ویتامین B12 (کوبالامین) یکی از 8 ویتامین B است که به بدن کمک می کند انرژی تولید کند، گلبول های قرمز خون و DNA بسازد و سلول های عصبی را سالم نگه دارد.
ویتامین B12 محلول در آب است، به این معنی که بدن شما نمی تواند آن را در بافت چربی ذخیره کند. در نتیجه باید این ویتامین را از طریق غذا دریافت کنید. منابع ویتامین B12 شامل صدف، گوشت گاو، مرغ، ماهی قزل آلا، شیر، تخم مرغ و مخمرهای مغذی غنی شده است.
ویتامین B12 در بدن چه می کند؟
ویتامین B12 با تبدیل کربوهیدرات ها به گلوکز به بدن شما کمک می کند تا انرژی تولید کند.
همچنین به عملکرد موثر سیستم عصبی کمک می کند. همراه با ویتامین B9 (فولات)، به عملکرد بهتر آهن کمک می کند و به بدن در ساخت گلبول های قرمز سالم کمک می کند. فولات و ویتامین B12 با هم برای تولید S-adenosylmethionine (SAMe)، ترکیبی که به خلق و خو و عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند، کار می کنند.
اسید هیدروکلریک موجود در معده ویتامین ب12 را از پروتئین موجود در غذا جدا می کند. سپس ویتامین B12 توسط بدن جذب شده و با پروتئین ساخته شده توسط معده به نام فاکتور داخلی ترکیب می شود.
اگر فردی به طور طبیعی نتواند عامل درونی بسازد، دچار کم خونی خطرناک است. این بدان معناست که آنها در جذب این ویتامین از مکمل های غذایی و همه غذاها مشکل دارند.
فواید ویتامین B12 برای سلامتی
ویتامین B12 فواید زیادی برای سلامتی دارد. برای کمک به حافظه، خلق و خو، سیستم عصبی، سطح آهن، سلامت قلب، مو، ناخن و پوست شناخته شده است.
سلامت خون
این ویتامین یک عامل مهم در کمک به بدن برای تولید گلبول های قرمز سالم است. هنگامی که بدن دچار کمبود یا سطوح پایین ویتامین ب12 باشد، این می تواند باعث رشد نامناسب گلبول های قرمز شود.
در نتیجه گلبول های قرمز خون بزرگتر و نامنظم می شوند. این مانع از حرکت آنها از مغز استخوان به جریان خون می شود. (اینگونه کم خونی مگالوبلاستیک ایجاد می شود.)
کم خونی می تواند در طول زمان باعث ضعف، خستگی و سایر بیماری ها شود، زیرا بدن شما گلبول های قرمز کافی برای دادن اکسیژن به اندام های شما را ندارد.
سلامت مغز
مطالعات نشان می دهد که این ویتامین می تواند به عملکرد مغز و سیستم عصبی، حافظه، خلق و خو و افسردگی کمک کند.
تحقیقات به این نتیجه رسیده است که بیماران و افراد در جمعیت عمومی مبتلا به افسردگی دارای فولات و ویتامین B12 کم هستند. مطالعات دیگر نشان داده اند که کمبود این ویتامین منجر به ضعف حافظه می شود.
سلامت پوست
ویتامین B12 برای کمک به پوست، مو و ناخن ها شناخته شده است. کمبود این ویتامین منجر به تغییر رنگ لکه‌ها، پرپیگمانتاسیون پوست، ویتیلیگو، کاهش رشد مو و موارد دیگر می‌شود.
سلامت قلب
مطالعات نشان می دهد که ویتامین ب 12 سطح هموسیستئین را در خون کاهش می دهد. هموسیستئین یک آمینو اسید است که با افزایش بیماری قلبی مرتبط است. محققان دریافته‌اند افرادی که سطح هموسیستئین نسبتاً بالایی دارند، نرخ سکته قلبی و سکته مغزی بالاتری دارند.
منابع غذایی ویتامین B12
شما می توانید ویتامین B12 را از طریق مکمل ها و غذاها دریافت کنید. غذاهایی که به طور طبیعی دارای این ویتامین هستند عبارتند از:
گوشت بره
گوشت گاو
سینه مرغ
صدف
ماهی سالمون
ساردین
ماهی قزل آلا
ماهی تن
شیر
تخم مرغ
ژامبون
ماست یونانی ساده
مخمر مغذی غنی شده
دوزهای پیشنهادی
مقدار توصیه شده ویتامین B12 در رژیم غذایی 2.4 میکروگرم در روز است. محدوده نرمال بین 200 تا 900 پیکوگرم در میلی لیتر (pg/ml) متغیر است.
اگر مقدار ویتامین کمتر از 200 pg/ml باشد، این کمبود ویتامین B12 در نظر گرفته می شود. یک متخصص پزشکی می تواند یک آزمایش خون برای اندازه گیری سطح ویتامین انجام دهد.
کمبود ویتامین B12
کمبود این ویتامین می تواند باعث خستگی، ضعف، بی حسی و گزگز در انگشتان دست و پا شود.
وقتی سطح ویتامین B12 پایین باشد، بدن نمی تواند گلبول های قرمز سالم کافی تولید کند که منجر به کم خونی می شود. گلبول های قرمز خون اکسیژن را به قسمت هایی از بدن حمل می کنند. بدون سلول‌های کافی که اکسیژن را به بافت‌ها و اندام‌های شما می‌رسانند، بدن به درستی عمل نمی‌کند.
علائم کمبود ویتامین B12
علائم کمبود عبارتند از:
ضربان قلب نامنظم
کاهش وزن
زبان لطیف
نوسانات خلقی/تحریک پذیری
کم خونی
بی حسی یا گزگز در دست ها و پاها
خستگی
تنگی نفس
سرگیجه
ویتیلیگو
پوست رنگ پریده یا مایل به زرد
ضعف عضلانی
حرکات ناپایدار
از دست دادن حافظه
گیجی
چه کسانی در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند؟
افرادی که احتمالاً دچار کمبود ویتامین B12 هستند، افراد مسن‌تری هستند که اسید کلریدریک کافی در معده خود برای جذب طبیعی ویتامین از طریق غذا تولید نمی‌کنند.
افرادی که دارای اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون و بیماری سلیاک هستند و همچنین افرادی که تحت عمل جراحی کاهش وزن یا جراحی گوارشی قرار گرفته اند، ممکن است به دلیل کاهش جذب، کمبود B12 داشته باشند.
افراد دیگر شامل افرادی هستند که محصولات حیوانی زیادی مصرف نمی کنند. گیاهخواران و وگان ها باید از پزشک خود بخواهند که سطح ویتامین B12 آنها را بررسی کند. مصرف بیش از حد الکل همچنین افراد را در معرض خطر کمبود B12 قرار می دهد.
ریسک ها و تعاملات
اگرچه تحقیقات نشان داده است که مصرف ویتامین B12 خطری ندارد، اما مهم است که قبل از شروع مصرف هر گونه ویتامین، مواد معدنی یا مکمل با پزشک خود تماس بگیرید. یک متخصص پزشکی می تواند به بهترین وجه تشخیص دهد که آیا در این زمان برای شما نیاز است یا خیر.
تحقیقات نشان داده است که این ویتامین می تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد. طبق گفته موسسه ملی بهداشت، داروهای زیر در جذب ویتامین B12 توسط بدن اختلال ایجاد می‌کنند:
کلرومیستین (کلرامفنیکل) : این آنتی بیوتیک برای درمان برخی عفونت ها استفاده می شود.
مهارکننده های پمپ پروتون : اینها برای درمان ریفلاکس اسید و بیماری زخم معده استفاده می شوند و شامل پریلوسک (امپرازول) و پریواسید (لانسوپرازول) می شوند.
آنتاگونیست های گیرنده H2 هیستامین : این ها برای درمان بیماری زخم معده استفاده می شوند و شامل تاگامت (سایمتیدین)، پپسید (فاموتیدین) و زانتاک (رانیتیدین) می شوند.
متفورمین : این دارو برای درمان مقاومت به انسولین و دیابت استفاده می شود.
قبل از مصرف ویتامین، با پزشک یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید و در مورد هر گونه دارو، ویتامین یا مکملی که مصرف می کنید به آنها بگویید.
