۹ میوه و سبزیجات پاییزی مفید برای سلامت قلب

به عنوان یک قاعده کلی، برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، روزانه حداقل ۲.۵ فنجان سبزیجات و ۲ فنجان میوه مصرف کنید. اگرچه این می‌تواند شامل تقریباً هر نوع محصولی باشد، این ۹ انتخاب فصلی مزایای بیشتری برای قلب شما ارائه می‌دهند.

۱. کدو تنبل

کدو تنبل سرشار از بتا-کاروتن است، رنگدانه‌ای که رنگ نارنجی مشخص کدو تنبل را به آن می‌دهد. بتا-کاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود که خواص آنتی‌اکسیدانی دارد و ممکن است از بیماری‌های قلبی محافظت کند.

دانه‌های کدو تنبل نیز مغذی هستند. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۹ نشان داد که روغن دانه کدو تنبل ممکن است به پیشگیری از فشار خون بالا در زنان یائسه کمک کند. خوردن دانه‌های کامل فایده اضافی فیبر را ارائه می‌دهد که می‌تواند به کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری‌ های قلبی کمک کند.

۲. سیب

سیب سرشار از فیبر و پلی‌فنول‌ها است، ترکیباتی در برخی میوه‌ها و سبزیجات که شناخته شده‌اند برای حمایت از سلامت قلب مفید هستند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که خوردن دو سیب در روز می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را برای افراد با سطح کلسترول بالا کاهش دهد.

خوردن سیب خام یکی از راه‌های لذت بردن از این میوه فصلی است، اما می‌توانید سیب پخته با کمی دارچین و جوز هندی را نیز امتحان کنید.

۳. انار

یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که آب انار می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، اما این مطالعه روی افراد مبتلا به بیماری پیشرفته کلیوی انجام شده است، بنابراین تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا این مزایا برای جمعیت عمومی نیز صدق می‌کند، لازم است.

مانند سیب، انار سرشار از پلی‌فنول‌های مفید برای قلب است که رنگ غنی این میوه را به آن می‌دهند.

۴. چغندر

چغندر منبع خوبی از نیترات‌ها است و برخی تحقیقات نشان می‌دهند که آب چغندر می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند.

نیترات‌های موجود در چغندر مشابه ترکیبات موجود در گوشت‌های فرآوری‌شده هستند، اما تأثیر یکسانی بر بدن ندارند، به گفته دیانا مسا، متخصص تغذیه ثبت‌شده و مربی دیابت در میامی. او توضیح داد که واکنش شیمیایی بین آمینواسیدهای گوشت، نیترات‌ها و گرمای بالا، این مواد را به نیتروزامین‌ها تبدیل می‌کند که با خطر سرطان مرتبط هستند.

۵. کلم کالی

کلم کالی و سایر سبزیجات برگ‌دار نیز حاوی نیترات‌های مفید برای قلب هستند. این ابرغذا می‌تواند در سالادها استفاده شود یا با گوشت بوقلمون مخلوط شده و به عنوان پرکننده برای کدو اسپاگتی استفاده شود.

جنتیل می‌گوید: «محتوای بالای فیبر کلم کالی ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند و سلامت قلب را بهبود بخشد. آنتی‌اکسیدان‌های آن می‌توانند با رادیکال‌های آزاد مبارزه کنند که این نیز به محافظت از سلامت قلب کمک می‌کند.»

این سبزی فصل سرد حتی می‌تواند در برابر طوفان‌های برفی مقاومت کند و «پس از یخبندان طعم شیرین‌تری دارد»، او می‌افزاید.

۶. بامیه

بامیه به دلیل لعاب چسبناکش شناخته شده است که به عنوان عامل غلیظ‌کننده برای خورش‌ها و گومبو عمل می‌کند. این گیاه سبز دارای غلاف‌های خوراکی است که سرشار از فیبر، ویتامین K، ویتامین C و فولات هستند.

اگر از بافت آن خوشتان نمی‌آید، جنتیل پیشنهاد می‌دهد که «به‌صورت کوتاه سرخ کنید تا خاصیت غلیظ‌کنندگی آن کاهش یابد»، و اضافه می‌کند که بامیه همچنین می‌تواند کبابی یا برشته شود.

۷. کلم بروکسل

کلم بروکسل از سبزیجات چلیپایی است که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر اما کم‌کالری هستند. برخی تحقیقات اولیه نشان داده‌اند که این سبزیجات ممکن است از کلسیفیکاسیون عروقی، یعنی تجمع مواد معدنی در رگ‌های خونی که می‌تواند منجر به لخته شدن خون و سکته شود، محافظت کنند.

۸. زغال‌اخته

زغال‌اخته حاوی آنتی‌اکسیدان پروآنتوسیانیدین است که ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند. یک مطالعه کوچک منتشرشده در سال ۲۰۲۲ نشان داد که پودر زغال‌اخته کامل عملکرد عروقی را بهبود می‌بخشد، که نشانه‌ای از بهبود سلامت قلب است.

۹. سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین، مانند کدو تنبل، منبع خوبی از فیبر و بتا-کاروتن است که با کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سکته مرتبط است. سیب‌زمینی شیرین همچنین سرشار از پتاسیم است که فشار خون را کاهش می‌دهد و می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش دهد.