممکن است به حفظ تعادل سالم باکتری ها در روده کمک کند.

۱۹. نعناع فلفلی

تحقیقات تأیید می‌کند که منتول نعناع فلفلی به شل شدن عضلات دستگاه گوارش و کاهش احساس درد کمک می‌کند.
چای نعناع و محصولات اسانس نعناع نیز ممکن است به کاهش نفخ و تسکین IBS و سوء هاضمه کمک کند.
علاوه بر این، از آنجا که نعناع فلفلی اسپاسم عضلانی معده را تسکین می دهد، ممکن است به تسکین ناراحتی ناشی از آندوسکوپی کمک کند، یک روش پزشکی که شامل وارد کردن لوله از طریق گلو برای اهداف تصویربرداری داخلی است.

کدام غذاها و نوشیدنی ها برای هضم غذا مفید نیستند؟

اگر سوء هاضمه یا سایر مشکلات گوارشی دارید، از خوردن غذاها و نوشیدنی هایی که ممکن است علائم شما را بدتر کنند اجتناب کنید، مانند :
الکل
کافئین (مقدار بیش از حد)
نوشابه های گازدار
غذاهای اسیدی مانند گوجه فرنگی و پرتقال
غذاهای تند، چرب یا فرآوری شده
شیرین کننده های مصنوعی

منبع : verywellhealth