رژیم روزه داری متناوب چیست؟ + فواید و معایب

رژیم روزه داری متناوب (IF) روشی برای محدود کردن کالری است که شما را ملزم می کند برای مدت طولانی بدون غذا خوردن بروید. انواع مختلفی از برنامه های IF وجود دارد. برخی توصیه می کنند که برای چند ساعت یا قسمت خاصی از هر روز روزه بگیرید، برخی نیاز به روزه گرفتن برای چند روز در هفته دارند و برخی شامل روزه گرفتن برای چند روز در هر ماه هستند. این رژیم یکی از بهترین رژیم غذایی برای لاغری است.

روزه داری متناوب به دلیل باورهای رایج مبنی بر اینکه رژیم ها می توانند به شما در بهبود سطح تناسب اندام، افزایش طول عمر و به دست آوردن نتایج کاهش وزن سریع تر و ماندگارتر کمک کنند، شتاب بیشتری گرفته است. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که این امر پیچیده تر از این است.

آنچه می توانید بخورید

شما می توانید اساساً هر چیزی را که دوست دارید یا به طور معمول در یک رژیم روزه داری متناوب می خورید بخورید. این محدودیت کاملاً بر اساس زمانی است که می خورید، نه آنچه می خورید.

آنچه شما نمی توانید بخورید

هیچ محدودیت خاصی در رژیم روزه داری متناوب وجود ندارد. کتاب‌ها و برنامه‌های پرطرفدار متنوعی وجود دارد که اجتناب از غذاهای فرآوری شده یا برخی از انواع دیگر غذاها را تشویق می‌کنند. روزه متناوب گاهی اوقات با رژیم سرخپوشان ترکیب می شود.

نحوه تهیه یک رژیم روزه داری متناوب و نکات

تقریباً هر برنامه غذایی دیگری مستلزم آن است که مصرف برخی غذاها (مانند رژیم های غذایی با پروتئین بالا) را افزایش دهید یا مصرف برخی دیگر را محدود کنید (رژیم های کم کربوهیدرات). اما در یک برنامه IF، می‌توانید از هر غذا یا گروه غذایی که دوست دارید، مقدار یا کمتر بخورید، البته تا زمانی که در پنجره «ضیافت» مصرف شود. محدود کردن یا اجتناب کردن در عوض، روزه داری متناوب به سادگی زمان مصرف غذای شما را تنظیم می کند.

روش های مختلفی برای روزه متناوب وجود دارد، اما همه آنها شامل مرحله “ضیافت” و مرحله “روزه” هستند. در طول مرحله جشن، بیشتر برنامه‌ها توصیه می‌کنند که یک رژیم غذایی “ad libitum” داشته باشید، به این معنی که مصرف غذای خود را محدود یا محدود نکنید. اما از خوردن بیش از حد سیری و خوردن بیش از حد غذاهای ناسالم اجتناب می کنید. یک رژیم غذایی متعادل همچنان در این دوران توصیه می شود. ۳ در مرحله روزه داری، یا به شدت غذا را محدود می کنید یا به طور کامل از غذا اجتناب می کنید.

طرح ۵:۲

یکی از روش های رایج برای رژیم روزه داری متناوب رژیم غذایی ۵:۲ نامیده می شود. در این برنامه، پنج روز در هفته از یک رژیم غذایی سالم و با محدودیت کمتر استفاده کنید و سپس دو روز در هفته را ناشتا بگذرانید. اما در این برنامه روزه به معنای پرهیز کامل از غذا نیست. این بدان معناست که مصرف غذای خود را به شدت محدود کنید. برای زنان، حدود ۵۰۰ کالری در روز، برای مردان، حدود ۶۰۰ کالری است. در روزهای دیگر، شما یک رژیم غذایی سالم معمولی مصرف می کنید، اگرچه حداکثر کالری دریافتی پیشنهاد می شود.

سایر تغییرات IF شامل برنامه‌های روزه‌داری متناوب (ADF) است که از شما می‌خواهد به طور کامل از غذا پرهیز کنید یا غذا را یک روز در میان به شدت محدود کنید، یا برنامه‌های محدود زمانی که در آن غذا در ساعات خاصی از روز حذف می‌شود. محدود کردن شدید مصرف غذا ممکن است به این معنی باشد که شما تقریباً ۲۵ درصد از کالری مورد نیاز روزانه خود را در روز مصرف می کنید.

فواید رژیم روزه داری متناوب

اگرچه این سبک غذا خوردن ممکن است افراطی به نظر برسد، حداقل در نسخه های خاص، مزایای بالقوه ای دارد.

• غذاها را محدود نمی کند : روزه داری متناوب یک رویکرد محبوب برای تغییر رژیم غذایی است زیرا به پیروان اجازه می دهد به خوردن غذاهایی که دوست دارند ادامه دهند. سایر برنامه ها ممکن است نیاز به اجتناب از غذاهای مورد علاقه داشته باشند. در حالی که گاهی اوقات در کوتاه‌مدت قابل تحمل است، بسیاری از مردم در طولانی‌مدت به سختی غذاهای آشنا را کنار می‌گذارند.
•  برای کاهش وزن موثر باشد: در حالی که هنوز شواهد کمی در مورد اثربخشی طولانی مدت یا بی خطر بودن رژیم غذایی وجود دارد، مطالعات متعدد نشان داده اند که روزه متناوب و همچنین محدودیت کالری مداوم برای کاهش وزن موثر است. ممکن است رویکرد بهتری برای درمان چاقی و شرایط مرتبط با چاقی باشد.
• ممکن است کمبود کالری طبیعی ایجاد کند : در یک مطالعه، افرادی که در روزهای روزه داری ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری مورد نیاز خود را مصرف کردند، معمولاً فقط ۱۰ درصد بیشتر از حد معمول در روزهای غیر روزه خواری می خوردند. احساس گرسنگی آنها در روزهای کم کالری به طور چشمگیری با گذشت زمان کاهش یافت.
• ممکن است از دست دادن عضله را کاهش دهد : یک مطالعه مروری در سال ۲۰۱۱ نشان داد که ۹۰٪ از وزن از دست رفته از طریق روزه داری متناوب چربی (به جای عضله) است، در حالی که تنها ۷۵٪ در محدودیت کالری روزانه بود. این نشان می دهد که رژیم های معمولی باعث از دست دادن عضلات بیشتر از برنامه های رژیم روزه داری متناوب می شود.
• ممکن است طول عمر را افزایش دهد : این تحقیق بسیار جدید و در حال انجام است، اما IF می تواند مزایایی برای طول عمر داشته باشد. یک مطالعه نشان داد که “اگر بین ۱۲ تا ۴۸ ساعت طول بکشد و هر ۱ تا ۷ روز تکرار شود و PF [روزه داری دوره ای] به مدت ۲ تا ۷ روز و یک بار در ماه یا کمتر تکرار شود، پتانسیل پیشگیری و درمان بیماری را دارد.»

معایب رژیم روزه داری متناوب

مانند هر رژیم دیگری، روزه داری متناوب نیز دارای معایب و خطراتی است. مهم است که قبل از اقدام به این رژیم از این موارد آگاه باشید.

• فقدان راهنمایی : کارشناسان نگران هستند که هیچ راهنمایی در مورد انتخاب مواد غذایی سالم‌تر ارائه نشده است. فردی که از یک برنامه روزه متناوب پیروی می کند ممکن است نیازهای تغذیه ای خود را برآورده کند، اما این برنامه ها تشویقی برای رعایت دستورالعمل های تغذیه سالم نمی کنند.
• می تواند منجر به عادات غذایی ناسالم شود : نگرانی اصلی در میان محققان و متخصصان تغذیه، رویکرد ضیافت یا قحطی در خوردن است. گرسنه نگه داشتن خود برای دوره های محدود ممکن است منجر به پرخوری یا پرخوری در زمان های دیگر شود.
• نسبت به سایر رژیم ها برتری ندارد : شواهد فعلی نشان می دهد که کسانی که از رژیم های سنتی محدودکننده کالری پیروی می کنند تقریباً به اندازه کسانی که از برنامه های روزه متناوب پیروی می کنند وزن کم می کنند. چندین مطالعه نشان داده اند که اگرچه برای کسانی که رژیم روزه داری متناوب انجام می دهند یک مزیت جزئی وجود دارد، اما این مزیت قابل توجه نیست. علاوه بر این، کارشناسان هنوز نمی دانند که آیا برنامه های IF پایدار هستند یا خیر.
• ممکن است باعث انزوای اجتماعی شود : اگر نتوانید در ساعات منظم غذا بخورید، ممکن است از نظر اجتماعی احساس انزوا کنید. پرهیز از خوردن ناهار با همکاران، اشتراک‌گذاری شام با خانواده یا شرکت در گردهمایی‌های اجتماعی با محوریت غذا می‌تواند چالش برانگیز باشد.

آیا روزه داری متناوب یک انتخاب سالم برای شماست؟

انواع خاصی از روزه های متناوب مستلزم آن است که در روزهای خاصی از هفته یا ماه از خوردن غذا به جز آب و مایعات شفاف خودداری کنید. بنابراین، رعایت دستورالعمل های تغذیه ای شما در آن روزها غیرممکن است. سایر تغییرات IF به شما این امکان را می دهد که نیازهای تغذیه ای خود را برآورده کنید، اما تنها در صورتی که در انتخاب غذایی خود بسیار مراقب باشید.