رژیم غذایی بدون گلوتن (هرآنچه که باید بخورید و نخورید)

اگر به بیماری سلیاک مبتلا هستید، باید غذاها و نوشیدنی های حاوی گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کنید. پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن می تواند علائم بیماری سلیاک را تسکین دهد و آسیب روده کوچک را التیام بخشد. افراد مبتلا به بیماری سلیاک برای جلوگیری از عود علائم و آسیب روده باید مادام العمر از یک رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی کنند.

دانستن اینکه رژیم غذایی بدون گلوتن چیست و چگونه شروع کنید می تواند سخت باشد. گشت و گذار در فروشگاه ها و رستوران ها برای یافتن گزینه های غذایی بدون گلوتن ممکن است گاهی چالش برانگیز باشد. این فهرست غذاهای بدون گلوتن می تواند به شما کمک کند هنگام انتخاب غلات و سایر غذاهایی که ممکن است حاوی گلوتن باشند، به چه نکاتی توجه کنید.

غلات کامل در رژیم غذایی بدون گلوتن

غلات (از جمله نان، ماکارونی، برنج، کراکر)، به ویژه غلات کامل، بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. غلات سبوس دار منبع خوبی از کربوهیدرات های سالم هستند و انرژی لازم را برای شما در طول روز فراهم می کنند. اکثر غلات کامل سرشار از فیبر هستند که شما را سیر نگه می دارد و به هضم غذا کمک می کند. اگرچه بسیاری از غلات دارای گلوتن هستند، اما طیف گسترده ای از آنها به طور طبیعی بدون گلوتن هستند.

غلات و نشاسته های طبیعی بدون گلوتن

برنج
کوینو
ارزن
جو دوسر (از جوی استفاده کنید که برچسب “بدون گلوتن” دارد، زیرا جو اغلب با گندم و جو ترکیب می شود.)
کاساوا یا یوکا
ذرت خوشه ای
ذرت
گندم سیاه
آمارانت
سیب زمینی و آرد سیب زمینی

هنگام خرید غلات از چه چیزهایی باید اجتناب کرد

اگر مطمئن نیستید که نان، کراکر، ماکارونی و سایر محصولات مبتنی بر غلات شما فاقد گلوتن هستند، نگاهی سریع به مواد تشکیل دهنده می تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید. از محصولاتی که حاوی هر یک از موارد زیر هستند خودداری کنید، زیرا این محصولات فاقد گلوتن نیستند.

گندم، انواع گندم که باید از آنها نیز اجتناب شود : گندم کامل، غلات، توت گندم، کاموت، دوروم، فارو، فارینا، بلغور، گراهام، سمولینا، آرد بروماته
جو
چاودار
تریتیکاله (ترکیبی بین چاودار و گندم)
مالت

سبزیجات و میوه های بدون گلوتن

همه سبزیجات و میوه های تازه و کامل به طور طبیعی بدون گلوتن هستند و مهم است که در رژیم غذایی بدون گلوتن گنجانده شوند. تولید انواع ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را ارائه می دهد.

اما وقتی از راهروی محصولات خارج می‌شوید و شروع به نگاه کردن به محصولات بسته‌بندی می‌کنید، باید به دنبال گلوتن یواشکی باشید. برخی از انواع سبزیجات و میوه های فرآوری شده ممکن است با مواد حاوی گلوتن تهیه یا نگهداری شوند. سبزیجات تازه و منجمد ساده (بدون سس) همگی فاقد گلوتن هستند، اما برای اطمینان، فهرست مواد تشکیل دهنده روی بسته ها را دوباره بررسی کنید. هنگام خرید سبزیجات کنسرو شده، آنهایی را بخرید که حاوی آب یا آب میوه های طبیعی هستند (به هر حال معمولاً گزینه سالم تر است).

برای سبزیجات خشک و از قبل آماده شده، مواد را دوباره بررسی کنید تا مطمئن شوید که طعم دهنده یا تثبیت کننده گلوتن وجود ندارد. نگرانی در مورد گلوتن در میوه زمانی ایجاد می‌شود که میوه‌ها کنسرو، خشک یا (به احتمال کمتر اما ممکن است) منجمد شوند، زیرا ممکن است مواد حاوی گلوتن در طول فرآیند اضافه شوند. در اینجا مواردی است که هنگام انتخاب میوه و سبزیجات بدون گلوتن باید به آن توجه کنید.

هنگام خرید میوه و سبزیجات از چه چیزهایی باید اجتناب کرد

نشاسته غذایی اصلاح شده : اگر برچسب نوع نشاسته مورد استفاده را مشخص نکرده است، با سازنده مشورت کنید، زیرا ممکن است گندم باشد.

مالت : از جمله شربت مالت، سرکه مالت، عصاره مالت، طعم دهنده مالت

مالتودکسترین : وقتی از نشاسته ذرت، سیب زمینی یا برنج تهیه شود، مشکلی ندارد. اگر از گندم تهیه شده باشد، این برچسب نشان داده می شود : ممکن است واکنشی داشته باشید، اگرچه بسیاری ادعا می کنند که گلوتن در فرآیند از بین می رود.

پروتئین هیدرولیز شده گندم

تثبیت کننده گلوتن

مواد بی خطر

نشاسته ذرت
نشاسته سیب زمینییا آرد نشاسته سیب زمینی
سرکه تقطیر شده
مونو و دی گلیسیرید
اسید سیتریک، اسید لاکتیک و اسید مالیک

پروتئین های بدون گلوتن

بیشتر منابع پروتئینی (اعم از پروتئین های حیوانی و گیاهی) به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. مواد اضافی، مانند پرکننده‌ها و تقویت‌کننده‌های طعم (از جمله ادویه‌ها، مایه‌ها و سس‌ها) جایی هستند که گلوتن می‌تواند به گوشت‌ها و پروتئین‌های گیاهی شما نفوذ کند. از این لیست برای کمک به تصمیم گیری در مورد پروتئین هایی که می توانند در یک رژیم غذایی بدون گلوتن قرار گیرند، استفاده کنید.

پروتئین های طبیعی در رژیم غذایی بدون گلوتن

گوشت قرمز : گوشت گاو تازه، بره، بز، اردک و غیره.

مرغ : مرغ تازه و بوقلمون.

غذاهای دریایی : ماهی تازه، گوش ماهی، خرچنگ، صدف و غیره به طور طبیعی بدون گلوتن هستند.

توفو : از سویا ساخته شده است که فاقد گلوتن است، اما مواد اضافی را با گلوتن بررسی کنید.

لوبیا

آجیل و دانه ها

پروتئین هایی که نیاز به نگاه دوم دارند

گوشت های فرآوری شده : از جمله هات داگ، پپرونی، سوسیس و غیره. ممکن است گلوتن به آن ها اضافه شده باشد، بنابراین حتماً فهرست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و از آن هایی که گلوتن گندم، نشاسته گندم یا دکسترین گندم دارند اجتناب کنید.

گوشت سرد : به ندرت اتفاق می‌افتد، اما ممکن است مواد حاوی گلوتن به آن اضافه شود. آلودگی متقاطع نیز می تواند در اغذیه فروشی های روی دستگاه برش گوشت رخ دهد.

گوشت چرخ کرده : گوشت چرخ کرده یا بوقلمون چرخ کرده را می توان به عنوان پرکننده گلوتن اضافه کرد. حتما مواد را به دقت بررسی کنید.

همبرگرهای گیاهی و سایر جایگزین های گوشت : برخی از طعم ها و مارک ها با موادی ساخته می شوند که حاوی گلوتن هستند، برچسب ها را بررسی کنید.

پروتئین هایی که باید از آنها اجتناب کنید

سیتان : این پروتئین گیاهی به معنای واقعی کلمه گلوتن گندم است. بنابراین اگر از یک رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کنید از این کار اجتناب کنید.

سس ها، ادویه ها و چاشنی های در رژیم غذایی بدون گلوتن

سس ها یکی از رایج ترین مکان هایی هستند که گلوتن بدون توجه در آن می لغزد. مواد حاوی گلوتن را می توان به عنوان غلیظ کننده، تثبیت کننده یا تقویت کننده طعم در بسیاری از چاشنی های رایج استفاده کرد. آرد گندم یک غلیظ کننده رایج در بسیاری از سس ها و مارینادها است، به این معنی که آنها حاوی گلوتن هستند. از منابع گلوتن زیر که ممکن است خیلی واضح نباشند آگاه باشید. و همچنین هنگامی که این وسایل در خانه شما هستند مراقب آلودگی متقابل باشید. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید رژیم غذایی بدون گلوتن را حفظ کنید، چاقویی که برای پخش خردل روی نان گندم استفاده می‌شود، نباید دوباره در شیشه خردل فرو شود.

سس ها، ادویه ها و چاشنی هایی که معمولا بی خطر هستند

خردل : برخی از خردل های مخصوص یا طعم دار ممکن است حاوی گلوتن باشند، بنابراین همیشه مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید.

سس مایونز : معمولاً با گلوتن ساخته نمی شود، اما برای اطمینان، مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید.

ادویه‌های خشک : بیشتر گیاهان و ادویه‌های تک ماده‌ای (به نظر می‌رسد ریحان خشک، پودر سیر، پودر فلفل قرمز) حاوی گلوتن نیستند،

اگر چه به دلیل نگرانی‌های مربوط به آلودگی، بهتر است به دنبال ادویه‌های بدون گلوتن با برچسب خاص باشید یا با سازنده مشورت کنید.

سس ها، ادویه ها و چاشنی هایی که نیاز به نگاه دوم دارند

سس سس کچاپ و ورسسترشر : هر دوی این چاشنی ها را می توان با استفاده از سرکه مالت درست کرد که فاقد گلوتن نیست. مواد را دوباره چک کنید.

سس باربیکیو : از سس های باربیکیو ساخته شده با آبجو بر پایه جو، سس سویا، سرکه مالت، آرد مالت جو و احتمالاً بوربن خودداری کنید. زیرا این سس ها معمولاً حاوی گلوتن هستند.

سس سویا : سس سویا به طور سنتی با گندم درست می شود، بنابراین معمولاً بدون گلوتن نیست مگر اینکه علامت دیگری مشخص شود.

سرکه مالت : سرکه مالت فقط یک غذای سرخ کردنی نیست. همچنین در برخی سس ها و سس های سالاد یافت می شود و فاقد گلوتن نیست. با این حال، سرکه سفید، سرکه مقطر و سرکه سیب همگی فاقد گلوتن هستند.

دسرها و شیرینی های بدون گلوتن

بسیاری از شیرینی ها و دسرها با آرد گندم یا سایر مواد با گلوتن درست می شوند. از آنجایی که شرکت‌های بیشتری در حال تولید نسخه‌های بدون گلوتن از محصولات هستند، به یاد داشته باشید که شیرینی‌های بدون گلوتن لزوماً برای شما مغذی‌تر از خوراکی‌های معمولی نیستند، اما اگر به گلوتن حساس باشید از واکنش بد جلوگیری می‌کنند.

شیرینی هایی که معمولا بی خطر هستند :

شکلات : شکلات به طور طبیعی حاوی گلوتن نیست، اگرچه برخی از تولیدکنندگان افزودنی هایی دارند که حاوی گلوتن هستند. خطر آلودگی متقابل نیز وجود دارد، بنابراین بهتر است برچسب روی بسته بندی را بررسی کنید.

آب نبات سفت و آدامس : این آب نبات ها معمولاً حاوی گلوتن نیستند. از برندهایی که “آرد گندم” را به عنوان یک ماده تشکیل استفاده می کنند خودداری کنید.

بستنی، شربت، ژلاتو، ماست منجمد : این خوراکی‌ها عموماً بدون گلوتن هستند، اما از غذاهایی که دارای چوب شور، خمیر شیرینی، کراکر گراهام، لقمه‌های براونی و سایر افزودنی‌های حاوی گلوتن هستند، خودداری کنید.

شیرینی هایی که باید از آنها اجتناب کنید :

دسرهای مبتنی بر غلات : کوکی ها، کیک ها، براونی ها، پای ها، دونات ها، شیرینی ها، چیزکیک و موارد دیگر تقریبا همیشه با گلوتن درست می شوند، مگر اینکه علامت «بدون گلوتن» مشخص شود. حتی چیزکیک های بدون پوسته و دسرهای میوه ای ممکن است آرد گندم را در داخل پر کنند.

شیرین بیان : این آب نبات شیرین ممکن است با آرد گندم درست شود و بنابراین بدون گلوتن نیست مگر اینکه روی بسته بندی آن ذکر شده باشد.

مالت جو : از شیرینی های تهیه شده با این ماده که برای شیرین کردن برخی از آب نبات ها و شکلات ها استفاده می شود خودداری کنید.

نوشیدنی ها و نوشیدنی های بدون گلوتن

نوشیدنی‌های بدون گلوتن زیادی وجود دارد، اما باید توجه داشته باشید که با جرعه‌ای گلوتن از بین نرود. البته آب به طور طبیعی بدون گلوتن است و بهترین راه سالم برای هیدراته ماندن است. برای همه نوشیدنی های آماده، مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید، زیرا تغییرات و ترکیبات ممکن است حاوی گلوتن باشند.

نوشیدنی هایی که معمولا بی خطر هستند :

قهوه و چای : این نوشیدنی ها به طور طبیعی بدون گلوتن هستند، اما اگر به گلوتن حساس هستید، بهتر است بررسی کنید و مطمئن شوید که هیچ گونه آلودگی متقاطع با دانه های قهوه یا برگ های چای یا مواد افزوده شده در نوشیدنی های مخلوط وجود ندارد.

آب‌میوه‌ها، نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های ورزشی : برچسب را برای ایمن بودن بررسی کنید، اما اینها معمولاً مواد حاوی گلوتن اضافه نمی‌کنند.

منبع : eatingwell