اگر برای یک موقعیت خاص نیاز به کاهش سریع وزن دارید یا می خواهید سفر کاهش وزن خود را آغاز کنید، ما یک رژیم لاغری 3 روزه برای شما داریم. پیروی از این رژیم غذایی بسیار کم کالری به مدت سه روز هر دو هفته بهترین استراتژی برای کاهش وزن است. در طول این رژیم نیازی به روزه گرفتن یا گرسنگی ندارید.
شما می توانید وعده های غذایی سالم بخورید و در عین حال میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید. در روزهای بدون رژیم، برای تقویت بدن خود تمرین خواهید کرد. اما به خاطر داشته باشید که برای جلوگیری از مشکلات سلامتی نباید این برنامه غذایی را برای مدت طولانی دنبال کرد. در این مقاله برنامه رژیم لاغری 3 روزه چیست، چگونه کار می کند، غذاهایی که باید مصرف کنید و از آنها اجتناب کنید، جایگزین های مهم غذایی، برنامه ورزشی برای روزهای غیر رژیمی و موارد دیگر را بررسی می کند. ما همچنین به عوارض جانبی بالقوه ای که باید مراقب باشیم اشاره خواهیم کرد.
رژیم لاغری 3 روزه چگونه کار می کند
رژیم لاغری 3 روزه با محدود کردن کالری مصرفی به کمتر از 1200 کالری در روز به مدت سه روز در هفته عمل می کند. در بقیه چهار روز هفته بدون تجاوز از حد مجاز مصرف 500 کالری اضافی، به رژیم غذایی عادی باز خواهید گشت. به عنوان مثال، اگر در روزهای رژیم ۱۰۰۰ کالری داشته باشید، در روزهای غیر رژیمی بیش از ۱۵۰۰ کالری در روز مصرف نخواهید کرد. این دریافت کالری متنوع از متابولیسم بدن شما جلوگیری می کند و به شما کمک می کند کالری را بسوزانید و به سرعت وزن کم کنید. همیشه رژیم لاغری 3 روزه را به مدت دو هفته دنبال کنید و سپس قبل از شروع مجدد این برنامه غذایی، یک هفته استراحت کنید. بیایید دریابیم که برای سه روز از برنامه رژیم غذایی بسیار کم کالری خود باید چه بخورید.
برنامه رژیم لاغری 3 روزه
روز اول (1200 کالری)
| وعده غذایی | چی بخورم |
| صبح زود (7:45 تا 8:30 صبح) | 1 فنجان آب خیسانده دانه شنبلیله |
| صبحانه (9:15-9:45 صبح) | گزینه ها: بلغور جو دوسر (40 گرم جو + 150 میلی لیتر شیر کم چرب + 15 گرم مخلوط آجیل + هر میوه دلخواه 1 وعده) 2 سفیده تخم مرغ + 1 نان تست چند دانه + 1 میوه تازه / آب میوه با پالپ (بدون شیرین کننده) |
| ناهار (12:00 الی 12:30 بعد از ظهر) | گزینه : ماهی کبابی در مارچوبه و سس گوجه فرنگی ساندویچ ماهی تن/سبزیجات (نان سبوس دار ) |
| میان وعده عصر (4:00 بعد از ظهر) | گزینه ها : کاسه میوه ½ فنجان هویج بچه |
| شام (7:00 الی 19:30) | گزینه ها: نان سیر (1 عدد) و مرغ خورش شده در سبزیجات ایتالیایی کیک بوقلمون دودی و 1 نان پیتا با مقدار زیادی خیار، گوجه فرنگی و پیاز خرد شده. |
آب خیس شده شنبلیله به افزایش متابولیسم شما کمک می کند. جو دوسر منبع خوبی از فیبر است. این می تواند به جلوگیری از جذب چربی و تحرک چربی کمک کند. تخم مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین است و نان چند دانه دارای محتوای فیبر بالایی است.
آب میوه تازه سرشار از فیبر است و شکر میوه برای مدت طولانی تری از گرسنگی شما جلوگیری می کند. یک ناهار خوشمزه اما سبک سرشار از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده میل کنید. ماهی کبابی یا ساندویچ را انتخاب کنید تا ذائقه شما را سیر کند. برای یک میان وعده عصرانه، بخش قابل توجهی از کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر را به شکل میوه یا سبزیجات ترد مصرف کنید. شام خود را با نان سیر (چند دانه) و خوراک مرغ که سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی است صرف کیند. اگر نمی خواهید مرغ بخورید، بوقلمون را انتخاب کنید که منبع غنی پروتئین است. خیار، گوجه فرنگی و پیاز بخورید تا وعده غذایی پر پروتئین خود را با کربوهیدرات های پیچیده و فیبر رژیمی متعادل کنید.
جایگزین ها
دانه های شنبلیله – دانه های رازیانه
بلغور جو دوسر – کینوا
تخم مرغ آب پز – تخم مرغ آب پز
نان چند دانه – نان گندم یا بدون گلوتن
آب میوه تازه – 1/2 فنجان میوه
ماهی کبابی – ماهی پخته یا دودی
مارچوبه – اسفناج
گوجه فرنگی – خیار ریز خرد شده
ساندویچ تن – ساندویچ مرغ
ساندویچ سبزیجات – ساندویچ قارچ
میوه ها – 1 فنجان آب میوه تازه
هویج بچه – 1 فنجان مکعب بزرگ خیار
خورش مرغ – مرغ کبابی با لعاب
بوقلمون دودی – ماهی آزاد یا خرچنگ دودی
نان پیتا – نان چند دانه یا نان تخت
خیار – هویج
گوجه فرنگی – فلفل دلمه ای قرمز
پیاز – پیازچه
روز اول سخت خواهد بود. احساس گرسنگی خواهید کرد و هوس غذای ناسالم خواهید کرد. اما آنچه با نخوردن به دست می آورید، در حال حاضر برای شما مهمتر است. با نوشیدن آب یا چای سبز گرسنگی خود را کنترل کنید.
روز دوم (1000 کالری)
| وعده غذایی | چی بخورم |
| صبح زود (7:45 تا 8:30 صبح) | 1 لیوان آب گرم با آب نصف لیمو ترش |
| صبحانه (9:15-9:45 صبح) | گزینه ها: کینوا + 1 فنجان چای سبز فریتاتا تخم مرغ + 1 فنجان چای سبز |
| ناهار (12:00 الی 12:30 بعد از ظهر) | گزینه ها: لوبیا سبز، نخود، هویج و قارچ تفت داده شده + ½ فنجان ماست بدون چربی سینه مرغ کبابی (56 گرم) با کلم بروکلی، اسفناج و هویج + 1 فنجان دوغ کم چرب |
| میان وعده عصر (4:00 بعد از ظهر) | 1 فنجان قهوه سیاه |
| شام (7:00 الی 19:30) | گزینه ها: سوپ مرغ/سبزیجات + ½ فنجان بستنی وانیلی کم چرب سالاد نخود پخته + ½ فنجان بستنی وانیلی کم چرب |
آب لیمو سموم را دفع می کند. کینوا یا فریتاتای تخم مرغ همراه با یک فنجان چای سبز به سیر نگه داشتن شما کمک می کند و اشتهای شما را سرکوب می کند. یک ناهار مقوی و خوشمزه را با سبزیجات سرخ شده و قارچ یا مرغ کبابی و سبزیجات میل کنید. ماست هضم بهتری را تضمین می کند که به نوبه خود منجر به متابولیسم بهتر می شود.
شواهد حکایتی نشان می دهد که قهوه یک سرکوب کننده اشتها است. همچنین هوشیاری و تمرکز را بهبود می بخشد. یک شام خوشمزه پر از منابع پروتئینی مانند مرغ یا نخود آب پز میل کنید. نصف فنجان بستنی وانیلی ذائقه شما را آرام می کند.
جایگزین ها
لیمو – سرکه سیب
کینوا – جو
فریتاتای تخم مرغ – املت اسپانیایی یا تخم مرغ آب پز
چای سبز – چای اولانگ یا قهوه سیاه
لوبیا سبز – مارچوبه
نخود – اندیو
هویج – فلفل دلمه ای زرد
قارچ – بچه ذرت
ماست بدون چربی – 1 فنجان زنجبیل تازه، دانه رازیانه و آبلیمو
سینه مرغ – ماهی قزل آلا / قارچ
کلم بروکلی – گل کلم
اسفناج – کرفس
هویج – گوجه فرنگی
دوغ – 1 فنجان آب هندوانه
قهوه سیاه – چای سبز یا چای اولانگ
سوپ مرغ / سبزیجات – سوپ عدس / قارچ
سالاد نخود پخته – سالاد گرم بنگال یا سالاد مرغ
بستنی وانیلی – ماست منجمد
در پایان روز دوم، وقتی متوجه می شوید که دو روز را بدون خوردن غذاهای ناسالم زنده مانده اید، شگفت زده خواهید شد! این روحیه شما را بالا نگه می دارد و برای روز سوم بیشتر از همیشه آماده خواهید بود.
روز سوم (800 کالری)
| وعده غذایی | چی بخورم |
| صبح زود (7:45 تا 8:30 صبح) | 1 فنجان آب با 1 قاشق چایخوری سرکه سیب |
| صبحانه (9:15-9:45 صبح) | گزینه ها : 2 عدد سفیده تخم مرغ آب پز + 1 فنجان اسموتی خربزه مشک و انار ½ فنجان بلغور سبزیجات (20 گرم) + ½ فنجان شیر بدون چربی |
| ناهار (12:00 الی 12:30 بعد از ظهر) | گزینه ها: سالاد مرغ با ماست بدون چربی، روغن زیتون، نمک و سس فلفل ماهی تن کبابی با سبزی و گوجه گیلاسی |
| میان وعده عصر (4:00 بعد از ظهر) | 1 فنجان چای سبز |
| شام (7:00 الی 19:30) | گزینه ها: سوپ فلفل دلمه ای مرغ پر شده در فر سوپ مرغ یا قارچ |
سرکه سیب به کاهش وزن کمک می کند. برای تغذیه مغز و عضلات خود یک صبحانه غنی از پروتئین میل کنید تا بتوانید فعال بمانید. اگر می خواهید برای ناهار سالاد بخورید، سس کم چرب را انتخاب کنید. ماهی تن کبابی جوانه های چشایی شما را زنده نگه می دارد و دوز اضافی پروتئین را برای بدن شما فراهم می کند.
چای سبز برای کاهش وزن و سرکوب اشتها بهترین است. شام کسل کننده خود را مغذی و ساده نگه دارید. این به شما کمک می کند در طول روز تغذیه بمانید و در عین حال شمارش کالری را حفظ کنید.
جایگزین ها
سرکه سیب – آب لیمو
سفیده تخم مرغ آب پز – املت سفیده تخم مرغ
خربزه – هندوانه
انار – گیلاس
سمولینا – کینوا
شیر – شیر سویا
سالاد مرغ – سالاد تن ماهی یا سبزیجات
ماست – خامه ترش
روغن زیتون – روغن بذر کتان
ماهی تن – باسا
سبزی کولارد – اسفناج
گوجه گیلاسی – کدو حلوایی تابستانی
چای سبز – چای اولانگ یا قهوه سیاه
مرغ – قارچ یا نخود
فلفل دلمه ای – کدو حلوایی
سوپ مرغ یا قارچ – سبزیجات کبابی یا سوپ سبزیجات
در پایان روز 3، وزن آب زیادی را از دست می دادید. این بدان معنی است که شما لاغرتر به نظر می رسید و کمتر احساس نفخ می کنید. بدن شما برای بسیج چربی آماده است و این دقیقاً همان چیزی است که ورزش به آن کمک می کند. بنابراین، اگر چه وزن آب از دست داده اید، برای کاهش چربی در واقع باید در روزهای غیر رژیمی ورزش کنید.
آیا باید رژیم لاغری 3 روزه را تکرار کرد؟
بله می توانید در هفته دوم دوباره رژیم 3 روزه را بگیرید. هفته دوم ممکن است به اندازه کافی چالش برانگیز نباشد، اما باید به برنامه غذایی پایبند باشید تا به نتایج مطلوب برسید.
اهداف، چک لیست ها و آنچه برای شما مفید است را هر روز در یک دفتر یادداشت کنید تا بتوانید ببینید در مسیر کاهش وزن خود در چه جایگاهی قرار دارید.
آیا باید رژیم 3 روزه را بعد از هفته دوم ادامه دهید؟
خیر. شما می توانید یک رژیم غذایی کم کالری داشته باشید و ورزش کنید تا بدن خود را از افزایش وزن جلوگیری کنید. می توانید پس از یک هفته استراحت، برنامه غذایی 3 روزه را دنبال کنید. همچنین قبل از اینکه تصمیم بگیرید به طور نامحدود در این رژیم باشید، باید با متخصص تغذیه یا پزشک خود صحبت کنید.
حالا کم مصرف کردن و سرکوب اشتها کار آسانی نیست. ما چند ترفند برای سرکوب اشتها داریم و در اینجا به شما توصیه می کنیم در برنامه رژیم غذایی 3 روزه انجام دهید.
مزایای رژیم لاغری 3 روزه
در کاهش وزن سریع (حدود 4.5 کیلوگرم در 3 روز) موثر است.
ارزان است زیرا غذاهایی مانند قهوه، ماهی تن و سبزیجات مقرون به صرفه هستند.
پیروی از آن ساده و آسان است زیرا مواد اولیه به راحتی در دسترس هستند، و وعده های غذایی ساده هستند و می توان آنها را به سرعت آماده کرد.
کاهش وزن منجر به چندین مزیت قلبی عروقی مانند کاهش فشار خون و کاهش کلسترول بد LDL می شود.
هیچ گونه عوارض جانبی با این رژیم غذایی همراه نیست. با این حال، کسانی که مشکلات سلامتی دارند باید قبل از پیگیری آن با پزشک خود مشورت کنند.
بنابراین، نتیجه نهایی این است که برنامه رژیم غذایی 3 روزه راهی ایده آل برای کاهش وزن به نظر می رسد. اما قبل از شروع به دانستن معایب آن نیز کمک می کند.
معایب رژیم لاغری 3 روزه
رژیم 3 روزه یک رژیم غذایی مد روز محسوب می شود. اگرچه برای کاهش وزن موثر است، اما بیشتر آن توده عضلانی بدون چربی است یا وزن آب پس از شروع به غذا خوردن به سرعت به دست می آید.
این رژیم می تواند باعث عدم تعادل الکترولیت شود که ریتم طبیعی قلب را مختل می کند و منجر به کاهش شدید وزن آب و گرفتگی عضلات می شود. این باعث برهم خوردن تعادل برخی مواد معدنی در بدن مانند پتاسیم می شود که ممکن است با عواقب مرگبار در عملکرد قلب شما اختلال ایجاد کند.
اگرچه کاهش وزن منجر به مزایای قلبی عروقی می شود، افزایش و کاهش وزن به طور مداوم می تواند قلب را تحت فشار قرار دهد.
پیروی منظم از این رژیم می تواند باعث کمبود مواد مغذی، افزایش وزن طولانی مدت، ضعف سیستم ایمنی و مشکلات قلبی شود. آهن و کلسیم آن کم است. کمبود آهن می تواند باعث کم خونی شود و کمبود کلسیم می تواند استخوان ها را ضعیف کند.
این رژیم به طور بالقوه برای مبتلایان به دیابت خطرناک است.
شما باید جوانه های چشایی خود را به خطر بیندازید زیرا هیچ مواد عجیب و غریب، غذاهای یخ زده یا شیک های پودری وجود ندارد. علاوه بر این، تنقلات را به طور کلی از منو حذف می کند.
این رژیم غذایی برای کودکان و نوجوانان مناسب نیست زیرا یک کودک در حال رشد برای رشد به کالری و تغذیه کافی نیاز دارد و این رژیم در هر دو مورد کمبود است. علاوه بر این، می تواند باعث اختلالات غذایی بالقوه شود.
