رژیم کلینیک مایو یک برنامه غذایی متعادل است که به عنوان “برنامه کاهش وزن برای زندگی” نامگذاری شده است که رویکردی طولانی مدت برای مدیریت وزن دارد. این برنامه که توسط کارشناسان مدیریت وزن در کلینیک مایو طراحی شده است و از تحقیقات گسترده و تجربیات بالینی توسعه یافته است، هدف از این برنامه ایجاد عادت هایی است که حفظ آنها آسان است.
در مرکز این برنامه، هرم وزن سالم پنج لایه مایو کلینیک قرار دارد که در آن هر طبقه مصرف مواد غذایی غنی از مواد مغذی را ترویج می‌کند که به شما احساس سیری و رضایت می‌دهد. جنبه‌های کلیدی رژیم شامل انتخاب غذاهای مغذی و افزایش آنها است. فعالیت بدنی در کنار یک رویکرد تطبیقی با سبک زندگی شما برای بهره مندی از مزایای آن.
فاز اول که به دو مرحله تقسیم می‌شود، شامل یک برنامه دو هفته‌ای «از دست دادن» است تا با تقویت عادات مثبت، برنامه را به شیوه‌ای قابل مدیریت شروع کند. این مرحله با مرحله «زندگی کن» دنبال می‌شود، که اجرای این تغییرات را برای بازنگری در سبک زندگی در درازمدت تشویق می‌کند.
علاوه بر ترویج مدیریت وزن، مزایای سلامتی دیگری نیز در رژیم کلینیک مایو وجود دارد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که رژیم‌های مشابه با تمرکز بر مصرف غذاهای کامل، و محدود کردن غذاهای بسیار فرآوری شده و قندهای افزوده شده، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های متعددی از جمله دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، بیماری‌های گوارشی را کاهش دهد. و حتی برخی از انواع سرطان.
رژیم کلینیک مایو به عنوان بهترین برنامه رژیم غذایی لاغری سال ۲۰۲۲ در آمریکا و جهان شناخته شده است. همچنین در بین بهترین رژیم های غذایی برای دیابت دسته بندی می شود.
برنامه غذایی ۷ روزه
رژیم غذایی کلینیک مایو بر خوردن غذاهای مغذی که سیر کننده هستند، با سبزیجات و میوه های نامحدود در منو تمرکز دارد. با استفاده از یک برنامه ردیفی، رژیم غذایی پیشنهاد می‌کند که اکثر غذاها را از پایه بخورید و در حین حرکت به سمت ردیف بالا، مصرف خود را کاهش دهید.
طبقه پایه : میوه ها و سبزیجات
ردیف دوم : کربوهیدرات های غلات کامل
رده سوم : پروتئین بدون چربی مانند ماهی، مرغ، حبوبات و لبنیات کم چرب
رده چهارم : چربی های سالم مانند آجیل و آووکادو
طبقه پنجم : شیرینی ها ممنوع نیستند، اما باید با کالری دریافتی روزانه شما بدون جایگزینی مواد غذایی در طبقات پایینی مناسب باشند.
با توجه به انعطاف پذیری برنامه، فضای زیادی برای ایجاد انواع وعده های غذایی برای همه سلیقه ها و نیازهای غذایی دارید. به یاد داشته باشید، میوه ها و سبزیجات نامحدود هستند و به عنوان میان وعده ایده آل هستند. در اینجا یک منوی نمونه ۷ روزه وجود دارد که برخی از آنها مستقیماً از کتابخانه غذای کلینیک مایو تهیه شده است.
اما مواظب نسخه‌های ساختگی رژیم غذایی در گردش باشید که از نام کلینیک مایو استفاده می‌کنند. که هیچ‌کدام توسط کلینیک مایو در مینه‌سوتا پشتیبانی نمی‌شوند. به عنوان مثال، هر رژیم غذایی کلینیک مایو که حجم بالایی از گریپ فروت و تخم مرغ را ترویج می کند، در حالی که مصرف سبزیجات شما را محدود می کند، و کاهش وزن بسیار بالایی را در عرض چند ماه نشان می دهد، به کلینیک مایو وابسته نیست.
- روز اول : صبحانه بوریتو، سالاد برنج، گوشت با با کینوا
- روز دوم : پنکیک با زغال اخته، پیتا سالاد تن، اسپاگتی سبوس دار با سس خانگی
- روز سوم : تخم مرغ و لوبیا پخته شده، کاسه پوک، کاری مرغ
- روز چهارم : غلات سبوس دار، سالاد مرغ کبابی، ماهی تن کبابی با برنج قهوه ای و سبزیجات
- روز پنجم : بلغور جو دوسر با کشمش، کینوآ و کیک سیب زمینی شیرین، مرغ لیمو رزماری
- روز ششم : کاغذ ریکوتا و گوجه فرنگی، کاسه بودا، عدس و کاری توفو
- روز هفتم : تورتیلای گندم کامل با سبزیجات و پنیر کم چرب، سالاد مخلوط لوبیا، پیتزا سالاد انبه
آنچه می توانید بخورید
همانطور که در بالا ذکر شد، رژیم کلینیک جدید مایو رویکردی برای خوردن غذاهای کامل مغذی است که در وعده‌های غذایی مبتنی بر مواد مغذی گنجانده شده‌اند، تا یک رویکرد آرام و پیوسته برای مدیریت وزن داشته باشید. هیچ غذایی کاملاً ممنوع است.
میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات باید اساس رژیم غذایی شما را در رژیم کلینیک مایو تشکیل دهند و به وفور مورد تشویق قرار می گیرند.
کربوهیدرات های پیچیده
غذاهای اصلی مانند نان و ماکارونی سبوس دار، و برنج قهوه ای، در کنار کینوا، لوبیا، عدس و سایر غلات کامل توصیه می شود. به طور کلی، کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل را به جای کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید انتخاب کنید، زیرا مواد مغذی بیشتری دارند و فیبر بیشتری دارند که به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
پروتئین
گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، آجیل، لوبیا انتخاب های خوبی از پروتئین در رژیم غذایی هستند.
چربی ها
مصرف چربی خود را به سمت گزینه های غیراشباع از جمله روغن زیتون، آجیل، ماهی، آووکادو و دانه های چیا تنظیم کنید. چربی غیر اشباع می تواند سطح کلسترول شما را بهبود بخشد و همچنین خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد.
شیرینی
اگر چه منعی ندارد، اما قند کنترل قند خون شما را مختل می کند. بنابراین غذاهای شیرین باید در حد اعتدال مصرف شوند.
آنچه شما نمی توانید بخورید
هیچ غذای محدودی در رژیم غذایی وجود ندارد، اگرچه الکل و غذاهای حاوی قند افزوده در مرحله ۲ هفته ای “از دست دادن” مجاز نیستند. کمترین کالری باید به شیرینی ها اختصاص داده شود، حدود ۷۵ کالری در روز.
اگر دیابت دارید، ممکن است لازم باشد میوه ها را محدود کنید یا گزینه های کم قند را به دلیل قندهای طبیعی انتخاب کنید. با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید تا در مورد آنچه برای شما مناسب است صحبت کنید.
نحوه تهیه رژیم غذایی و نکات کلینیک مایو
مانند سایر رژیم های غذایی، بیشتر موفقیت در نحوه آماده سازی شما نهفته است. اطمینان حاصل کنید که قبل از شروع تحقیقات خود را انجام دهید و غذاهای مجاز را ذخیره کنید، یخچال و کمد خود را از غذاهای بسیار فرآوری شده و شیرین که می توانند منجر به وسوسه شوند پاک کنید.
هنگامی که لیست خرید اولیه و وعده های غذایی شما برنامه ریزی شد، برنامه با مرحله “از دست دادن” شروع می شود، که در آن ممکن است کاهش وزن اولیه بین ۲ تا ۴ کیلوگرم مشاهده شود. به خاطر داشته باشید که این عدد لزوما منعکس کننده کاهش چربی نیست. به احتمال زیاد ترکیبی از وزن چربی، ماهیچه و آب است.
مرحله “از دست دادن” یک دوره گذار است که به شما می آموزد عادات غذایی جدید را اتخاذ کنید و در طول مرحله “زندگی کن” به هدایت رژیم غذایی شما ادامه می دهد. در اینجا، ممکن است شاهد کاهش وزن هفتگی حدود ۱ تا ۲ پوند باشید. به یاد داشته باشید، مطالعات نشان داده اند که کلید موفقیت در کاهش وزن در اعمال تغییرات طولانی مدت در سبک زندگی است، بنابراین کاهش وزن تدریجی عاقلانه تر است.
چند منبع از کلینیک مایو در دسترس است، از جمله “کتاب رژیم کلینیک مایو” و مجله همراه برای برنامه ریزی و پیگیری وعده های غذایی و پیشرفت شما، و همچنین “کتاب آشپزی رژیم کلینیک مایو” برای ایده های دستور پخت.
کلینیک مایو همچنین کتاب “رژیم غذایی دیابت کلینیک مایو” را برای افراد مبتلا به پیش دیابت و دیابت نوع ۲ ارائه می دهد. مانند هر برنامه کاهش وزن، شما باید قبل از شروع، این برنامه را با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در میان بگذارید، به خصوص اگر دیابت یا بیماری دیگری دارید.
