خواص انبه : ارزش غذایی و روش های مصرف

انبه (Mangifera indica) آبدار با طعمی غنی و یکی از خوشمزه ترین و دوست داشتنی ترین میوه های استوایی است. در واقع، در بسیاری از مناطق به آن “سلطان میوه ها” می گویند، زیرا نه تنها خوشمزه است بلکه خواص انبه بی نهایت است.

صدها نوع انبه وجود دارد که هر نوع طعم، شکل، اندازه و رنگ منحصر به فردی دارد. این میوه بومی هند و آسیای جنوب شرقی است و بیش از ۴۰۰۰ سال است که کشت می شود.

حاوی تعدادی مواد مغذی است که از حفظ سلامت بدن حمایت می کند و در عین حال به جلوگیری از شرایط پاتولوژیک نیز کمک می کند. مطالعات خواص انبه نشان داده است که مصرف منظم با افزایش سلامت سیستم ایمنی، بهبود سلامت گوارش و بینایی، مو و پوست سالم و افزایش محافظت آنتی اکسیدانی مرتبط است.

ارزش غذایی انبه

انبه کالری کمی دارد، در حالی که از نظر مواد مغذی مانند ویتامین C، مس و ویتامین های B6، A و E بسیار غنی است. به طور مشخص، یک فنجان انبه (۱۶۵ گرم) تقریبا ۷۰ درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای ویتامین C را تامین می کند.

ویتامین‌های C، B6 و مس به حفظ عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند و ویتامین‌های A، C و E از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند.

خواص انبه شامل موارد زیر است (۱۶۵ گرم) :

کالری: ۹۹
پروتئین: ۱.۴ گرم
کربوهیدرات: ۲۴.۷ گرم
چربی: ۰.۶ گرم
فیبر غذایی: ۲.۶ گرم
ویتامین سی : ۶۷ درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI)
مس: ۲۰ درصد از RDI
فولات: ۱۸ درصد از RDI
ویتامین ب ۶ : ۱۱.۶٪ از RDI
ویتامین آ : ۱۰٪ از RDI
ویتامین ای : ۹.۷ درصد از RDI
ویتامین ب۵ : ۶.۵٪ از RDI
ویتامین کا : ۶٪ از RDI
نیاسین: ۷ درصد از RDI
پتاسیم: ۶ درصد از RDI
ریبوفلاوین: ۵ درصد از RDI
منگنز: ۴.۵ درصد از RDI
تیامین: ۴ درصد از RDI
منیزیم: ۴ درصد از RDI

خواص انبه

۱. سرشار از آنتی اکسیدان

انبه سرشار از پلی فنول ها است. (ترکیبات گیاهی با فعالیت آنتی اکسیدانی) در میان انواع مختلف پلی فنول موجود در آن که بیش از ۱۲ عدد است، منگیفرین بیشترین علاقه را به خود جلب کرده است. Mangiferin توسط بسیاری از افراد یک “سوپر آنتی اکسیدان” نامیده می شود که به دلیل عملکرد آنتی اکسیدانی بسیار قوی آن است.

آنتی اکسیدان ها از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند که می تواند منجر به اثرات مخرب سلولی شود. مطالعات آسیب رادیکال های آزاد را با علائم پیری زودرس و تعدادی از شرایط مزمن مرتبط دانسته اند.

۲. سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند

خواص انبه منبع خوبی از مواد مغذی است که از عملکرد سیستم ایمنی حمایت می کند.

یک فنجان ۱۰ درصد از مصرف روزانه توصیه شده (RDI) ویتامین A و تقریباً ۳/۴ از RDI ویتامین C را تامین می کند. انبه همچنین حاوی اسید فولیک و ویتامین B6 است که به عملکرد سیستم ایمنی نیز کمک می کند.

۳. سلامت سیستم قلبی عروقی

انبه حاوی مواد مغذی مانند منیزیم، پتاسیم و آنتی اکسیدان مانگیفرین است که همگی از عملکرد قلب سالم پشتیبانی می کنند.

منیزیم و پتاسیم به حفظ نبض سالم و کاهش سطح فشار خون کمک می کند.

طبق مطالعات حیوانی، Mangiferin به نظر می‌رسد از سلول‌های قلب در برابر التهاب و استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند و ممکن است نمایه چربی را بهبود بخشد.

۴. سلامت دستگاه گوارش

انبه یک غذای عالی برای حمایت از سلامت دستگاه گوارش در نظر گرفته می شود، زیرا حاوی آنزیم های گوارشی، آب، فیبر و سایر ترکیبات مفید است.

آنزیم های گوارشی موجود در آن آمیلاز نامیده می شوند و کربوهیدرات های پیچیده را به قندهای ساده تجزیه می کنند. همچنین از آنجایی که انبه حاوی مقدار زیادی آب و فیبر است، خواص انبه می تواند به رفع مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال کمک کند.

۵. سلامت چشم – بینایی

انبه حاوی مواد مغذی مانند لوتئین، زآگزانتین و ویتامین A است که به سلامت چشم ها کمک می کند.

در داخل شبکیه، آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین به عنوان ضد آفتاب طبیعی عمل می کنند و نور اضافی را جذب می کنند. علاوه بر این، به نظر می رسد آنها از چشم ها در برابر نور آبی مضر محافظت می کنند.

انبه همچنین منبع خوبی از ویتامین A است که از سلامت چشم حمایت می کند. کمبود ویتامین A با خشکی چشم و شب کوری مرتبط است.

۶. سلامت مو و پوست

یکی از خواص انبه، سرشار بودن از ویتامین C است که به سلامت مو و پوست کمک می کند. برای تولید کلاژن ضروری است که به پوست و مو ساختار می دهد و با آرامش و چین و چروک مبارزه می کند.

علاوه بر این، انبه حاوی ویتامین A است که به رشد مو و تولید سبوم کمک می کند. علاوه بر ویتامین های A و C، انبه سرشار از پلی فنول های آنتی اکسیدانی است که به محافظت از فولیکول های مو در برابر آسیب های ناشی از استرس اکسیداتیو کمک می کند.

بنابراین توصیه می‌کنیم انبه را (سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها) بخشی از رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید تا سلامت بدن خود را افزایش دهید، اما همچنین حس گرمسیری به ظروف و یا اسموتی‌های خود بدهید!

راه های مصرف انبه

اضافه کردن انبه به رژیم غذایی روزانه خود بسیار آسان است، چه به عنوان یک ماده در اسموتی ها و چه در غذاهای مختلف.

می‌توانید آن را به برش‌های عمودی بلند (حدود ۶ میلی‌متر) از وسط برش دهید تا گوشت را از سنگ جدا کنید. در مرحله بعد، گوشت را به شکل توری برش دهید و آن را از پوست جدا کنید.

هنگامی که آن را تمیز کردید، می توانید آن را همانطور که هست یا به یکی از روش های زیر مصرف کنید و انتخاب های غذایی رایج خود را ارتقا دهید:

آن را به اسموتی ها اضافه کنید
آن را نگینی خرد کرده و به سس ها اضافه کنید
آن را در ترکیب با سایر میوه های استوایی سرو کنید
آن را به سالادهای تازه (مثلاً سالاد کینوا) اضافه کنید.

شایان ذکر است که با توجه به افزایش میزان قند انبه (نسبت به اکثر میوه ها) پیشنهاد می شود مصرف روزانه آن بیش از دو فنجان (۳۳۰ گرم) نباشد.