رژیم لاغری سیب زمینی : قوانین، مزایا، معایب، چه بخوریم و از آن اجتناب کنیم

رژیم لاغری سیب زمینی یک رژیم کاهش وزن سریع است که در آن شما فقط برای سه تا پنج روز سیب زمینی ساده می خورید. طرفداران این رژیم ادعا می کنند که تنها با خوردن سیب زمینی می توانید هفته ای ۵۰۰ گرم وزن کم کنید.

اما آیا ادعاها درست است؟ آیا خوردن روزانه سیب زمینی واقعا می تواند به کاهش وزن کمک کند؟ و آیا خوردن فقط سیب زمینی سالم است یا خطرناک؟ در این مقاله، رژیم غذایی سیب‌زمینی، مزایا و معایب و حکم خود را در مورد اینکه آیا باید این رژیم را برای کاهش وزن امتحان کنید، بررسی خواهیم کرد.

این رژیم پس از انتشار کتاب “هک سیب زمینی: کاهش وزن ساده شده” توسط تیم استیل، علاقه مند به تغذیه تازه کار، محبوب شد. فقط شامل خوردن ۰.۹ تا ۲.۳ کیلوگرم سیب زمینی سفید ساده و پخته شده تا پنج روز است.

رژیم لاغری سیب زمینی و کاهش وزن؛ آیا این رژیم موثر است؟

۰.۹ تا ۲.۳ کیلوگرم سیب زمینی تنها ۵۳۰ تا ۱۳۰۰ کالری در روز تامین می کند. این به طور قابل توجهی کالری کمتری نسبت به میانگین انرژی مورد نیاز بیشتر بزرگسالان دارد، به همین دلیل به نظر می رسد که رژیم غذایی به کاهش وزن افراد کمک می کند.

علاوه بر این، دانشمندان کشف کردند که سیب زمینی هضم را کند می کند و باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. آزمایش‌ها نشان می‌دهند که سیب‌زمینی، به‌طور شگفت‌آور، حتی سیرکننده‌تر از سایر کربوهیدرات‌ها مانند برنج یا ماکارونی است.

با این حال، با توجه به شواهد علمی که داریم، می‌توان انتظار داشت که کاهش وزن کوتاه مدت باشد. رژیم‌های غیرمجاز (مثلاً خوردن کالری کمتر از آنچه نیاز دارید) ممکن است به کاهش سریع وزن منجر شود، اما این معمولاً با بازیابی تمام وزنی که برای از دست دادن آن تلاش کرده‌اید به دنبال دارد.

این افزایش وزن به دلیل تغییرات متابولیک و هورمونی است که با کاهش سریع وزن اتفاق می‌افتد، که باعث افزایش وزن می‌شود به محض پایان رژیم. متابولیسم شما در حین رژیم گرفتن کند می شود و می تواند تا یک سال بعد کندتر بماند و جلوگیری از افزایش وزن مجدد پس از رژیم های شدید دشوار می شود.

آیا رژیم سیب زمینی سالم است؟

اگرچه سیب زمینی سرشار از بسیاری از مواد مغذی است، رژیم لاغری سیب زمینی یک رژیم غذایی بسیار محدود کننده است.

رژیم سیب زمینی فاقد چندین ماده مغذی ضروری برای سالم ماندن است، مانند پروتئین، چربی های سالم، ویتامین E، روی، ویتامین B12، ویتامین A و آهن. این تعجب آور نیست زیرا دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز از هر ماده غذایی غیرممکن است.

در حالی که خوردن سیب زمینی به مدت پنج روز بعید است که باعث کمبود جدی شود، پیروی از رژیم غذایی برای مدت طولانی (یا مکرر) ممکن است به مرور زمان منجر به کمبود شود. برخی از کمبودها می توانند آسیب جبران ناپذیری به بدن، مغز و سایر اندام های شما وارد کنند.

بنابراین، باید آن را امتحان کنید؟ ابتدا، بیایید نگاهی به قوانین رژیم سیب زمینی بیندازیم، به دنبال آن مزایا و معایب این رژیم، به علاوه نتایج کاهش وزنی که می توانید انتظار داشته باشید.

قوانین رژیم لاغری سیب زمینی

طبق کتاب تیم، قوانین رژیم سیب زمینی به شرح زیر است :

فقط سیب زمینی ساده و پخته بخورید و هیچ غذای دیگری.
0.۹-۲.۳ کیلوگرم سیب زمینی در روز بخورید.
رژیم را برای سه تا پنج روز دنبال کنید.
از همه چاشنی ها از جمله سس هایی مانند سس گوجه فرنگی و سس فلفل قرمز اجتناب کنید.
تنها چاشنی مجاز نمک است.
سیب زمینی باید ساده باشد و در چربی پخته نشود. بنابراین، هیچ چیپس سیب زمینی مجاز نیست.
نوشیدنی های مجاز آب، چای ساده (بدون شیر) یا قهوه سیاه هستند.
در حین رعایت رژیم غذایی از ورزش های شدید خودداری کنید.
در حین رعایت رژیم غذایی از مصرف مکمل ها خودداری کنید.

پیشنهاد می‌کنیم مطالعه کنید:  آیا سونا کالری می سوزاند؟

مزایای رژیم سیب زمینی

مزایای رژیم لاغری سیب زمینی حکایتی است، با شواهد بسیار کمی برای حمایت از ادعاها.

۱. کاهش وزن سریع

رژیم‌های سیب‌زمینی گزارش می‌دهند که وزن خود را خیلی سریع کاهش می‌دهند، اگرچه این مورد توسط علم تأیید نشده است.

با این حال، تعداد سیب‌زمینی‌هایی که در این رژیم غذایی توصیه می‌شود، کالری بسیار کمی دارد – کمتر از آنچه بیشتر مردم در طول روز می‌خورند. بنابراین، کاهش دریافت کالری به طور طبیعی به کاهش وزن کمک می کند.

۲. ارزان و آسان برای دنبال کردن

هنگام پیروی از رژیم غذایی سیب زمینی اشتباه کردن سخت است زیرا قوانین رژیم بسیار ساده است. سیب زمینی نیز بسیار ارزان است – احتمالاً می توانید این رژیم را با کمتر از یک دلار در روز دنبال کنید.

۳. دارای فیبر بالا

مانند اکثر سبزیجات، سیب زمینی حاوی فیبر است که می تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و کالری کمتری دریافت کنید.

۴. منبع خوبی از برخی ریزمغذی ها

سیب زمینی چندین ماده مغذی ضروری را به رژیم غذایی کمک می کند، از جمله ویتامین C، ویتامین B6، ویتامین B9 (فولات)، پتاسیم و آهن.

پتاسیم به ویژه مهم است زیرا بسیاری از مردم مقدار کمی از این ماده مغذی را دریافت می کنند، حتی در ایالات متحده به عنوان یک “مغذی نگران کننده” در نظر گرفته می شود.

۵. ممکن است مصرف غذا را در کوتاه مدت سرکوب کند

اصلاح ترکیب درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی و محدود کردن انتخاب‌های غذایی می‌تواند گرسنگی را سرکوب کرده و مصرف غذا را کاهش دهد که به طور بالقوه منجر به کاهش وزن کوتاه‌مدت می‌شود.

۶. مغذی تر از غلات تصفیه شده

اگر رژیم غذایی معمول شما از کربوهیدرات های سفید و تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید یا ماکارونی سفید تشکیل شده است، خوردن سیب زمینی بیشتر ممکن است کیفیت کلی رژیم شما را بهبود بخشد.

۷. از محصولات ناسالم سیب زمینی جلوگیری می کند

در حالی که هیچ مدرکی مبنی بر ارتباط مستقیم سیب زمینی ساده با کاهش وزن وجود ندارد، سیب زمینی و محصولات سیب زمینی پخته شده در روغن با افزایش وزن مرتبط هستند.

۸. ممکن است میکروبیوم روده را بهبود بخشد

مطالعات در مورد رژیم غذایی انسان اجدادی نشان می دهد که در کوتاه مدت، رژیم سیب زمینی می تواند سطوح متابولیت های روده مرتبط با سلامتی، مانند اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه را افزایش دهد.

اینها می توانند بر سطوح هورمونی مرتبط با سرکوب اشتها تأثیر بگذارند. با این حال، تنها خوردن یک غذا برای مدت طولانی بیشتر احتمال دارد سلامت روده را بدتر از بهبود آن کند.

۹. سیر کننده تر از سایر کربوهیدرات ها

سیب زمینی حاوی پروتئینی به نام بازدارنده پروتئیناز II است که ممکن است تخلیه معده را به تاخیر بیندازد.

مطالعات روی موش ها نشان می دهد که مصرف مکمل عصاره سیب زمینی  ممکن است منجر به خوردن کالری کمتر، تعادل بهتر قند خون و کاهش وزن شود. در واقع، عصاره سیب زمینی ممکن است حتی از برخی غلات کامل مانند برنج قهوه ای سیر کننده تر باشد.

معایب رژیم لاغری سیب زمینی

با این حال، اگر تصمیم دارید رژیم لاغری سیب زمینی را امتحان کنید، چندین معایب وجود دارد که باید مراقب آنها باشید.

۱. ریزمغذی های ضروری کم

سیب زمینی دارای چندین ماده مغذی کلیدی است که برای سالم ماندن به آنها نیاز دارید از جمله ویتامین E، روی، ویتامین B12، ویتامین A و آهن. کمبود این مواد مغذی می تواند باعث آسیب دائمی به مغز و بدن شما شود.

به عنوان مثال، فقط خوردن سیب زمینی می تواند منجر به کمبود ویتامین A شود و به طور بالقوه منجر به از دست دادن بینایی شود.

۲. سخت بودن خوردن سیب زمینی

فقط خوردن سیب زمینی ساده هر روز ممکن است سخت باشد. مطالعات نشان می دهد که افراد در افزودن سیب زمینی بیشتر به رژیم غذایی خود مشکل دارند، حتی اگر دقیقاً به آنها دستور داده شود که چه کاری انجام دهند.

۳. رژیم غذایی سیب زمینی دیابت

سیب زمینی دارای GI بالایی است، به این معنی که قند خون شما را بیشتر از سایر غذاها افزایش می دهد. این می تواند در کوتاه مدت منجر به نوسان سطح انرژی، سقوط قند خون و افزایش گرسنگی شود.

همچنین در صورت پیروی طولانی مدت از رژیم غذایی با GI بالا مانند رژیم سیب زمینی، می تواند منجر به مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ شود. یک رژیم غذایی با GI بالا ممکن است خطر افزایش وزن را بیشتر از رژیم غذایی با GI پایین افزایش دهد.
ممکن است منجر به کاهش وزن نشود

علیرغم ادعاها، مطالعات نشان می دهد که خوردن سیب زمینی بیشتر به کاهش وزن شما کمک نمی کند.

۴. کم پروتئین

پروتئین برای حفظ توده عضلانی بدون چربی و افزایش سیری بسیار مهم است. با این حال، سیب زمینی حاوی پروتئین بسیار کمی است که شما را در معرض خطر کمبود پروتئین و از دست دادن عضله قرار می دهد.

علاوه بر این، افرادی که دارای «ژن چربی»، FTO هستند، در کاهش وزن در یک رژیم غذایی کم پروتئین با مشکل خاصی مواجه خواهند شد.

۵. کم چرب

سیب زمینی حاوی چربی نیست، اما چربی های سالم برای سلامتی و سیری ضروری هستند. خوردن چربی های سالم همراه با وعده های غذایی می تواند جذب غذا از روده را کاهش دهد، که ممکن است احساس سیری را در مقایسه با مصرف کربوهیدرات به تنهایی افزایش دهد.

۶. آب پز کردن سیب زمینی می تواند باعث از دست رفتن مواد مغذی شود

اگر از رژیم غذایی پیروی کنید، به جای جوشاندن، پختن (بدون روغن) را توصیه می کنیم زیرا جوشاندن سیب زمینی می تواند منجر به شستشوی مواد مغذی در آب شود.

۷. ممکن است منجر به از دست دادن توده عضلانی شود

کاهش وزن همیشه چیز خوبی نیست، به خصوص اگر به جای چربی در حال از دست دادن عضلات هستید.

مطالعات نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی کم کالری و کم پروتئین مانند رژیم سیب زمینی می تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی و حفظ توده چربی شود. حتی بدتر از آن، احتمال اینکه پس از پایان رژیم، تمام وزن خود را دوباره به حالت اول برگردانید.

۸. رژیم غذایی شدید منجر به بازیابی سریع وزن می شود

رژیم غذایی شدید ممکن است به کاهش وزن سریع کمک کند، اما نتایج آن کوتاه مدت است. برای کاهش وزن پایدار، باید به تدریج این اتفاق بیفتد. متاسفانه، رژیم سیب زمینی به دلیل توصیه های کم کالری و انتخاب های غذایی محدود به عنوان یک “رژیم غذایی تصادفی” طبقه بندی می شود.

آنچه می توانید بخورید

اگر از رژیم غذایی “مناسب” سیب زمینی پیروی می کنید، باید فقط تا پنج روز هر روز سیب زمینی ساده، پخته و سفید بخورید. یعنی می توانید سیب زمینی را با آب پز کردن، بخارپز کردن یا پختن (بدون روغن) بپزید.

همانطور که می توانید تصور کنید، دستور العمل های رژیم غذایی سیب زمینی بسیار متنوع نیستند. برخی از ایده های وعده غذایی سیب زمینی شامل سیب زمینی آب پز با نمک، پوره سیب زمینی و سیب زمینی پخته شده بدون روغن است.

آنچه نمی توانید بخورید

از آنجایی که این یک رژیم غذایی فقط سیب زمینی است، لیست غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید تقریباً بی پایان است. بنابراین، ما به نوع سیب‌زمینی‌هایی که هنگام پیروی از رژیم غذایی باید از آن‌ها اجتناب کنید، پایبند می‌مانیم:

سیب زمینی پخته شده در روغن (یا هر چیز دیگری)
سیب زمینی له شده با کره یا شیر (یا هر چیز دیگری)
سیب زمینی شیرین (این رژیم سیب زمینی شیرین نیست!)
چیپس سیب زمینی
سیب زمینی سرخ کرده
سیب زمینی سرخ کرده
قهوه ای هاش
ادویه و ادویه (به غیر از نمک)

تنوع بیشتری در رژیم سیب زمینی وجود دارد که ممکن است به شما اجازه دهد انواع دیگر سیب زمینی مانند سیب زمینی شیرین بخورید. این بدان معناست که ممکن است بتوانید با افزودن دستور العمل های مختلف سیب زمینی مانند سیب زمینی شیرین پخته، رژیم غذایی خود را کمی تغییر دهید.

آیا رژیم لاغری سیب زمینی یک انتخاب سالم برای شماست؟

رژیم سیب زمینی یک رژیم غذایی بسیار محدود است که به شما دستور می دهد برای کاهش وزن سریع فقط تا پنج روز سیب زمینی ساده بخورید. رژیم غذایی سیب زمینی مورد مطالعه قرار نگرفته است، بنابراین ادعای کاهش وزن تأیید نشده است.