ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری است، به این معنی که بدن برای سالم ماندن به آن نیاز دارد و باید از طریق غذاها مصرف شود زیرا بدن قادر به تولید آن نیست.
بدن انسان از ویتامین B12 برای بسیاری از فرآیندها استفاده می کند. اینها شامل ساخت گلبول های قرمز (که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کنند) و DNA (مواد ژنتیکی)، تولید انرژی و سالم نگه داشتن سلول های مغز و عصبی است.
اگر ویتامین B12 کافی در رژیم غذایی خود نداشته باشید، ممکن است دچار کمبود مواد مغذی شوید. علائم و نشانه های کمبود B12 شامل سردرد، گیجی، ضعف، خستگی و کم خونی است. با ما در سلول سبز همراه باشید تا با منابع ویتامین B12 آشنا شوید.
منابع حیوانی ویتامین B12
ویتامین B12 عمدتاً در غذاهای حیوانی و محصولات حیوانی یافت می شود. منابع خوب ویتامین B12 عبارتند از :
گوشت قرمز
گوشت قرمز مانند گوشت گاو بهترین منابع ویتامین B12 است.
۱۱۳ گرم گوشت چرخ کرده ۸۰ درصد بدون چربی حدود ۲.۴۲ میکروگرم ویتامین B12 را فراهم می کند که کمی بیش از ۱۰۰ درصد RDA برای B12 است. گوشت گاو همچنین منبع خوبی از سایر مواد مغذی مانند فولات، نیاسین، آهن، روی، پتاسیم و پروتئین است.
با این حال، گوشت قرمز می تواند سرشار از چربی اشباع باشد. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که افرادی که سعی در کاهش کلسترول خود دارند چربی اشباع کمتر از ۶ درصد کالری دریافتی روزانه خود را تولید کنند.
سعی کنید گوشت قرمز کم چربی را خریداری کنید که چربی اشباع کمتری دارد.
ماهی
ماهی های چرب بیشتر به دلیل داشتن منابع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت قلب شناخته می شوند. اما آنها همچنین منابع خوبی از سایر ویتامین ها مانند B12 هستند. نمونه هایی از ماهی های چرب شامل ساردین، ماهی تن، سالمون و قزل آلا هستند.
نصف یک فیله ماهی سالمون (۱۹۸ گرم) ۶.۳ میکروگرم ویتامین B12 را تامین می کند که ۲۶۰ درصد نیاز روزانه شما را تشکیل می دهد.
تخم مرغ
اکثر ویتامین ها و مواد معدنی موجود در تخم مرغ در زرده تخم مرغ قرار دارند. یک تخم مرغ کامل حدود ۰.۵ میکروگرم ویتامین B12 را فراهم می کند که حدود ۲۰٪ از RDA است.
یک تخم مرغ همچنین ۶ گرم پروتئین، ۹۲ میلی گرم پتاسیم، ۲۴ میلی گرم کلسیم، ۱۵۵ میلی گرم کولین، ۹۰ میکروگرم ویتامین A و ۵۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین D را فراهم می کند.
محصولات لبنی
محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست منابع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی هستند.
یک ظرف ۱۵۸ گرمی ماست یونانی بدون چربی، ۱.۰۹ میکروگرم B12 (حدود ۵۰ درصد نیاز روزانه)، ۲۱۲ میلی گرم فسفر، ۲۲۰ میلی گرم پتاسیم، ۱۷۳ میلی گرم کلسیم و ۱۶ گرم پروتئین را فراهم می کند.
صدف
خرچنگ و صدف ها منابع عالی پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
به عنوان مثال، ۸۵ گرم خرچنگ ۱.۲۲ میکروگرم ویتامین B12، ۱۶ گرم پروتئین، ۶۲ میکروگرم سلنیوم، ۹ میکروگرم فولات و ۶۸ میکروگرم کولین فراهم می کند.
جیگر
جگر و کلیه، مملو از مواد مغذی است، حتی اگر از محبوبیت کمتری نسبت به گذشته برخوردار باشند. از آنجایی که B12 را می توان در کبد ذخیره کرد، این گوشت ها معمولاً غنی ترین مواد غذایی ویتامین B12 هستند.
۸۵ گرم جگر گاو ۶۰ میکروگرم ویتامین B12 را فراهم می کند که حدود ۲۵۰۰ درصد مصرف توصیه شده روزانه است. علاوه بر این، ۸۵ گرم جگر همچنین ۲۵ گرم پروتئین، ۵ میلی گرم آهن، ۴۲۲ میلی گرم فسفر، ۲۹۹ میلی گرم پتاسیم، ۲۱۵ میکروگرم فولات، ۲۶۹۰۰ واحد بین المللی ویتامین A و ۴۲ واحد بین المللی ویتامین D را فراهم می کند.
منابع گیاهی B12
ویتامین B12 به طور طبیعی در غذاهای گیاهی یافت نمی شود. با این حال، برخی از غذاها با ویتامین B12 غنی شده اند تا به نیازهای تغذیه ای افراد کمک کنند، به ویژه آنهایی که از رژیم های گیاهی یا وگان پیروی می کنند.
در اینجا برخی از غذاهای غیر حیوانی غنی شده با ویتامین B12 آورده شده است.
مخمر تغذیه ای
مخمر تغذیه ای یک ماده غذایی محبوب و یک ماده پخت و پز برای برنامه های غذایی وگان است. این یک گونه از مخمر است که برای استفاده به عنوان غذا رشد می کند و طعم خوش طعمی به غذا می دهد. با این حال، مخمر نمی تواند ویتامین B12 بسازد، بنابراین اگر قرار است به عنوان یک منبع غذایی استفاده شود، باید آن را غنی کرد.
مخمر تغذیه ای برای تامین پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی تولید می شود. یک وعده ۱۶ گرمی مخمر مغذی غنی شده ۲۴ میکروگرم ویتامین B12، ۱۲ میلی گرم ویتامین B6، ۵۶ میلی گرم نیاسین، ۹ میلی گرم تیامین و ۸ گرم پروتئین را فراهم می کند.
شیر غیر لبنی
شیرهای غیر لبنی مانند شیر بادام، سویا، جو دوسر یا بادام هندی به طور طبیعی ویتامین B12 ندارند. اغلب آنها برای تامین چندین ویتامین و مواد معدنی غنی می شوند.
به عنوان مثال، ۸ اونس شیر بادام غنی شده ۳ میکروگرم ویتامین B12.3 را تامین می کند.
غلات غنی شده
غلات اغلب در طول فرآوری برای تامین ویتامین ها و مواد معدنی اضافی مانند اسید فولیک و ویتامین B12 غنی می شوند.
در یک و نیم فنجان غلات آماده مصرفی غنی شده، حدود ۱.۵ میکروگرم ویتامین B12 وجود دارد.
منبع : verywellhealth
