خواص آووکادو : پرمغذی ترین غذای روی کره زمین

آووکادو به عنوان یکی از سالم‌ترین غذاهای فوق‌العاده جهان است. خواص آووکادو علاوه بر خوشمزه بودن و لذت بردن آسان، حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی مهم مانند فیبر، چربی‌های خوب، پتاسیم و ویتامین K است. کاهش وزن را افزایش داده و دستگاه گوارش خود را به خوبی کار می کند.

آووکادو یک میوه مغذی است که منشا آن مکزیک است اما اکنون در سراسر جهان کشت می شود. درخت آووکادو که به نام Persea americana نیز شناخته می شود، عضوی از خانواده لورل است و می تواند بین 30 تا 40 فوت رشد کند. دارای گلهای زرد مایل به سبز است و توت تک دانه ای به نام آووکادو تولید می کند.

انواع مختلفی از آووکادو وجود دارد که هر کدام در واقع رقم متفاوتی از گیاه آووکادو هستند. آووکادو Hass محبوب ترین نوع است، اما چندین نوع کمتر رایج دیگر نیز وجود دارد، از جمله آووکادو بیکن، لولا، پینکرتون، فوئرت و گوئن.

آووکادو معمولاً با پوست بیرونی تیره با گوشت سبز صاف در داخل و یک گودال بزرگ در وسط مشخص می شود. طعم ملایم و بافت خامه ای دارد که در بسیاری از غذاها و دستور العمل های مختلف، از سالاد آووکادوی مرغ گرفته تا پودینگ شکلاتی آووکادو و غیره، به خوبی کار می کند.

پس آیا خواص آووکادو برای شما مفید است؟ و چگونه می توانید این غذای خوش طعم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟

برای دانستن حقایق سرگرم‌کننده‌تر آووکادو و فواید آووکادو، همراه با برخی ایده‌های دستور العمل ساده که به شما کمک می‌کند، به خواندن ادامه دهید.

فواید آووکادو

علاوه بر همه کاره بودن، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آووکادو از جدول خارج شده اند. نه تنها در صدر فهرست غذاهای پر پتاسیم قرار دارد، بلکه منبع عالی فیبر، چربی های سالم و ویتامین K تقویت کننده استخوان است.

جای تعجب نیست که خواص آووکادو بسیار زیاد است. در اینجا نه دلیل اصلی برای خوردن آووکادو آورده شده است:

1. سلامت قلب را بهبود می بخشد

خواص آووکادو (و به ویژه روغن آووکادو) با متعادل کردن چربی‌های خون، سلامت قلب را افزایش می‌دهد. از نظر ترکیب شیمیایی، چربی موجود در آووکادو حدود 71 درصد اسیدهای چرب تک غیراشباع، 13 درصد اسیدهای چرب چند غیراشباع و 16 درصد اسیدهای چرب اشباع شده است.

رژیم‌هایی که دارای چربی‌های سالم نسبتاً بالایی هستند (به‌ویژه چربی‌های تک غیراشباع (MUFA)) به‌طور مؤثرتری نسبت به رژیم‌های حاوی کربوهیدرات‌های حاوی انسولین بالا، از تجمع پلاک در شریان‌ها جلوگیری می‌کنند. علاوه بر وجود چربی، فیبر موجود در آووکادو و وجود ترکیبات بتا سیتوسترول، منیزیم و پتاسیم به کاهش سطح کلسترول و فشار خون کمک می کند.

تعداد فزاینده ای از مطالعات بالینی وجود دارد که نشان می دهد چرا منابع سالم چربی برای حفظ سلامت قلب بسیار مهم هستند.

به عنوان مثال، محققان مکزیکی یک رژیم غذایی غنی از آووکادو را برای افراد بالغ سالم و افراد مبتلا به کلسترول بالا تجویز کردند و نتایج را بررسی کردند. تنها پس از یک هفته، مشخص شد که وقتی افراد سالم با سطح چربی طبیعی آووکادو مصرف کردند، سطح کلسترول کل آنها 16 درصد کاهش یافت.

نتایج مشاهده شده در گروه با کلسترول بالا حتی عمیق تر بود. نه تنها کل چربی خون 17 درصد کاهش یافت، بلکه LDL (22 درصد) و تری گلیسیرید (22 درصد) کاهش یافت، در حالی که سطح HDL خوب آنها در واقع 11 درصد افزایش یافت.

2. خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش می دهد

برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن آووکادو می تواند با خطر کمتر سندرم متابولیک در بزرگسالان ایالات متحده مرتبط باشد. سندرم متابولیک اصطلاحی است برای مجموعه ای از شرایط که خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته قلبی و دیابت را افزایش می دهد.

خواص آووکادو همچنین ممکن است به قند خون بالا، فشار خون بالا، کلسترول بالا، چاقی و چربی اضافی شکم کمک کند.

یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه، عادات غذایی 17567 بزرگسال آمریکایی را در یک دوره هفت ساله ارزیابی کرد. محققان دریافتند افرادی که به طور منظم آووکادو می‌خورند، نسبت به مصرف‌کنندگان غیر آووکادو، رژیم غذایی متعادل‌تر و باکیفیت‌تری دارند، به‌علاوه مصرف میوه‌ها، سبزیجات و فیبر بیشتری دارند.

مصرف آووکادو همچنین با کاهش وزن بدن، شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر و همچنین سطوح بالاتر کلسترول خوب HDL مرتبط بود. این بدان معناست که آووکادو در صورت مصرف با رژیم غذایی سالم می تواند به مدیریت وزن کمک کند.

محققان همچنین دریافتند کسانی که آووکادو می‌خورند 50 درصد کمتر از افرادی که از آن‌ها استفاده نمی‌کنند به سندرم متابولیک مبتلا می‌شوند.

3. خواص آووکادو برای پوست

چرا آووکادو برای پوست شما مفید است؟ سرشار از ویتامین های محلول در چربی و چربی های تک غیراشباع، مزایای آووکادو همچنین شامل پوست درخشان، چشم های درخشان و موهای براق در صورت مصرف یا استفاده موضعی است.

در حقیقت، آووکادو یکی از بهترین مرطوب‌کننده‌های طبیعت است، به خصوص با توجه به قیمت و اینکه میوه کاملاً عاری از مواد شیمیایی مصنوعی اضافه شده است.

آووکادو مواد غذایی با آنتی اکسیدان بالا است که حاوی لوتئین است، نوعی کاروتنوئید که از سلامت چشم محافظت می کند و پوست و موی سالم و جوان را حفظ می کند. کاروتنوئیدها گروهی از فیتوکمیکال های آنتی اکسیدانی هستند که در سبزیجاتی مانند هویج، کدو حلوایی و سیب زمینی شیرین یافت می شوند و به دلیل جلوگیری از اثرات سموم محیطی مانند آلودگی و آسیب اشعه ماوراء بنفش شناخته شده اند.

تحقیقات نشان می‌دهد که کاروتنوئیدهای رژیمی مزایای سلامتی مرتبط با پیشگیری از بیماری‌ها، به‌ویژه سرطان‌ پوست و اختلالات چشمی مرتبط با سن مانند دژنراسیون ماکولا را ارائه می‌کنند. به نظر می رسد لوتئین برای سلامت چشم مفید است، زیرا انواع پرتوهای نور آبی آسیب رسان را که وارد چشم و پوست می شود را جذب می کند و DNA را تغییر می دهد و باعث آسیب رادیکال های آزاد می شود.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که افزودن آووکادو به یک وعده غذایی می تواند به افزایش جذب کاروتنوئید کمک کند.

برای داشتن پوستی سالم و درخشان، کافی است داخل پوست آووکادو را روی پوست خود بمالید و از روغن آووکادو به عنوان مرطوب کننده اصلی خود استفاده کنید. برخی از روغن‌های ضروری درمانی را با هم مخلوط کنید و به‌راحتی می‌توانید به‌جای ریختن پول برای چیزهایی که در فروشگاه پر از مواد شیمیایی تحریک‌کننده هستند، یک لوسیون مقرون‌به‌صرفه درست کنید.

همچنین می توانید از خواص آووکادو برای ماسک های مو برای بازسازی، مرطوب کردن و درخشندگی بیشتر استفاده کنید.

4. خواص آووکادو با رشد سلول های سرطانی مبارزه می کند

چندین مطالعه نشان داده است که آووکادو به عنوان غذاهایی برای مبارزه با سرطان معرفی شده است. به عنوان مثال، مجله تغذیه و سرطان نتایج یک مطالعه آزمایشگاهی را منتشر کرد که نشان داد فیتوکمیکال های موجود در آووکادو آنقدر قوی هستند که می توانند به از بین بردن سلول های سرطانی دهان کمک کنند.

محققان دانشگاه ایالتی اوهایو این نظریه را یک قدم جلوتر بردند تا بفهمند این پدیده دقیقا چگونه اتفاق می‌افتد. یک مطالعه اولیه منتشر شده در سال 2011 نشان می دهد که ترکیب فیتونوترینت خاصی که در هر آووکادو یافت می شود ممکن است کلید اثرات ضد سرطانی آن باشد.

تحقیقات نشان می دهد که فیتوکمیکال های استخراج شده از آووکادو به توقف چرخه سلولی، مهار رشد و ترویج آپوپتوز در رده های سلولی پیش سرطانی و سرطانی کمک می کند. مطالعات همچنین نشان می دهد که فیتوکمیکال های آووکادو استخراج شده با 50 درصد متانول به تکثیر سلول های لنفوسیت انسانی و کاهش تغییرات کروموزومی کمک می کند.

یکی دیگر از دلایلی که آووکادو با کاهش خطر ابتلا به سرطان و دیابت مرتبط است، سطح اسیدهای چرب تک غیراشباع آن است. نشان داده شده است که این اسیدهای چرب در مقایسه با سایر انواع اسیدهای چرب به دلیل توانایی آنها در کاهش التهاب، محافظت بهتری در برابر بیماری های مزمن دارند.

بتا سیتوسترول، ترکیب دیگری که در آووکادو یافت می شود، همچنین از پروستات محافظت می کند و با عملکرد بهتر سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط است.

5. باعث کاهش وزن می شود

آیا آووکادو باعث افزایش وزن شما می شود یا به مدیریت وزن کمک می کند؟ برخلاف آنچه اکثر مردم معتقدند، رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات‌های کمتر و چربی‌های بیشتر به کاهش وزن کمک می‌کنند – بنابراین اگر به دنبال کاهش وزن هستید، آووکادو دوست شماست.

چربی ها فوق العاده سیر کننده هستند و هورمون های سیری را افزایش می دهند که به شما کمک می کند در کل کمتر غذا بخورید. آنها همچنین به شما این امکان را می‌دهند که بین وعده‌های غذایی زمان بیشتری بدون گرسنگی بمانید تا از پرخوری، میان وعده و اعتیاد به شکر جلوگیری کنید.

این یکی از دلایلی است که افزایش MUFA در رژیم غذایی با مدیریت بهتر وزن و وضعیت BMI سالم تر مرتبط است.

تا حالا شده یک سالاد بزرگ بدون سس زیاد، آجیل یا آووکادو بخورید و ظرف چند ساعت احساس گرسنگی کنید؟ دلیل آن این است که رژیم‌های غذایی کم‌چرب باعث نارضایتی شما می‌شوند و خطرات دیگری مانند سوء جذب مواد مغذی، افزایش انسولین، مشکلات تولید مثل و مشکلات مربوط به خلق و خو را به همراه دارند.

محققانی که مسئول یک مطالعه در سال 2005 بودند به دنبال این بودند که این افسانه را که در رژیم‌های غذایی دارای محدودیت انرژی باید از مصرف آووکادو اجتناب شود، کنار بگذارند. آنها تأثیرات آووکادو، منبع غنی کالری حاصل از اسیدهای چرب تک غیراشباع را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی با محدودیت انرژی بررسی کردند.

آنها دریافتند که مصرف 30 گرم چربی در روز از آووکادو در یک رژیم غذایی با انرژی محدود به هیچ وجه کاهش وزن را به خطر نمی اندازد، وقتی که جایگزین 30 گرم در روز چربی های مخلوط شود. رژیم غذایی سرشار از آووکادو علاوه بر سایر بهبودهای سلامتی منجر به کاهش وزن قابل توجهی شد.

اندازه‌گیری‌هایی از جمله توده بدن، BMI و درصد چربی بدن در هر دو گروه به طور قابل‌توجهی در طول مطالعه کاهش یافت، اما تنها گروه آووکادو تغییرات مثبتی را در سطوح سرمی اسیدهای چرب خون تجربه کرد، که نشان می‌دهد به وضوح فواید آووکادو برای کاهش وزن وجود دارد.

6.خواص آووکادو سلامت دستگاه گوارش را افزایش می دهد

همانطور که می دانید خواص آووکادو یکی از بهترین منابع میوه ای فیبر است. بسته به اندازه آووکادو، یک میوه کامل بین 11 تا 17 گرم فیبر دارد که بیشتر از هر میوه دیگری و بیشتر وعده های سبزیجات، غلات و حبوبات است.

غذاهای پر فیبر برای افرادی که مشکلات دستگاه گوارش دارند مهم هستند زیرا فیبر به تغییر تعادل باکتری ها در روده کمک می کند، باکتری های سالم را افزایش می دهد و در عین حال باکتری های ناسالم را که می تواند ریشه برخی از اختلالات گوارشی باشد، کاهش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که فیبر همچنین به حجیم شدن مدفوع کمک می کند، از منظم بودن آن حمایت می کند و به بیرون کشیدن مواد زائد و سموم از طریق روده و روده کمک می کند.

چربی ها همچنین برای هضم و جذب مواد مغذی ضروری هستند زیرا پوشش داخلی روده را تغذیه می کنند. یک رژیم غذایی کم چرب می تواند منجر به یبوست یا علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) شود، که یک اختلال در دستگاه گوارش است که با درد شکم و تغییر در عادات روده مشخص می شود.

7. در برابر مقاومت به انسولین و دیابت محافظت می کند

مطالعات متعدد نشان می دهد که پیروی از یک رژیم غذایی غنی از MUFA می تواند سطح انسولین ناشتا را در افراد مقاوم به انسولین بهبود بخشد. خوردن مقدار زیادی غذاهای غلیظ MUFA همچنین ممکن است به کاهش سطح قند خون و غلظت انسولین برای ساعت ها در مقایسه با وعده های غذایی غنی از کربوهیدرات کمک کند.

مصرف MUFA های رژیمی باعث ارتقای پروفایل های چربی خون سالم، واسطه فشار خون، بهبود حساسیت به انسولین و تنظیم سطح گلوکز می شود و در عین حال از چاقی و آسیب اکسیداتیو به سلول ها جلوگیری می کند.

8. خواص آووکادو خلق و خو را تقویت می کند

اسیدهای چرب نقش مهمی در تنظیم عملکرد سیستم عصبی مرکزی و فرآیندهای شناختی بازی می‌کنند، زیرا بر سطوح انتقال‌دهنده‌های عصبی تأثیر می‌گذارند و به تعادل طبیعی هورمون‌ها کمک می‌کنند. در نتیجه، زمانی که به اندازه کافی چربی های سالم بخورید، خلق و خوی شما نیز بهبود می یابد.

این بدان معناست که می توانید کمک های سلامت روان را به لیست فواید آووکادو اضافه کنید.

در حالی که مطالعات نشان می دهد که مصرف چربی های ترانس ممکن است با افزایش خطر افسردگی مرتبط باشد، عکس این موضوع در مورد MUFA های طبیعی صادق است. به عبارت دیگر، رژیم‌های پرچرب ممکن است خطر افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات روانی را کاهش دهند، زیرا پردازش فکری مناسب، تولید هورمون و مکانیسم‌های کاهش استرس را در مغز تسهیل می‌کنند.

9. علائم آرتریت را کاهش می دهد

آرتریت یک بیماری شایع است که با درد و تورم مفاصل مشخص می شود. بنیاد آرتریت گزارش می دهد که آرتریت نزدیک به 60 میلیون بزرگسال و 300000 کودک را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد.

برخی از مطالعات نشان می دهد که خواص آووکادو علائم خاصی از آرتریت را بهبود می بخشد. در واقع، چندین مطالعه نشان می‌دهد که ترکیبات خاص استخراج‌شده از روغن آووکادو ممکن است به کاهش علائم استئوآرتریت، که شایع‌ترین شکل آرتریت در نظر گرفته می‌شود، کمک کند.

ارزش غذایی

خواص آووکادو سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین ها و مواد معدنی است. اگرچه هر وعده حاوی مقدار زیادی کالری آووکادو است، اما سرشار از فیبر، ویتامین K، فولات، ویتامین C و پتاسیم، همراه با تکه‌ای از چربی‌های مفید برای قلب و حداقل کربوهیدرات آووکادو است.

یک آووکادوی خام کالیفرنیا بدون پوست و دانه (حدود 136 گرم) تقریباً حاوی موارد زیر است:

227 کالری
11.8 گرم کربوهیدرات
2.7 گرم پروتئین
21 گرم چربی
9.2 گرم فیبر
28.6 میکروگرم ویتامین K (36 درصد DV)
121 میکروگرم فولات (30 درصد DV)
12 میلی گرم ویتامین C (20 درصد DV)
0.4 میلی گرم ویتامین B6 (20 درصد DV)
2 میلی گرم اسید پانتوتنیک (20 درصد DV)
689 میلی گرم پتاسیم (20 درصد DV)
2.7 میلی گرم ویتامین E (13 درصد DV)
2.6 میلی گرم نیاسین (13 درصد DV)
0.2 میلی گرم مس (12 درصد DV)
0.2 میلی گرم ریبوفلاوین (11 درصد DV)
39.4 میلی گرم منیزیم (10 درصد DV)
0.2 میلی گرم منگنز (10 درصد DV)
0.1 میلی گرم تیامین (7 درصد DV)
73.4 میلی گرم فسفر (7 درصد DV)
0.9 میلی گرم روی (6 درصد DV)
0.8 میلی گرم آهن (5 درصد DV)
200 واحد بین المللی ویتامین A (4 درصد DV)
علاوه بر این، این میوه همچنین حاوی مقداری اسیدهای چرب امگا 3، اسیدهای چرب امگا 6، کولین، بتائین، کلسیم و سلنیوم است.

خطرات و عوارض جانبی آووکادو

زمانی که آووکادو در حد اعتدال مصرف شود، می تواند یک مکمل مغذی و خوشمزه برای یک رژیم غذایی متعادل باشد. با این حال، برخی از افراد هستند که ممکن است نیاز داشته باشند مصرف این ابر غذای خود را محدود کنند.

به عنوان مثال، به افرادی که مشکلات کلیوی دارند اغلب توصیه می شود از یک رژیم غذایی کم پتاسیم پیروی کنند. به این دلیل که خوردن مقادیر زیاد می تواند باعث افزایش سطح پتاسیم در بدن در زمانی که کلیه ها به درستی کار نمی کنند، شود.

به دلیل مقدار بالای پتاسیم آووکادو که در هر وعده بسته بندی می شود، ممکن است بهتر باشد مصرف آن را به حداقل برسانید و به جای آن غذاهای کم پتاسیم دیگر را انتخاب کنید.

اگرچه غیر معمول است، اما برخی از افراد ممکن است آلرژی به آووکادو نیز داشته باشند، که می تواند علائم آلرژی غذایی مانند کهیر، خارش و تورم را ایجاد کند. کسانی که به لاتکس آلرژی دارند نیز باید مراقب خوردن آووکادو باشند، زیرا واکنش متقابل می تواند در برخی موارد باعث واکنش آلرژیک شود.

در نهایت، به خاطر داشته باشید که بیشتر همیشه بهتر نیست. در واقع، مقدار زیادی کالری در آووکادو وجود دارد، بنابراین مصرف بیش از حد می تواند منجر به افزایش وزن شود، به خصوص اگر تنظیمات دیگری در رژیم غذایی خود برای محاسبه این کالری اضافی انجام ندهید.
آووکادو همچنین دارای فیبر بالایی است که می تواند در حد اعتدال مفید باشد. با این حال، افزایش سریع دریافت فیبر می تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند یبوست، گاز و نفخ شود.

آهسته شروع کنید و به یک تا دو وعده در روز ادامه دهید. علاوه بر این، مطمئن شوید که مقدار زیادی آب بنوشید، که می تواند به کاهش عوارض جانبی افزایش مصرف فیبر کمک کند و منظم بودن را افزایش دهد.