چگونه به طور طبیعی هورمون ها را متعادل کنیم؟

این یک پدیده سلامت و تندرستی فراگیر است، اما «تعادل هورمونی» قرار است به چه معنا باشد؟ این روند به آگاهی رو به رشد در مورد اینکه چگونه عدم تعادل هورمونی می تواند بر جنبه های مختلف سلامتی، از سطح خلق و خو و انرژی گرفته تا متابولیسم و الگوهای خواب، تأثیر بگذارد، اشاره دارد.

در نتیجه، افزایشی در مکمل‌ها وجود دارد که به افراد کمک می‌کنند در صورت مصرف مداوم به تعادل هورمونی برسند. جستجوی سریع آمازون برای “مکمل متعادل کننده هورمون” بیش از ۳۰۰۰ محصول را با ترکیبات مختلف از داروهای گیاهی تا ویتامین ها و مواد معدنی اساسی (مانند ویتامین D) به دست می دهد.

در حالی که هیچ کمبودی در مکمل های ادعایی متعادل کننده هورمون برای انتخاب وجود ندارد، اکثر آنها توسط شواهد علمی پشتیبانی نمی شوند. با این حال، راه‌های طبیعی برای حمایت از هورمون‌های سالم، از جمله از طریق آنچه می‌خورید، وجود دارد.

تعادل هورمونی به چه معناست؟

کارشناسان می گویند هیچ تعریف یا رویکرد رسمی برای تعادل هورمونی وجود ندارد. در عوض، این عمل به دستیابی به سطوح هورمونی اشاره دارد که در محدوده سالم در نظر گرفته می شود.

زنان بیشتر از مردان بر تعادل هورمونی تمرکز می‌کنند، احتمالاً به این دلیل که معمولاً هر ماه و با ورود به سال‌های پیش از یائسگی، تغییرات هورمونی قابل توجهی را تجربه می‌کنند.

منظور بیشتر زنان هنگام بحث در مورد تعادل هورمون ها، تعادل بین استروژن و پروژسترون است. در یک چرخه قاعدگی ایده آل، استروژن هورمون غالب ما برای نیمه اول چرخه است، سپس پروژسترون هورمون غالب برای نیمه دوم است. اگر استروژن خیلی بالا باشد، پروژسترون خیلی کم باشد یا چرخه ها نامنظم باشد، این تعادل می تواند از بین برود و منجر به علائمی مانند آکنه، PMS، میگرن قبل از قاعدگی، نفخ و مشکلات خلقی شود.

بسیاری از هورمون ها فراتر از استروژن و پروژسترون برای سلامت کلی شما مهم هستند.

ده‌ها هورمون در بدن ما وجود دارد، از جمله هورمون‌های آدرنال و تیروئید، و همگی بر هورمون‌های دیگر تأثیر می‌گذارند. هورمون‌ها بر هر جنبه‌ای از احساس ما تأثیر می‌گذارند، از داشتن چرخه‌های منظم و بدون علائم گرفته تا حمایت از متابولیسم، وزن و خلق و خو. وقتی هورمون‌ها در سطوح بهینه هستند، همه این کارها را بسیار آسان‌تر می‌کند.

چگونه از سلامت هورمون ها حمایت کنیم

مکمل ها می توانند در تعادل هورمون ها نقش داشته باشند. اما نمی توانید رژیم غذایی نامناسب یا شیوه زندگی ناسالم را کنار بگذارید.

هیچ رژیم غذایی یا مکملی نمی تواند تک تک هورمون های بدن شما را متعادل کند. شما می خواهید با تمرکز بر یکی شروع کنید. با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا به شما کمک کند تعیین کنید کدام هورمون ها نیاز به توجه دارند. این معمولاً شامل آزمایش خون است، اما ممکن است آزمایش‌های ادرار، آزمایش بزاق و آزمایش‌های تصویربرداری برای ارائه یک نمای کلی از سلامت شما و تشخیص هر گونه مشکل اساسی توصیه شود.

کیت های تست هورمونی در خانه نیز با استفاده از نمونه بزاق یا نیش انگشت در دسترس هستند، اما آنقدر دقیق نیستند.

هنگامی که شما و ارائه دهنده تان یک هدف سلامت هورمونی را شناسایی کردید، می توانید برخی عادات را برای دستیابی به آن اتخاذ کنید.

خواب کافی داشته باشید

در طول خواب، بدن وظایف ضروری مربوط به تولید و تنظیم هورمون را انجام می دهد. به عنوان مثال، خواب به تنظیم کورتیزول، که معمولا به عنوان هورمون استرس شناخته می شود، کمک می کند، که بر عملکردهای بدن مانند پاسخ ایمنی و متابولیسم تاثیر می گذارد.

هورمون رشد هورمون دیگری است که به طور قابل توجهی تحت تأثیر خواب قرار می گیرد. این هورمون نقش کلیدی در ترمیم سلولی و متابولیسم دارد. به نظر می رسد ترشح هورمون رشد در طول مراحل عمیق خواب به اوج خود می رسد و بر اهمیت چرخه خواب مناسب تاکید دارد.

خواب همچنین تنظیم انسولین را تسهیل می کند که سطح قند خون را مدیریت می کند و هورمون های روده به نام گرلین و لپتین که هر کدام مسئول سیگنال های اشتها و سیری هستند. کم خوابی می تواند این مسیرهای هورمونی را مختل کند و به طور بالقوه منجر به افزایش گرسنگی و افزایش وزن شود و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.

استرس خود را مدیریت کنید

استرس می تواند به طور چشمگیری بر تعادل هورمونی تأثیر بگذارد. تکنیک هایی مانند تمرکز حواس، مدیتیشن و فعالیت بدنی منظم ممکن است به طور موثر سطح هورمون استرس، به ویژه کورتیزول را کاهش دهند.

افزایش مزمن سطح کورتیزول می تواند به شدت بر سلامت و رفاه فرد تأثیر بگذارد. برخی از اثرات عبارتند از افزایش وزن، افزایش اضطراب و افسردگی، اختلال در الگوهای خواب و سیستم ایمنی ضعیف تر. همچنین ممکن است با ممانعت از توانایی بدن در تنظیم فشار خون، قند خون و متابولیسم استخوان، به ایجاد شرایط مزمن مانند فشار خون بالا، دیابت نوع ۲ و پوکی استخوان کمک کند.

افزایش کورتیزول همچنین ممکن است تعادل طبیعی استروژن را مختل کند که منجر به انواع نگرانی‌های مربوط به سلامت باروری می‌شود، اما برای تایید این ارتباط به داده‌های با کیفیت بیشتری نیاز است.

مدیریت استرس همچنین می‌تواند به تولید و متعادل کردن سایر هورمون‌ها، مانند سروتونین و دوپامین، که انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با خلق و خو هستند، کمک کند. این هورمون‌ها می‌توانند احساس خوشبختی و شادی را افزایش داده و محیط هورمونی پایدارتری را ایجاد کنند. سروتونین همچنین در تنظیم خواب و هضم غذا نقش اساسی دارد، در حالی که دوپامین بر خلق و خو، انگیزه و پاداش تأثیر می گذارد.

قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مختل کننده غدد درون ریز را کاهش دهید

مواد شیمیایی مختل کننده غدد درون ریز (EDCs) موادی در محیط، غذاها و محصولات مصرفی هستند که ممکن است در عملکرد هورمون ها اختلال ایجاد کنند. آنها می توانند هورمون هایی را که به طور طبیعی در بدن یافت می شوند تقلید کنند یا می توانند به گیرنده ای در یک سلول متصل شوند و مانع از اتصال هورمون طبیعی شوند. دومی باعث می شود که هورمون نتواند نقش مورد نظر خود را به طور موثر انجام دهد.

برخی از هورمون هایی که می توانند تحت تاثیر منفی EDC قرار گیرند عبارتند از استروژن و هورمون های تیروئید.

انتخاب شیشه و فولاد ضد زنگ برای سرو یا نگهداری غذا یکی از مراحلی است که ممکن است قرار گرفتن در معرض EDCها را کاهش دهد. محدود کردن قرار گرفتن در معرض مواد غذایی باقیمانده آفت کش نیز می تواند کمک کننده باشد.

سبزیجات چلیپایی بخورید

گنجاندن سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، شاهی، گل کلم، کلم بروکسل و کلم پیچ در رژیم غذایی شما می تواند به مدیریت سطح استروژن کمک کند، به خصوص برای افرادی که غالباً استروژن را تجربه می کنند.  این به این دلیل است که این سبزیجات حاوی ایندول-۳-کاربینول هستند، ترکیبی که به تبدیل استروژن به اشکال کمتر قوی کمک می کند.

آنها به متابولیسم استروژن در مسیر صحیح کمک می کنند، سرشار از آنتی اکسیدان هستند و همچنین حاوی فیبر برای کمک به آخرین مرحله متابولیسم استروژن (ترک کردن بدن در مدفوع) هستند.

مصرف چربی های سالم

چربی ها، به ویژه آنهایی که غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، از ساختار و عملکرد غشای سلولی، از جمله غشای سلول های تولید کننده هورمون پشتیبانی می کنند. این نوع چربی معمولا در ماهی، دانه کتان و گردو یافت می شود.

اسیدهای چرب امگا ۳ بلوک های ساختمانی ضروری برای ساخت هورمون هایی مانند استروژن، تستوسترون، پروژسترون و کورتیزول هستند. آنها همچنین به تولید هورمون هایی که التهاب و عملکرد سیستم ایمنی را تنظیم می کنند، از جمله ایکوزانوئیدها کمک می کنند

ورزش معمولی را انجام دهید

درگیر شدن در فعالیت بدنی باعث تحریک تولید اندورفین می شود که اغلب به عنوان مسکن طبیعی بدن از آن یاد می شود، احساس شادی را تقویت می کند و درک درد را کاهش می دهد.

ورزش مداوم همچنین به تنظیم کورتیزول، هورمون استرس و جلوگیری از افزایش مزمن که می‌تواند منجر به اثرات نامطلوب سلامتی شود، کمک می‌کند. به علاوه، ورزش می‌تواند حساسیت به انسولین را برای افرادی که مقاومت به انسولین دارند، افزایش دهد و تنظیم موثر سطح قند خون را برای بدن آسان‌تر کند.

ورزش های قلبی عروقی، مانند دویدن یا شنا، می تواند به کاهش سطح انسولین و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند. تمرینات قدرتی، با استفاده از وزن بدن یا تجهیزات مقاومتی، ممکن است سطح هورمون های نگهدارنده عضلات مانند تستوسترون و هورمون رشد را افزایش دهد. و یوگا و پیلاتس ممکن است سطح کورتیزول را کاهش دهند و باعث آرامش و تسکین استرس شوند.

همیشه به بدن خود گوش دهید و شدت و مدت تمرین خود را تنظیم کنید تا از فشار بیش از حد خودداری کنید، که می تواند برای تعادل هورمونی مضر باشد.

منبع : verywellhealth