رژیم لاغری اتکینز یک برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که به طور گسترده شناخته شده است. برنامه فعلی به شما این امکان را می دهد که از بین سبک های مختلف غذایی بر اساس کاهش وزن یا اهداف سلامتی خود انتخاب کنید. به عنوان مثال، اتکینز ۲۰ و اتکینز ۴۰ به عنوان رژیم کتو توسط این شرکت توصیف می شوند.
طبق گفته این شرکت، یک فرد متوسط می تواند انتظار داشته باشد که هفته ای ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم وزن کم کند. افرادی که در حال حاضر اندازه بدن سالمی دارند ممکن است از برنامه اتکینز برای حفظ وزن خود استفاده کنند. اخبار و گزارش جهانی ۲۰۲۱ ایالات متحده بهترین رژیم‌های غذایی، رژیم اتکینز را در رتبه ۳۳ در بهترین رژیم‌های غذایی قرار می‌دهد و امتیاز کلی ۲.۱/۵ را به آن می‌دهد.
برنامه ۷ روزه رژیم لاغری اتکینز
در حالی که نسخه های مختلفی از رژیم غذایی وجود دارد، در اینجا یک مثال وجود دارد.
- روز ۱ : ۱ گوجه فرنگی کوچک، ۴ تا ۶ اونس تخم مرغ، ۱/۲ قاشق غذاخوری روغن، قهوه؛ نوار اتکینز؛ ۴ تا ۶ اونس ماهی تن، ۲ فنجان سبزیجات سالاد، ۱ قاشق غذاخوری سس. ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، ۵ ساقه کرفس؛ ۴ تا ۶ اونس بوقلمون، ۱/۲ فنجان اسفناج و قارچ تفت داده شده در روغن زیتون، نوشابه رژیمی
- روز ۲ : ۱/۲ فنجان کدو سبز، ۴ تا ۶ اونس تخم مرغ، ۱/۲ قاشق غذاخوری روغن، قهوه؛ نوار اتکینز؛ ژامبون ۴ تا ۶ اونس، ۱ اونس گودا، ۱/۲ فنجان کلم ترش؛ ۳۰ بادام، ۱۰ گوجه گیلاسی؛ ۴ تا ۶ اونس گوشت گوزن، ۱/۲ فنجان کلم پیچ و فلفل دلمه ای در روغن زیتون، شیر بادام
- روز ۳ : ۶ ساقه مارچوبه، ۴ تا ۶ اونس ژامبون، ۱/۲ قاشق غذاخوری روغن، قهوه؛ نوار اتکینز؛ ۴ تا ۶ اونس مرغ، ۲ فنجان سبزی سالاد، ۱ قاشق غذاخوری سس. ۱ اونس پنیر چدار، ۱/۲ فنجان خیار ورقه شده؛ ۴ تا ۶ اونس گوشت گاو، ۱/۲ فنجان کدو سبز تفت داده شده و کلم بروکلی در روغن زیتون، چای
- روز ۴ : ۱/۲ فنجان سبزی چغندر، ۴ تا ۶ اونس تخم مرغ، ۱/۲ قاشق غذاخوری روغن، قهوه. نوار اتکینز؛ ۴ تا ۶ اونس سالمون، ۲ فنجان سبزی سالاد، ۱ قاشق غذاخوری سس. ۲ قاشق غذاخوری پنیر خامه ای زده شده، ۱/۲ فنجان خیار ورقه شده؛ ۴ تا ۶ اونس گوشت گوزن، ۱/۲ فنجان فلفل سبز تفت داده شده و قارچ در روغن زیتون، چای گیاهی
- روز ۵ : ۱/۲ فنجان کلم ترش، ۴ تا ۶ اونس ژامبون، ۱ اونس گردو، قهوه؛ نوار اتکینز؛ ۴ تا ۶ اونس تخم مرغ آب پز، ۲ فنجان سبزی سالاد، ۱ قاشق غذاخوری سس. ۱ اونس پنیر فتا، ۳ کنگر مرین شده؛ ۴ تا ۶ اونس گوشت گوزن، ۱/۲ فنجان فلفل سبز تفت داده شده و قارچ در روغن زیتون، چای گیاهی
- روز ۶ : ۶ ساقه مارچوبه، ۴ تا ۶ اونس تخم مرغ، ۱ اونس پنیر پارمزان، قهوه؛ نوار اتکینز؛ ۴ تا ۶ اونس قزل آلا، ۲ فنجان اسفناج، ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون؛ ۲ قاشق غذاخوری پنیر خامه ای زده شده، ۱۰ گوجه گیلاسی؛ ۴ تا ۶ اونس گوشت بره، ۲ فنجان بوک چوی و قارچ در روغن زیتون، سلتزر
- روز ۷ : ۱/۲ آووکادو، ۴ اونس تخم مرغ، ۲ برش بیکن، قهوه؛ نوار اتکینز؛ ۴ تا ۶ اونس هالیبوت، ۱/۲ فنجان کلم بروکسل، ۱ قاشق غذاخوری روغن؛ ۲ قاشق غذاخوری پنیر خامه ای زده شده، ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، ۵ ساقه کرفس؛ ۴ تا ۶ اونس گوشت خوک، ۱/۲ فنجان کلم پیچ و فلفل دلمه ای در روغن زیتون، نوشابه رژیمی
آنچه می توانید بخورید
نسبت ها و برخی از غذاهای سازگار می توانند در برنامه ها و مراحل مختلف اتکینز متفاوت باشند. اما به طور کلی، هنگام پیروی از رژیم لاغری اتکینز، انتظار مصرف این غذاها را داشته باشید.
میوه ها، سبزیجات و حبوبات
سبزیجات غیر نشاسته ای در برنامه غذایی اتکینز تشویق می شوند. در محدودترین مرحله اتکینز ۲۰ (فاز ۱)، به مصرف کنندگان توصیه می شود که روزانه ۱۲ تا ۱۵ گرم کربوهیدرات خالص از این سبزیجات مصرف کنند. می توانید میوه ها و حبوبات را در فاز ۲ اتکینز ۲۰ اضافه کنید. طرح های اتکینز ۴۰ و اتکینز ۱۰۰ همیشه میوه ها و حبوبات را مجاز می دانند.
قارچ
اسفناج
کرفس
مارچوبه
گوجه فرنگیها
کنگر فرنگی
زیتون
خیار
گوشت، ماهی و پنیر
گوشت در طرح اتکینز مورد نیاز نیست. اگر ترجیح می دهید گوشت نخورید، می توانید برنامه گیاهخواری را دنبال کنید. اما اگر از برنامه سنتی پیروی کنید، بسیاری از انواع پروتئین تشویق می شوند. پنیر نیز در لیست غذاهای قابل قبول است، اما رژیم لاغری اتکینز توصیه می کند که بیش از ۳ تا ۴ اونس در روز مصرف نکنید. گوشت های فرآوری شده با نیترات توصیه نمی شود.
جوجه
ژامبون
پنیر پارمسان
گوشت گوزن
ماهی سالمون
ساردین
خرچنگ
گوشت گوساله
بوقلمون
آجیل و دانه ها
پس از دو هفته در Atkins 20، افرادی که در این طرح قرار دارند می توانند منابع کربوهیدرات غنی از فیبر را در پنج مرحله خالص کربوهیدرات اضافه کنند.
گردو
بادام ها
کره بادام زمینی
دانه های آفتابگردان
کتان
روغن ها
شما باید روزانه چند قاشق غذاخوری از چربی های اضافه شده مانند روغن در رژیم اتکینز مصرف کنید.
روغن زیتون
سس مایونز بدون شکر
کره
روغن کانولا
روغن گردو
روغن سویا
روغن دانه انگور
روغن کنجد
روغن آفتابگردان
روغن گلرنگ
آنچه شما نمی توانید بخورید
رژیم لاغری اتکینز غذاهایی را که کربوهیدرات بیشتری دارند حذف می کند.
دانه ها
اتکینز یک برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات است، بنابراین مصرف غلات مجاز نیست.
نان
جو دوسر
ارد
برنج
غلات
کراکر
پاستا
شکر اضافه شده
قندهای اضافه شده بخشی از رژیم لاغری اتکینز نیستند. حتماً برچسب ها را برای قندهای پنهان بررسی کنید.
جوش شیرین
آب نبات
دسر با شکر
نوشیدنی های قهوه با شکر
چاشنی با شکر
نحوه تهیه و نکات رژیم لاغری اتکینز
برنامه رژیم غذایی اتکینز به دانستن میزان کربوهیدرات در هر چیزی که می خورید متکی است. به طور خاص، افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می کنند، «کربوهیدرات خالص» را محاسبه می کنند. کربوهیدرات خالص با بررسی کل گرم کربوهیدرات در یک قسمت از غذا و کم کردن تعداد گرم فیبر و الکل قند یا گلیسیرین (در صورت وجود) محاسبه می شود.
سه برنامه اتکینز بر اساس سطوح مختلف دریافت کربوهیدرات خالص در روز وجود دارد. این شرکت توصیه می کند قبل از انتخاب برنامه ای برای مدیریت یک بیماری پزشکی، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برای مشاوره شخصی مشورت کنید.
در طول سال‌ها، دکتر رابرت اتکینز، متخصص قلب و عروق که این رژیم را ایجاد کرد، با دستیابی به تحقیقات جدید در مورد رژیم غذایی و تغذیه، رویکرد خود را اصلاح کرد. رژیم اتکینز همچنان بر محدود کردن کربوهیدرات ها تمرکز دارد، اما سطوح مختلف مصرف را بر اساس اهداف سلامتی مصرف کنندگان ارائه می دهد. همچنین به افرادی که از رژیم اتکینز استفاده می‌کنند، توصیه می‌شود که انتخاب‌های غذایی مغذی از جمله چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌های غنی از فیبر و طیف وسیعی از منابع پروتئینی مانند غذاهای دریایی، گوشت گاو و مرغ داشته باشند.
مردم رژیم لاغری اتکینز را اساساً یک رژیم کاهش وزن می دانند، اما برخی از افراد از برنامه غذایی برای کنترل گلوکز خون، کاهش فشار خون یا به دست آوردن سایر فواید سلامتی نیز استفاده می کنند. یکی از اهداف اصلی این رژیم کمک به یافتن میزان بهینه کربوهیدرات برای بدن هر فرد است.
در هر یک از برنامه های اتکینز، کربوهیدرات خالص بین سه وعده غذایی و دو میان وعده در روز تقسیم می شود تا قند خون در طول روز ثابت بماند. شما در این برنامه ها کالری حساب نمی کنید، اما توصیه هایی برای اندازه وعده ارائه شده است. علاوه بر این، غذاهای خاص (مانند چربی های اضافه شده) محدود هستند.
اتکینز ۲۰
طرح اتکینز ۲۰ چیزی است که اکثراً طرح کلاسیک اتکینز را در نظر می گیرند. این برای کسانی طراحی شده است که بیش از ۴۰ پوند وزن کم می کنند، سایز دور کمرشان بیش از ۳۵ (برای خانم ها) یا ۴۰ (برای آقایان) است، یا دارای پیش دیابت یا دیابت هستند.
افراد حاضر در این برنامه با مصرف تنها ۲۰ کربوهیدرات خالص در روز شروع می کنند. آنها برای تامین انرژی مورد نیاز خود از سبزیجات مختلف، گوشت بدون چربی، پنیر و چربی های سالم استفاده می کنند. پس از دو هفته در Atkins 20، افرادی که در این برنامه قرار دارند می توانند منابع کربوهیدرات غنی از فیبر، ۵ کربوهیدرات خالص را در یک زمان شروع کنند. به تدریج، آنها یاد می گیرند که انتخاب های کربوهیدرات سالم بیشتری را برای رسیدن و حفظ وزن هدف خود بگنجانند.
برنامه اتکینز ۲۰ چهار مرحله دارد :
فاز القایی : دو هفته یا بیشتر، کربوهیدرات خالص را در پایین ترین سطح نگه دارید.
فاز متعادل سازی : به آرامی گرم کربوهیدرات خالص را اضافه کنید تا بهترین تعادل کربوهیدرات را پیدا کنید.
مرحله تنظیم دقیق : حداقل یک ماه. برای رسیدن و حفظ وزن هدف، تغییرات کوچکی انجام دهید.
نگهداری مادام العمر : برای حفظ وزن هدف به خوردن یک رژیم غذایی سالم با کربوهیدرات محدود ادامه دهید.
اتکینز ۴۰
این طرح یک برنامه آرام تر ارائه می دهد که در آن می توانید از همه گروه های غذایی از روز اول غذا بخورید. این طرح برای افرادی طراحی شده است که ۱۸ کیلوگرم یا کمتر برای کاهش وزن دارند، کسانی که تنوع بیشتری از انتخاب های غذایی را ترجیح می دهند، یا برای افرادی که در دوران شیردهی هستند و می خواهند وزن کم کنند.
اتکینز ۱۰۰
این آرام‌ترین برنامه غذایی اتکینز است که اجازه می‌دهد ۱۰۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز بدون هیچ محدودیت دیگری مصرف کنید. این برای کسانی طراحی شده است که می خواهند وزن فعلی خود را حفظ کنند، که طیف وسیعی از انتخاب های غذایی را ترجیح می دهند، یا برای افرادی که در دوران شیردهی هستند و هدفشان حفظ وزن است.
مزایای رژیم اتکینز
از آنجایی که کاهش وزن می تواند بسیاری از پیامدهای سلامتی را بهبود بخشد، رژیم اتکینز ممکن است با کمک موفقیت آمیز به کاهش وزن افراد، فوایدی را به همراه داشته باشد. همچنین ممکن است عوارض جانبی مفید دیگری نیز ارائه دهد.
با محدودیت کمتر : انتخاب برنامه‌های اتکینز با محدودیت کمتر ممکن است راهی کمتر پیچیده و مؤثر برای کاهش وزن ارائه دهد. بررسی رژیم های غذایی برای کاهش وزن و کاهش فشار خون نشان داد که در ۶ ماهگی، رژیم اتکینز به طور متوسط ۵ کیلوگرم کاهش وزن ایجاد کرد که بالاترین میزان در مطالعه بود. با این حال، در ۱۲ ماهگی، کاهش وزن در همه رژیم‌ها، از جمله اتکینز، کاهش یافت. محققان به این نتیجه رسیدند که “در ۱۲ ماهگی اثرات کاهش وزن و بهبود عوامل خطر قلبی عروقی تا حد زیادی ناپدید می شوند.”
وعده های غذایی از قبل بسته بندی شده در دسترس : برای بسیاری از افراد پرمشغله، این کار ممکن است طاقت فرسا به نظر برسد. به عنوان یک جایگزین، مصرف کنندگان می توانند یک برنامه غذایی اتکینز را خریداری کنند و وعده های غذایی، اسموتی ها و میان وعده های از پیش بسته بندی شده را دریافت کنند.
مصرف غذای مغذی را افزایش می دهد : پیروان رژیم لاغری اتکینز احتمالاً آن غذاهای کمتر سالم را با مواد مغذی تر جایگزین می کنند، مانند غذاهایی که در لیست غذاهای قابل قبول اتکینز قرار دارند. این به معنای افزایش احتمالی مصرف ریز مغذی‌های مهم (ویتامین‌ها و مواد معدنی) و درشت مغذی‌ها (پروتئین و فیبر) است.
سیری : پروتئین و چربی به آرامی هضم می شوند و میزان سیری بالایی دارند. رژیم اتکینز ممکن است شما را از وعده های غذایی خود بیشتر از سایر رژیم های کاهش وزن راضی نگه دارد که به نوبه خود می تواند منجر به رعایت بهتر آن شود.
معایب رژیم اتکینز
برای بسیاری از افراد، رژیم اتکینز یک انحراف عمده از الگوی غذایی معمولی آنهاست. این می تواند به معنای کمی ناراحتی و همچنین دشواری در ادامه برنامه باشد.
گران قیمت : حتی اگر غذاهای اتکینز را از قبل بسته بندی نخرید، رژیم غذایی به منابع پروتئین زیادی نیاز دارد و غذاهای ارزان تر و فرآوری شده را محدود می کند. به همین دلیل، ممکن است گرانتر از رژیم غذایی معمول شما باشد.
ممکن است چالش برانگیز باشد : اگر در حال حاضر از یک رژیم غذایی استاندارد استفاده می کنید، تطبیق با برنامه اتکینز ممکن است چالش برانگیز باشد، به خصوص اگر برنامه اتکینز ۲۰ را انتخاب کنید. علاوه بر این، حتی اگر در رژیم اتکینز نیازی به شمارش کالری ندارید، باید کربوهیدرات ها را بشمارید، کربوهیدرات خالص را محاسبه کنید و کربوهیدرات ها را بین وعده های غذایی و میان وعده ها متعادل کنید. همچنین باید از فهرست های غذایی استفاده کنید تا مطمئن شوید که غذاهای سازگار مصرف می کنید.
عوارض جانبی : به طور معمول، افراد بیشتر کالری خود را از کربوهیدرات ها مصرف می کنند. کاهش مصرف کربوهیدرات ها می تواند منجر به علائمی از جمله سردرد، خستگی، نوسانات خلقی و یبوست شود.
کاهش وزن کوتاه مدت : اثرات کاهش وزن سریعی که ممکن است در رژیم لاغری اتکینز تجربه کنید می تواند کوتاه مدت باشد. بیشتر کاهش وزن اولیه احتمالاً به دلیل از دست دادن آب از کربوهیدرات های محدود است. بازیابی وزن می تواند برای بسیاری از افراد ناامید کننده و بی انگیزه باشد.
