آیا به دنبال افزودن غذاهای فوق العاده بیشتری به رژیم غذایی خود هستید؟ برخلاف تصور رایج، برای رسیدن به این هدف نیازی به مکمل های گران قیمت ندارید. میوه های معمولی مانند نارنگی مملو از مواد مغذی هستند که برای سلامتی شما فوق العاده مفید هستند. اگر این میوه شیرین را نادیده گرفته اید یا در مورد تفاوت بین نارنگی و پرتقال گیج شده اید، بهتر است به خواندن ادامه دهید. هنگامی در مورد خواص نارنگی آگاه شوید، مشتاق خواهید بود که نارنگی را به لیست مواد غذایی بعدی خود اضافه کنید.
آیا نارنگی برای شما مفید است؟
پاسخ کوتاه بله است. نارنگی ها منبع عالی فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند که آن ها را به یک مکمل سالم برای هر رژیم غذایی تبدیل می کند.
نارنگی کوچکتر و شیرین تر از پرتقال های معمولی هستند و به راحتی پوست گرفته می شوند. این ویژگی ها آنها را به یک میان وعده راحت و سالم تبدیل می کند.
نارنگی ها با وجود اندازه کوچکشان سرشار از مواد مغذی هستند که باعث سلامتی می شوند.
حقایق تغذیه نارنگی
بیشتر فواید نارنگی برای سلامتی به دلیل محتوای بالای ویتامین C آن است. یک میوه تنها بیش از ۲۵ درصد نیاز روزانه شما را تامین می کند.
ویتامین C به بدن شما کمک می کند آهن را جذب کند و با عفونت ها مبارزه کند. به علاوه، ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که از سلول های شما در برابر آسیب های ناشی از استرس و پیری محافظت می کند.
نارنگی و سایر مرکبات نیز منابع خوبی از فلاونوئیدها هستند. فلاونوئیدها ترکیباتی در غذاهای گیاهی هستند که با التهاب مبارزه می کنند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهند.
در نهایت، پوست و میوه نارنگی حاوی مقدار زیادی فیبر رژیمی، آب، ویتامین ها و مواد معدنی است که از سلامت قلب و گوارش حمایت می کند.
در زیر تقسیم بندی تغذیه ای یک وعده معمولی نارنگی، که حدود یک میوه متوسط است، آورده شده است :
کالری : ۴۶ کیلو کالری.
چربی : ۰ گرم
کربوهیدرات : ۱۲ گرم.
فیبر : ۲ گرم
کل قند : ۹ گرم.
کلسیم : ۳۲ میلی گرم.
منیزیم : ۱۱ میلی گرم.
پتاسیم : ۱۴۶ میلی گرم.
ویتامین سی : ۲۴ میلی گرم.
خواص نارنگی برای سلامتی
خواص نارنگی دقیقا چقدر برای شما مفید است؟ گنجاندن آنها در رژیم غذایی می تواند باعث :
تقویت ایمنی.
کمک به مبارزه با چین و چروک.
از سلامت مغز محافظت کنید.
سلامت قلب را ارتقا دهید.
به تلاش های کاهش وزن کمک می کند.
کمک به پیشگیری از کم خونی.
تقویت ایمنی
خوردن نارنگی دوز سالم ویتامین C را برای حمایت از سیستم ایمنی بدن شما فراهم می کند.
ویتامین C بسیاری از فرآیندهای پیچیده را تنظیم می کند که بخشی از پاسخ ایمنی بدن شما به بیماری یا آسیب است.
این فرآیندها شامل بسیج و محافظت از فاگوسیت ها، گلبول های سفید خون است که به عنوان اولین خط دفاعی بدن شما در برابر عفونت عمل می کنند.
ویتامین C همچنین به رشد و عملکرد سلولهای ایمنی خاص به نام سلولهای T کمک میکند که آنتیبادیهایی را برای محافظت از بدن شما در برابر مهاجمان خاص ایجاد میکنند.
در حالی که مشخص نیست آیا دوزهای بالای ویتامین C می تواند شما را از ابتلا به سرماخوردگی باز دارد یا علائم سرماخوردگی را کاهش دهد، تحقیقات نشان داده است که دریافت نکردن ویتامین C کافی شما را مستعد ابتلا به عفونت ها می کند.
علاوه بر این، افرادی که مقدار زیادی میوه و سبزیجات حاوی مواد مغذی مانند ویتامین C می خورند، کمتر احتمال دارد از بسیاری از بیماری ها و سرطان های مزمن رنج ببرند.
کمک به مبارزه با چین و چروک
خواص نارنگی به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالایی که دارند، پتانسیل حمایت از سلامت پوست و مبارزه با علائم پیری را دارند. آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد را که مولکول های ناپایداری هستند که در طی متابولیسم طبیعی ساخته می شوند، خنثی می کنند. با انجام این کار، آنها از بافت ها و سلول ها در برابر آسیب های ناشی از استرس های داخلی یا خارجی محافظت می کنند.
ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی، از سلول های پوست شما در برابر اشعه های فرابنفش محافظت می کند.
ویتامین C همچنین تولید کلاژن را تحریک می کند، پروتئینی که بافت های همبند را در سراسر بدن شما تقویت می کند.
این تلاشها با هم به شما کمک میکنند تا با مبارزه با پیری زودرس و چین و چروک در ساختار حمایتی پوست، پوستی سالم داشته باشید.
از سلامت مغز محافظت کنید
عملکرد مغز با افزایش سن کاهش می یابد. یافتن راه هایی برای بهبود سلامت مغز می تواند به طور چشمگیری بر کیفیت زندگی شما در سال های بعد تأثیر بگذارد.
خواص نارنگی آنتی اکسیدان ها و فلاونوئیدها را فراهم می کند که ممکن است به دستیابی به این امر کمک کند.
نشان داده شده است که ویتامین C از طریق خواص آنتی اکسیدانی خود التهاب را کاهش می دهد و از سلول های مغز در برابر آسیب محافظت می کند. هر دو عامل خطر برای بیماری های مغزی مرتبط با افزایش سن مانند آلزایمر هستند.
علاوه بر این، مطالعات آزمایشگاهی نشان داده است که فلاونوئیدها موجود در مرکبات حافظه، عملکرد حرکتی و علائم افسردگی را در حیوانات آزمایش بهبود می بخشد.
هنوز مطالعات انسانی کافی برای تایید نتایج مطالعات حیوانی وجود ندارد. با این حال، یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۵ نشان داد که نوشیدن روزانه یک آب میوه غنی از فلاوانول به مدت هشت هفته حافظه را در افراد مسن بهبود می بخشد.
همچنین، مطالعات مشاهدهای، مصرف بیشتر مرکبات در بزرگسالان را با کاهش خطر زوال عقل، سکته مغزی، و افسردگی مرتبط دانستهاند.
ارتقای سلامت قلب
خواص نارنگی به عنوان منبع خوبی از فیبر، از چند طریق از قلب شما حمایت می کند.
خوردن مقدار زیادی فیبر به خوبی شناخته شده است برای کمک به کاهش سطح کلسترول، یک عامل خطر برای بیماری قلبی. با این حال، فیبر همچنین با باکتری های سالم در روده شما برای ارتقای سلامت قلب و عروق تعامل دارد.
این باکتری های دوستانه فیبر دستگاه گوارش شما را تجزیه می کنند و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تشکیل می دهند. اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه با سلولهای بدن شما تعامل میکنند تا فشار خون و التهاب را تنظیم کنند، اقداماتی که از بیماریهای قلبی عروقی محافظت میکنند.
فیبر همچنین به کنترل سطح قند خون کمک می کند که برای قلب شما مفید است. با گذشت زمان، قند خون بالا می تواند به رگ های خونی آسیب برساند و عامل اصلی بیماری قلبی است.
کمک به کاهش وزن
نارنگی میوه های بسیار خوبی هستند که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به وزن بدن سالم برسید.
نارنگی ها به دلیل فیبر و محتوای آب، به طور طبیعی کالری کمی دارند و تنها حدود ۰.۵ کالری در هر گرم وزن دارند.
این را با یک چیپس سیبزمینی استاندارد با حدود ۵.۳ کالری در هر گرم وزن مقایسه کنید، و به راحتی میتوانید ببینید که چگونه انتخاب نارنگی در زمان میانوعده میتواند به شما در حفظ اهداف کالری خود کمک کند.
علاوه بر این، فیبر موجود در خواص نارنگی ممکن است به کاهش هوس غذایی کمک کند. فیبر به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می کند و به آرامی در سیستم گوارش شما حرکت می کند. هر دوی این ها می توانند احساس سیری بیشتر و طولانی تری در شما ایجاد کنند.
کمک به پیشگیری از کم خونی
کم خونی زمانی رخ می دهد که شما گلبول های قرمز سالم کافی برای انتقال اکسیژن به اندام های بدن خود ندارید. در نتیجه می توانید احساس ضعف، سبکی سر و خستگی کنید.
انواع مختلفی از کم خونی وجود دارد که یکی از آنها کم خونی ناشی از فقر آهن است. این نوع زمانی ایجاد می شود که شما آهن کافی در سیستم خود نداشته باشید. آهن به ساخت هموگلوبین، بخشی از گلبول قرمز که اکسیژن را در سراسر بدن شما حمل می کند، کمک می کند.
اگر رژیم غذایی کم آهن داشته باشید، شرایط گوارشی خاصی داشته باشید که بر میزان جذب آهن تاثیر می گذارد یا در نتیجه یک سیکل قاعدگی اخیر، ممکن است دچار کم خونی فقر آهن شوید.
غذاهای سرشار از ویتامین C، مانند نارنگی، توانایی بدن شما را برای جذب آهن از غذاهایی که می خورید بهبود می بخشد. ترکیب مرکبات مانند نارنگی با مواد غذایی غنی از آهن، از جمله گوشت، ماهی، و سبزیجات برگدار می تواند به پیشگیری و بهبود علائم کم خونی ناشی از فقر آهن کمک کند.
عوارض جانبی بالقوه نارنگی
اگر به مرکبات حساسیت نداشته باشید، مصرف منظم نارنگی عوارض جانبی کمی دارد.
با این حال، هر گونه افزایش فیبر می تواند باعث ناراحتی گوارشی یا اسهال در افراد خاص شود. شما می توانید با افزایش تدریجی مصرف فیبر و نوشیدن آب فراوان از این امر جلوگیری کنید.
از آنجایی که مرکبات اسیدی هستند، در صورت مصرف بیش از حد نارنگی، خطر کوچکی برای فرسایش مینای دندان وجود دارد. علاوه بر این، ماهیت اسیدی نارنگی می تواند باعث سوزش سر دل در افراد حساس شود.
با توجه به اینکه روزانه چند نارنگی باید بخورید، مصرف متوسط یک تا دو مرکبات در روز برای اکثر افراد خوب است.
نحوه خوردن نارنگی
بهترین بخش در مورد نارنگی این است که آنها خوشمزه و راحت برای خوردن هستند. شما می توانید به سادگی با پوست کندن آنها و خوردن خام آنها از فواید سلامتی بسیاری برخوردار شوید.
با این حال، اگر احساس ماجراجویی بیشتری می کنید، این ایده ها را برای گنجاندن نارنگی بیشتر در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید:
در اسموتی ها مخلوط کنید.
پوست آن را برای طعم دادن به ماست یا بلغور جو دوسر بپزید.
سالادها را با تکه های نارنگی برای طعمی روشن بالا ببرید.
با مارچوبه ترکیب کنید، در روغن بریزید و در فر تفت دهید.
مارمالاد نارنگی را برای پخش روی نان تست درست کنید.
از آب نارنگی برای طعم دادن به سس سالاد خانگی استفاده کنید.
از آنجایی که نارنگی در پوست آن نیازی به نگهداری در یخچال ندارد، آنها همچنین یک میان وعده ایده آل در حال حرکت هستند.