ویتامین F چیست؟

در واقع ویتامین F یک ویتامین نیست. حاوی دو نوع اسید چرب غیر اشباع است. این اسیدهای چرب عبارتند از آلفا لینولنیک اسید (ALA) و اسید لینولئیک (LA). ALA یک اسید چرب امگا 3 و LA یک اسید چرب امگا 6 است. دانشمندان ALA و LA را در دهه 1920 کشف کردند و آنها را با ویتامین F اشتباه گرفتند.

ALA و LA اسیدهای چرب ضروری هستند، به این معنی که ما برای زنده ماندن به آنها نیاز داریم. آنها نقش مهمی در نرم نگه داشتن بدن شما دارند. بدن شما تمام ALA و LA مورد نیاز برای عملکرد صحیح را نمی سازد. شما باید بیشتر این اسیدهای چرب را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

ویتامین F در بدن چه می کند؟

اسید لینولئیک یکی از اجزای سازنده اصلی غشاها در سراسر بدن است که به حرکت آب در داخل و خارج سلول ها کمک می کند. در پوست، به سرامید تبدیل می‌شود، یک ترکیب محافظ که به سلول‌ها اجازه می‌دهد رطوبت را حفظ کنند. همچنین شواهدی وجود دارد که اسید چرب امگا ۶ می‌تواند به کاهش التهاب مرتبط با اختلالات خودایمنی مانند پسوریازیس و آرتریت روماتوئید کمک کند.

بدن من چگونه از ویتامین F استفاده می کند؟

بدن شما برای انجام بسیاری از وظایف ضروری به ویتامین F نیاز دارد. این ویتامین نقش مهمی در ساختار سلولی شما دارد. اسیدهای چرب موجود در ویتامین F ساختار و انعطاف پذیری لایه بیرونی سلول های شما را فراهم می کند.

علاوه بر این، ویتامین F به رشد و تکامل بدن شما کمک می کند. همچنین به بدن در تولید ترکیبات سیگنالینگ کمک می کند. آنها فشار خون، سیستم ایمنی و سایر عملکردهای بدن را کنترل می کنند.

این ویتامین به عنوان منبع کالری برای بدن عمل می کند. علاوه بر این، ALA و LA به انواع دیگری از اسیدهای چرب تبدیل می شوند که نقش مهم دیگری در بدن دارند.

منابع خوب ویتامین F چیست؟

شما می توانید ویتامین F را در انواع غذاها پیدا کنید. اکثر منابع غذایی گیاهی هم ALA و هم LA را تامین می کنند، اما بسیاری از آنها حاوی یک اسید چرب بیشتر از دیگری هستند. غذاهایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین F هستند عبارتند از :

آجیل : گردو، فندق، بادام هندی، بادام، آجیل کاج.

دانه ها : دانه کتان، چیا، تخمه آفتابگردان.

روغن : روغن بذر کتان، روغن کانولا، روغن نارگیل، روغن سویا.

ماهی هایی مانند سالمون، تن و ساردین ممکن است حاوی ALA و LA باشند، اما آنها عمدتاً از انواع دیگر اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 تشکیل شده اند.

سایر منابع ویتامین F عبارتند از سویا، توفو، سبزیجات برگ سبز و کیوی. برخی از غذاها با ویتامین F غنی شده اند. این شامل برخی از محصولات لبنی، تخم مرغ، آب میوه و شیر خشک نوزادان است.

شما همچنین می توانید این ویتامین را از طریق غذاهایی مانند روغن بذر کتان، روغن گل مغربی و روغن شاه توت دریافت کنید. همچنین، می توانید ویتامین F را مستقیماً روی پوست بمالید. بسیاری از سرم ها، روغن ها و کرم های مراقبت از پوست حاوی این ویتامین هستند.

چه مقدار ویتامین F نیاز دارم؟

دانشمندان میزان مصرف LA را تعیین نکرده اند، اما مقادیر روزانه ALA را توصیه کرده اند. مقدار ALA روزانه مورد نیاز شما به عوامل مختلفی بستگی دارد. متوسط مقدار توصیه شده روزانه ALA مورد نیاز شما عبارتند از :

سن / جنسیت / مرحله زندگی	مقدار توصیه شده ALA
از تولد تا 12 ماهگی	0.5 گرم
کودکان 1 تا 3 سال	0.7 گرم
کودکان 4 تا 8 سال	0.9 گرم
کودکان پسر در سنین 9 تا 13 سال	1.2 گرم
کودکان دختر در سنین 9 تا 13 سال	1 گرم
پسران 14 سال به بالا	1.6 گرم
دختران 14 سال به بالا	1.1 گرم
افراد باردار	1.4 گرم
افراد شیرده	1.3 گرم

علائم کمبود ویتامین F چیست؟

کمبود اسیدهای چرب امگا 6 می تواند منجر به خشکی پوست و مو و بهبود ضعیف زخم شود. در کودکان خردسال، سطوح پایین نیز با رشد کند و استعداد ابتلا به عفونت همراه است.

آیا هنگام مصرف مکمل های ویتامین F باید نگران عوارض جانبی آن باشم؟

مهم است که قبل از مصرف هر مکمل غذایی با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا داروساز خود صحبت کنید. مکمل هایی مانند امگا 3 می توانند با داروها تداخل داشته باشند. اگر وارفارین (Coumadin®) یا سایر داروهای ضد انعقاد مصرف کنید، دوزهای بالای امگا 3 می تواند باعث مشکلات خونریزی شود. ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی می توانند به شناسایی تداخلات بالقوه بین مکمل ها و داروها کمک کنند.

عوارض مصرف مکمل های ویتامین F چیست؟

مکمل های امگا 3 اغلب باعث عوارض جانبی می شوند. اگر عوارض جانبی رخ دهد، معمولاً خفیف هستند. عوارض جانبی ممکن است شامل موارد زیر باشد :

طعم ناخوشایند در دهان
بوی بد دهان (هالیتوزیس)
دل درد
حالت تهوع
درد شکم
اسهال
سردرد
عرق بدبو

ویتامین F حاوی دو اسید چرب ضروری است که بدن برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد. خوشبختانه، این اسیدهای چرب به طور طبیعی در بسیاری از غذاهایی که می خورید یافت می شوند. اگر این ویتامین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، مکمل ها در دسترس هستند و می تواند به رشد مغز کمک کند و خطر بیماری های مزمن را کاهش دهد. قبل از شروع مصرف مکمل، از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود بپرسید که آیا فکر می کند باید آن را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.