خواب مداوم و آرام سنگ بنای اصلی سلامت کلی ما است و به بهبود و بازسازی بدن کمک می کند. اما، با برنامه‌های شلوغ فزاینده، سطوح استرس بالا و استفاده بیش از حد از صفحه نمایش، دستیابی به این ایده‌آل سخت‌تر و سخت‌تر می‌شود. و در حالی که کار های ساده مانند استفاده از مسدود کننده های آبی در عصر و حفظ یک روال منظم قبل از خواب مطمئنا مفید هستند، انتخاب های غذایی می توانند تأثیر زیادی بر سلامت خواب داشته باشند.
۱- ویتامین A
در حالی که ویتامین A اغلب با سلامت چشم و عملکرد مطلوب سیستم ایمنی مرتبط است، شواهد نشان می دهد که ممکن است در بهبود خواب نیز نقش داشته باشد. یک مقاله در سال ۲۰۲۲ منتشر شده در Frontiers in Nutrition نشان داد که رتینوئیک اسید (شکل فعال ویتامین A در بدن) ممکن است از طریق اتصال به گیرنده‌های اسید رتینوئیک در حلقه بازخورد شبانه‌روزی، بر ریتم‌های شبانه‌روزی تأثیر بگذارد. این بدان معناست که ویتامین A ممکن است بر الگوهای خواب سالم تأثیر مثبت بگذارد.
غذاهای سرشار از ویتامین A عبارتند از: تخم مرغ، سبزیجات با برگ های تیره مانند اسفناج و چغندر سوئیس، و محصولات نارنجی رنگ مانند هویج، کدو حلوایی، انبه و پاپایا.
۲- ویتامین B1
ویتامین B1 که به نام تیامین نیز شناخته می شود، با توجه به اینکه یکی از علائم اولیه کمبود تیامین، اختلال خواب است، خواب بهتری را تشویق می کند. اما، به اندازه کافی جالب، این مطالعه ۲۰۲۴ و مطالعه ۲۰۲۲ هر دو نشان دادند که سطوح پایین تیامین در واقع با پرخوابی مرتبط است. در حالی که برخی از افراد فقط می‌توانند رویای داشتن این مشکل را در سر بپرورانند، پرخوابی تقریباً به اندازه کم‌خوابی برای یک روز پربار ناخوشایند است.
برای کمک به حفظ سطح کافی این ویتامین، از گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، حبوبات و غلات کامل غنی شده مانند برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار و نان سبوس دار استفاده کنید.
۳- ویتامین B6
ویتامین B6 با کمک به رفع نگرانی‌های جانبی که بر توانایی ما برای گرفتن برخی از Z ها تأثیر می‌گذارد، خواب آرام‌تری را در شب تسهیل می‌کند. ویتامین B6 با بهبود سلامت روان مرتبط است و در نتیجه خواب کلی بهتری دارد. B6 همچنین نشانه های تحریک کننده سندرم پای بی قرار (RLS) را هدف قرار می دهد که بسیاری از آمریکایی ها را در شب بیدار نگه می دارد. این کارآزمایی تصادفی کنترلی ۲۰۲۲ نشان داد که مکمل ویتامین B6 به کاهش علائم RLS در شب کمک می کند و کیفیت خواب بهتری را ارتقا می دهد.
غذاهای غنی از ویتامین B6 شامل نخود، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، موز، سیب زمینی و غلات کامل هستند.
۴- ویتامین B9
ویتامین B9 که معمولاً به عنوان فولات شناخته می شود، ممکن است به شما کمک کند تا مقداری از چشم را که بسیار مورد نیاز است، ببندید. این در درجه اول به دلیل نقش این ویتامین B کمپلکس در سنتز انتقال دهنده های عصبی، از جمله سروتونین و ملاتونین است که هر دو تنظیم کننده های کلیدی چرخه خواب و بیداری هستند. این بدان معنی است که سطوح پایین فولات می تواند ما را در معرض خطر مشکلات خواب، مانند مشکل در به خواب رفتن و ماندن در خواب قرار دهد.
برخی از گزینه های خوشمزه برای افزایش مصرف فولات عبارتند از اسفناج، لوبیا، نخود، غلات کامل، مارچوبه، کلم بروکسل، کاهو، آووکادو، کلم بروکلی، غذاهای دریایی و تخم مرغ.
۵- ویتامین B12
ویتامین B12 در تولید ملاتونین، هورمونی که خواب را تنظیم می کند، نقش دارد. با این حال، تحقیقات در مورد این ویتامین کمی در همه جا انجام شده است. برخی از مطالعات، مانند این مطالعه در سال ۲۰۲۳ که در یونان انجام شد، نشان داد که سطوح پایین B12 با بی خوابی و خواب آلودگی کلی در طول روز مرتبط است. با این حال، مطالعات دیگر، مانند این مطالعه در سال ۲۰۲۲، نشان داد که سطوح بالای B12 در واقع با افزایش خطر بی خوابی در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. در حالی که یک کارآزمایی تصادفی کنترلی در سال ۲۰۲۳ نشان داد که مکمل B12 تاثیری بر کیفیت خواب در بزرگسالان سالم ندارد.
غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، مخمرهای مغذی، لبنیات و تخم مرغ همگی منابع عالی B12 هستند.
۶- ویتامین C
اگرچه ویتامین C مدت‌هاست با تقویت سیستم ایمنی بدن مرتبط بوده است، اما ممکن است بهداشت خواب شما را نیز بهبود بخشد. تحقیقات مشاهده ای نشان می دهد که سطوح بالاتر ویتامین C با خواب طولانی تر و آرام تر مرتبط است.
منابع عالی ویتامین C عبارتند از مرکبات، انواع توت ها، فلفل دلمه ای، کیوی، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، گل کلم، کلم پیچ، سیب زمینی و خربزه.
۷- ویتامین D
ویتامین D پایین با اختلالات خواب مختلف مرتبط است. تحقیقات نشان می دهد که مکمل ویتامین D ممکن است زمان به خواب رفتن را کاهش دهد، کیفیت خواب را بهبود بخشد و به شما کمک کند به دلیل نقش این ویتامین در چرخه خواب و بیداری بدن، بیشتر بخوابید. به علاوه، کمبود ویتامین D همچنین با آپنه انسدادی خواب، یکی دیگر از دلایل رایج برای کیفیت پایین خواب، مرتبط است. بیرون رفتن در زیر نور آفتاب به مدت ۵ تا ۳۰ دقیقه در روز یا مصرف غذاهای دریایی، لبنیات غنی شده و روغن ماهی همه راه‌های عالی برای تامین نیاز روزانه شما به ویتامین D هستند.
۸- ویتامین E
ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که خواص آنتی اکسیدانی قوی دارد، اما ممکن است به عنوان یک عامل محافظت کننده عصبی به خواب آرام شبانه نیز کمک کند.
ویتامین E در اسفناج، آووکادو، آجیل، دانه‌ها، جوانه گندم، بروکلی، فلفل دلمه‌ای، تخم‌مرغ و مارچوبه یافت می‌شود.
۹- ویتامین K
و در نهایت، تحقیقات نشان می دهد که ویتامین K نیز ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد. دو مطالعه که این مزیت را مشخص می کند شامل این تجزیه و تحلیل ۲۰۱۹ و مطالعه ۲۰۲۳ است. با این حال، شواهد بیشتری در مورد این ویتامین خاص مورد نیاز است. صرف نظر از این، مصرف کافی ویتامین K به لخته شدن خون سالم و تشکیل استخوان، به عنوان یک ریزمغذی مهم در یک رژیم غذایی متعادل، کمک می کند.
yذاهای غنی از این ماده مغذی حیاتی عبارتند از کاهو، اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، کلم بروکلی، زغال اخته، تخم مرغ و مارچوبه.
چه مقدار از این ویتامین ها را باید مصرف کنید؟
بنابراین، چه مقدار از هر یک از این ویتامین‌های خواب‌آور را باید به‌صورت روزانه مصرف کنید تا از این فواید قبل از خواب بهره‌مند شوید؟ در حالی که بسته به سن، جنس و سایر شرایط کاهش دهنده، RDI های خاصی برای هر ویتامین وجود دارد، بهتر است با این تعداد ویتامین برای پیگیری موارد، کارها را ساده نگه دارید.
در حالت ایده آل، سعی کنید حداقل یک منبع غذایی از سه تا چهار مورد از این ویتامین ها را در برنامه روزانه خود بگنجانید (اگر می توانید تعداد بیشتری از این ویتامین ها را بگنجانید و این کار را در وقت شام انجام دهید). خوشبختانه، با توجه به اینکه بسیاری از غذاها سرشار از چندین ویتامین برجسته ما هستند، این افزایش چندانی ندارد.
با این حال، اگر از یک رژیم غذایی محدود پیروی می کنید یا احساس نمی کنید که میوه، سبزیجات یا سایر غذاهای غنی از ویتامین خواب به اندازه کافی مصرف نمی کنید، مولتی ویتامین ممکن است گزینه خوبی باشد. هنگام جستجوی یک مولتی ویتامین، به دنبال مارک هایی باشید که حاوی بیش از ۱۰۰ درصد RDI برای هر ویتامین یا ماده معدنی خاصی نباشد، تا در مصرف مواد مغذی که در طول روز از سایر غذاها دریافت می کنید زیاده روی نکنید. تأیید شخص ثالث راه عالی دیگری برای انتخاب یک مکمل موثر است. NSF و U.S Pharmacopeia (USP) دو تایید کننده مکمل های شخص ثالث معتبر هستند.
با این حال، قبل از شروع هر گونه مکمل جدید یا تغییر سبک زندگی که باعث خواب می شود، حتما با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.
منبع : realsimple
