چه غذاهایی باعث پوکی استخوان می شود؟

در سراسر جهان، پوکی استخوان باعث بیش از ۸.۹ میلیون شکستگی در سال می شود. این به معنای تقریباً یک شکستگی پوکی استخوان در هر سه ثانیه است. رژیم غذایی شما می تواند در خطر ابتلا به پوکی استخوان نقش داشته باشد. قبل از اینکه به سوال چه غذاهایی باعث پوکی استخوان می شود؟ رژیم معمولی خود را بررسی کنیم.

ابتدا، اجازه دهید نگاهی گذرا به رژیم غذایی معمول بیندازیم. رژیم معمول از دو طریق بر استخوان های شما تأثیر می گذارد :

رژیم غذایی ما مملو از قندهای تصفیه شده و کربوهیدرات های تخریب کننده استخوان است. بسیاری از این غذاها حاوی چربی های پیش التهابی و مواد شیمیایی هستند که استئوکلاست های استخوان را از بین می برند.
همچنین فاقد ویتامین‌های ضروری استخوان‌ساز و مواد معدنی مانند کلسیم است. غذاهای پرمغذی مانند سبزیجات برگدار، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات نیز در بسیاری از رژیم غذایی وجود ندارند.

بنابراین با در نظر گرفتن این موضوع، به این سوال پاسخ داده ایم: چه غذاهایی باعث پوکی استخوان می شود؟ حذف این غذاها نه تنها به سلامت استخوان شما کمک می کند، بلکه سلامت کلی شما را نیز بهبود می بخشد.

۱- نوشابه

اولین ماده غذایی که برای پاسخ به سوال چه غذاهایی باعث پوکی استخوان می شود؟ نوشابه است.

نشان داده شده است که نوشابه ها اثر مخربی بر تراکم استخوان دارند. و اسید فسفریک به نظر مقصر است. در حال حاضر، فسفر یک ماده معدنی ضروری برای ساختار و عملکرد سلولی است، اما زمانی که بیش از حد مصرف شود، اثرات نامطلوبی بر متابولیسم و سلامتی دارد. ند.

در واقع مطالعات نشان داد افرادی که به طور منظم نوشابه (سه یا بیشتر در روز) می نوشند، تا ۴ درصد تراکم استخوان کمتری دارند. و همین سطوح فسفر در نوشابه های بدون قند وجود دارد. بنابراین حتی اگر مقادیر زیادی شکر تصفیه شده مصرف نمی کنید، به این معنی نیست که استخوان های شما ایمن هستند.

فسفر اضافی کلسیم را از استخوان‌های شما می‌کشد و سپس از طریق ادرار از بین می‌رود. همچنین پردازش این مقدار فسفر برای کلیه ها بسیار سخت است.

۲- شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده

بسیاری از مسائل بهداشتی مرتبط با مصرف بیش از حد قند وجود دارد. برای شروع، فشار خون را بالا می برد، ویتامین ها و مواد معدنی را کاهش می دهد، به آسیب قلب و کبد کمک می کند و حتی باعث نقرس می شود.

به علاوه مصرف بیش از حد قند باعث افزایش سطح تری گلیسیرید و کلسترول بد LDL می شود. این ترکیب منجر به تجمع چربی در دیواره سرخرگ ها می شود که خطر سکته قلبی را افزایش می دهد.

هر فرد به طور متوسط ​​۲۵ درصد از کالری خود را از قند دریافت می کند که به مقاومت به انسولین و افزایش وزن کمک زیادی می کند.

افزایش قند خون فرآیندی به نام گلیکوزیشن را تسریع می کند. گلیکاسیون زمانی است که گلوکز به پروتئین هایی مانند کلاژن و الاستین متصل می شود و آنها را سفت می کند. این پروتئین های سفت و سخت به عنوان محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) شناخته می شوند و باعث ایجاد یک واکنش التهابی می شوند. این باعث پیری پوست شما می شود و همانطور که می دانیم التهاب به استخوان های شما نیز آسیب می رساند.

و وقتی نوبت به استخوان‌های شما می‌رسد، قند خون بالا مانند فسفر باعث افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار می‌شود. پس یکی دیگر از پاسخ ها به سوال چه غذاهایی باعث پوکی استخوان می شود؟ قند می باشد.

۳- غذاهای ذغالی و سوخته

آگهی‌هایی را دیده‌اید که غذا را با علائم عمدی و لبه‌های سیاه‌شده و ترد نشان می‌دهند و مشتریان در پس‌زمینه آب‌ریزش می‌کنند، درست است؟

اما در حالی که ممکن است در تبلیغات یک استیک‌خانه تصویری عالی به نظر برسد، اما این علائم در واقع برای شما بد هستند. پس پاسخ دیگر به سوال چه غذاهایی باعث پوکی استخوان می شود؟ نخوردن غذاهای ذغالی و کبابی است.

بدن شما قادر است AGE ها را با آنتی اکسیدان ها و آنزیم ها از بین ببرد، اما اگر مقدار آن در سیستم شما به طور ناگهانی و به طور چشمگیری افزایش یابد، بدن شما نمی تواند ادامه دهد. با تجمع AGE ها، باعث التهاب می شوند.

چگونه می توانید از افزودن AGE به غذای خود اجتناب کنید؟ از روش های پخت حرارت خشک مانند کباب کردن، پختن، تفت دادن و برشته کردن خودداری کنید. پختن حرارت خشک در واقع می تواند AGE را در غذاها ۱۰ تا ۱۰۰ برابر غذای نپخته افزایش دهد.

درعوض، غذاهایتان را بجوشانید، بخارپز کنید، آهسته بپزید یا در تابه سرخ کنید (حرارت متوسط).

غذاهایی که دارای چربی حیوانی و پروتئین بالایی هستند. (گوشت قرمز، پنیر، تخم مرغ سرخ شده، کره، غذاهای بسیار فرآوری شده) به ویژه در AGE بالا هستند و باید بیش از حد از آنها اجتناب شود.

۴- نمک

یکی دیگر از غذاهای مضر برای پوکی استخوان نمک است. با توجه به اینکه غذاهای آماده و فست فود جزء اصلی رژیم غذایی استاندارد ما هستند، مصرف نمک بیشتر از همیشه است. و وقتی نوبت به استخوان‌های شما می‌رسد، مصرف نمک اضافی ممکن است از دست دادن کلسیم از طریق ادرار را افزایش دهد. تحقیقات نشان داده است که به ازای ۲۳۰۰ میلی گرم افزایش نمک در رژیم غذایی، کلسیم  (۳۲.۲ میلی گرم) دفع می شود. اگر فرض شود که این از دست دادن از استخوان است، آنگاه این معادل با حدود ۱ درصد از دست دادن استخوان اضافی در هر سال است.

بنابراین، این برای شما چه معنایی دارد؟

یک رژیم غذایی مناسب برای استخوان، رژیمی است که نمک کمی داشته باشد. برای یک بزرگسال، کمتر از ۵ گرم (فقط کمتر از یک قاشق چایخوری) میزان نمک توصیه شده روزانه شما را برآورده می کند.

بهترین غذاهایی که باید محدود و پرهیز کرد، غذاهای فرآوری شده، گوشت های پخته شده، سس ها، سس های سالاد، پنیر، سوپ های فوری، نان شیرینی و شام منجمد است. جایگزین خوب این غذاهای شور عبارتند از سبزیجات با برگ تیره، ماست ساده، برنج و ماکارونی بدون نمک، میوه های خشک، موزارلا، تخم مرغ، کوسکوس و ماهی تازه.

نوشابه ها را قطع یا حذف کنید و با آب، چای، آب تازه یا آب نارگیل جایگزین کنید.

۵- چربی های ضد التهابی

همه چربی ها یکسان ساخته نمی شوند، به همین دلیل است که شما احتمالاً در مورد “چربی های سالم” زیاد شنیده اید. شما می توانید چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا ۳ را از منابع غذایی کامل مانند آووکادو، ماهی، لبنیات و روغن هایی مانند زیتون و کتان دریافت کنید.

چربی نه تنها به شما انرژی فوری می دهد، بلکه به بدن شما اجازه می دهد تا ویتامین های محلول در چربی از جمله ویتامین های A، D، E و K را جذب و انتقال دهد. .

سپس چربی های ناسالم مانند روغن های گیاهی وجود دارد.

روغن‌های گیاهی مانند سویا، ذرت، آفتابگردان و کانولا سرشار از اسیدهای چرب ضروری امگا ۶ غیراشباع هستند. امگا ۶ برخلاف اسیدهای چرب امگا ۳ ضد التهابی، التهاب را تحریک می کند.

بدترین نوع چربی، چربی های ترانس می باشد. این چربی ها به طور قابل توجهی احتمال ابتلا به بیماری های قلبی، حساسیت به انسولین و التهاب مزمن را افزایش می دهند. چربی های ترانس به طور همزمان سطح کلسترول مضر LDL را افزایش می دهند در حالی که کلسترول HDL محافظ را کاهش می دهند و همچنین پیش التهابی هستند.

اساساً تمام غذاهای فرآوری شده حاوی چربی ترانس هستند. به چیپس، کلوچه، سیب زمینی سرخ کرده و شیرینی فکر کنید. سعی کنید به هر قیمتی از این غذاها دوری کنید!

در حالت ایده آل، یک رژیم غذایی سالم ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری را از منابع چربی سالم دریافت می کند. اگر در رژیم غذایی خود چربی سالم کافی نداشته باشید، در معرض خطر کم بودن ذخایر انرژی و ناتوانی در جذب مناسب ویتامین های محلول در چربی هستید. اما اگر در رژیم غذایی خود چربی های التهابی زیادی داشته باشید، خطر ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی، سرطان، دیابت و پوکی استخوان را افزایش می دهید.

منبع : algaecal