دریافت آب کافی در روز لازم نیست فقط از مایعات تامین شود. خوردن غذای آبرسان می تواند به شما کمک کند تعادل آب بدن خود را حفظ کنید، که برای سلامتی ضروری است. این مقاله نگاهی خواهد داشت به چگونگی افزایش مصرف آب روزانه با ۱۵ انتخاب از غذاهای سالم و خوشمزه.
آیا باید از غذاها آب دریافت کنید؟
دستورالعمل های تغذیه مصرف کل آب را برای زنان ۱۱.۵ فنجان و برای مردان ۱۵.۵ فنجان توصیه می کند. با این حال، این دستورالعمل فرض می کند که شما حدود ۲۰٪ از این مقدار آب را از غذا دریافت می کنید، یا ۲.۲۵ فنجان برای زنان و کمی بیش از ۳ فنجان برای مردان. غذا یک راه عالی برای افزایش سطح هیدراتاسیون شماست.
غذاهای آبرسان
۱- خیار
اولین غذای آبرسان خیار است. خیار ۹۶ درصد آب است و خیارشور هم با ۹۵ درصد فاصله چندانی ندارد.
آنها منبع مغذی خوبی نیستند، اما آب موجود در خیار به نیاز روزانه شما به هیدراتاسیون کمک می کند.
خیار برای چیزی بیشتر از خرد کردن سالاد مفید است، از جمله :
یک سالاد به سبک آسیایی با خیار و کمی روغن کنجد، سویا و سس عسل درست کنید و روی آن دانه کنجد را پر کنید.
خیارها را نازک برش دهید تا به ساندویچ اضافه کنید.
خیار را به سالاد لوبیا یا سالاد ذرت مکزیکی با پنیر کوتیجا، لیموترش و گشنیز اضافه کنید.
۲- کاهو آیسبرگ
۹۵.۶٪ کاهو آیسبرگ از آب تشکیل شده است.
اگرچه کاهو آیسبرگ مملو از مواد مغذی نیست. دو فنجان کاهوی خرد شده حاوی ۱۶ کالری و ۲۰ میلی گرم کلسیم است، در حالی که مصرف روزانه کلسیم توصیه شده برای بزرگسالان قبل از یائسگی ۱۰۰۰ میلی گرم است.
کاهو آیسبرگ را می توانید به صورت زیر امتحان کنید :
سالادها را با پنیر یا پروتئین، کاهو آیسبرگ و کلم بریزید
کاهوی با موسیر یا پیاز نازک برش خورده سرخ شده
۳- کرفس
کرفس ۹۵% آب و پر از فیبر است که به هضم غذا کمک می کند.
راه های لذت بردن از کرفس عبارتند از:
کرفس را تفت دهید یا سرخ کنید، یا آن را به سرخ شده اضافه کنید.
سوپ کرفس را با سیر و سیب زمینی تفت داده شده در روغن زیتون، آبگوشت (همچنین آبرسان) و گیاهان درست کنید.
از کرفس در سالادهای سرد مانند پاستا، کلم پیچ یا سالاد مرغ استفاده کنید.
۴- تربچه
تربچه یک سبزی ریشه ای پر از طعم فلفلی، ویتامین C و فیبر است. آنها همچنین از ۹۵٪ آب تشکیل شده اند و یک غذای آبرسان فوق العاده است.
برخی از روش های استفاده از تربچه عبارتند از:
آنها را نازک برش دهید و به سالاد اضافه کنید.
آنها را رنده کنید یا به همراه هویج برای پخته استفاده کنید.
آنها را با کره یا روغن زیتون با سیر تفت دهید.
۵- کاهو
این کاهو نیز ۹۵ درصد آن آب است. این نوع کاهو منبع ویتامین K و C، به علاوه فولات و فیبر است.
روش های استفاده از این کاهو شامل :
آنها را از طول برش دهید، کمی روغن زیتون بمالید، مزه دار کنید و کباب کنید.
این کاهو در یک سالاد ساده با لیمو و پنیر پارمزان رنده شده یا پکورینو به خوبی جفت می شود.
این کاهو با لیمو و سیر تفت داده شده خوشمزه است.
۶- کدو سبز
کدو سبز که نوعی کدو حلوایی تابستانی است، ۹۴.۸ درصد آب دارد.
مجموعه ای از مواد مغذی از جمله فیبر، ویتامین A، منگنز و ویتامین C را فراهم می کند. کدو سبز همچنین دارای کالری کم ۱۹ کالری در هر فنجان است.
۷- گوجه فرنگی
گوجه فرنگی دارای محتوای آب بالای ۹۴ درصد است و یک غذای آبرسان بی نظیر است.
آنها حاوی مقدار زیادی مواد مغذی از جمله پتاسیم، ویتامین C و فولات هستند (فولات برای رشد مغز و ستون فقرات جنین در بارداری ضروری است). گوجه فرنگی همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی است (که به جلوگیری از آسیب سلولی کمک می کند)، از جمله لیکوپن و بتاکاروتن.
۸- فلفل دلمه ای
فلفل دلمه ای ۹۴ درصد آب است و طعم تازه ای به بسیاری از غذاها می دهد. فلفل دلمه ای حاوی مقدار زیادی فیبر است، منبع عالی ویتامین C است و سایر ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین E و K، پتاسیم و فولات را نیز ارائه می دهد.
۹- مارچوبه
مارچوبه، شاخه های جوان یک گیاه چند ساله، ۹۳ درصد آب است. مارچوبه ها کم کالری و سالم هستند و حاوی ۲۷ کالری در هر فنجان خام هستند، به علاوه فیبر، فولات و ویتامین های K، C و A. مارچوبه دارای آنتی اکسیدان بالایی است.
۱۰- قارچ پورتوبلو
قارچ پورتوبلو ۹۲ درصد آب است.
آنها چربی و کالری بسیار کمی دارند و در هر فنجان خام و مکعبی فقط ۱۹ کالری دارند. مواد مغذی آنها شامل ویتامین های گروه B، فسفر، مس و پتاسیم است. قارچ ها تنها غذای گیاهی هستند که می توانید ویتامین D را از آن دریافت کنید، اما فقط زمانی که در زیر نور ماوراء بنفش رشد می کنند نه در یک منطقه تاریک.
۱۱- هندوانه
هندوانه یک راه خوشمزه برای آبرسانی است که حاوی ۹۲ درصد آب است.
منبع خوبی از ویتامین C و بسیاری از آنتی اکسیدان های دیگر از جمله لیکوپن و کاروتنوئیدها است.
۱۲- اسفناج
اسفناج ۹۲ درصد آب است و دارای مواد مغذی است.
سرشار از فیبر است که هضم سالم را تقویت می کند و ویتامین های A، C و K، به علاوه فولات، کلسیم و آهن را تقویت می کند.
۱۳- توت فرنگی
توت فرنگی که ۹۱ درصد آن آب است، می تواند خوراکی های شیرین را چیز خاصی بسازد و به مصرف آب شما کمک کند.
توت فرنگی منبع خوبی از ویتامین C، منگنز و فیبر است. آنها حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین هستند که با سلامت قلب مرتبط است و آنتی اکسیدان های فنولیک بالایی دارند که ممکن است از بیماری های قلبی و همچنین سرطان و برخی بیماری های التهابی محافظت کند.
۱۴- شیر بدون چربی
اگر شیر مصرف می کنید، شیر بدون چربی (یا بدون چربی) ۹۱ درصد آب است.
شیر بدون چربی درست مانند شیر پرچرب حاوی کلسیم است و ۱ فنجان ۲۳ درصد از مقدار توصیه شده روزانه را تامین می کند.
همچنین حاوی فسفر است. ویتامین D در طول فرآوری مجدداً اضافه می شود زیرا با حذف چربی از بین می رود.
۱۵- کلم بروکلی
آخرین غذای آبرسان کلم بروکلی است. کلم بروکلی که ۹۰ درصد آن آب است نیز سرشار از مواد مغذی است. ویتامین های C و K، فولات، آهن، پتاسیم و فیبر را تامین می کند.
از جمله آنتی اکسیدان های موجود در بروکلی می توان به کاروتنوئیدها و کورستین اشاره کرد.
منبع : verywellhealth
