افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند، گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی مصرف نمی کنند، اما تخم مرغ، لبنیات و سایر غذاهای حیوانی مانند عسل مصرف می کنند. میوه ها، سبزیجات، لوبیاها، حبوبات، و محصولات مبتنی بر سویا، در میان دیگران، همه شامل می شوند.
هم متخصصان محیط زیست و هم کارشناسان بهداشت، رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه را به عنوان سالم‌تر برای بدن ما و سالم‌تر برای کره زمین تبلیغ می‌کنند. سبک زندگی غذایی مبتنی بر گیاه می‌تواند مزایای سلامتی قابل‌توجهی داشته باشد، اما مانند هر رژیم غذایی، انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی و خوردن ضروری است. در حد اعتدال برای به دست آوردن مزایایی که به دنبال آن هستید.
برنامه غذایی 7 روزه رژیم گیاهخواری
رژیم گیاهخواری بر میوه ها، سبزیجات، غلات، حبوبات تاکید دارد و در برخی تغییرات شامل تخم مرغ و لبنیات می شود. اکثر مردم سه وعده غذایی استاندارد در روز را همراه با میان وعده به دلخواه می خورند.
برنامه غذایی 7 روزه که در زیر ارائه شده است، تنها یک ایده است که برای سه وعده غذایی در روز چه بخوریم. این یک برنامه غذایی همه جانبه نیست. اگر رژیم گیاهخواری دارید، ممکن است غذاهای دیگری را پیدا کنید که برای شما مفید باشد.
- روز اول : املت سبزیجات تابستانی کالیفرنیا، آب پرتقال؛ سیب زمینی پخته با نخود، کدو سبز، کدو حلوایی و گوجه فرنگی گیلاسی سرخ شده در روغن زیتون، سالاد کلم پیچ با آجیل برشته شده؛ فلفل شکم پر کینوا مدیترانه ای.
- روز دوم : نان تست سبوس دار با آووکادو، اسفناج و چاشنی همه چیز نان شیرینی. کلم بروکسل رنده شده و سالاد عدس بوداده؛ خورش گوجه فرنگی و چنار تند وگان.
- روز سوم : صبحانه لوبیا سفید ذغالی; ساندویچ سالاد تخم مرغ روی شیرینی با میوه تازه؛ ماکارونی برنج قهوه ای با سس آلفردو سالم تر.
- روز چهارم : نان تست غلات کامل با تخم مرغ، کلم پیچ سرخ شده، انگور. کلم و لوبیا سفید را با سبزی سیر، برنج قهوه ای تفت دهید. هویج، خیار، گوجه فرنگی گیلاس، هوموس؛ فلفل دلمه ای پر شده با لوبیا، کینوآ و پنیر، سالاد جانبی.
- روز پنجم : جو دو سر فولادی با انواع توت ها و شیر بادام، بذر کتان، کره بادام زمینی. پارفه میوه و ماست؛ ساندویچ سالاد نخود، پنیر، انگور؛ پاستا گندم کامل با سس سبزیجات گوجه فرنگی سیتان، نان سیر، سالاد سبز.
- روز ششم : املت تخم مرغ، قارچ و پنیر، مارچوبه، گریپ فروت. سوپ نخود و لیمو با سبزیجات؛ ماست با انواع توت ها و آجیل؛ توفو با فلفل دلمه ای، کدو سبز و کلم بروکلی روی برنج سرخ کنید.
- روز هفتم : اسموتی سبز با پروتئین آب پنیر و شیر نارگیل، نان تست کره بادام زمینی. توت فرنگی، بادام؛ لازانیا سبزیجات، سالاد سبز جانبی؛ بسته بندی کاهوی توفوی آسیایی، کینوآ، بروکلی.
آنچه می توانید بخورید
انواع مختلفی از رژیم گیاهخواری وجود دارد. محدودیت اصلی پرهیز از گوشت، مرغ و غذاهای دریایی است. این بدان معناست که بسیاری از غذاهای سازگار، از جمله تمام غذاهای گیاهی (و سایر غذاهای مشتق شده از حیوانات، مانند محصولات لبنی) وجود دارد.
دانه ها
همه غلات در هر نسخه از رژیم گیاهخواری خورده می شوند.
گندم
برنج
جو دوسر
آمارانت
کوینو
جو
چاودار
لوبیا و حبوبات
لوبیاها و حبوبات جزء اصلی هر رژیم گیاهخواری هستند، زیرا منبع پروتئین هستند.
لوبیا سیاه
نخود
حبوبات
نخود فرنگی
عدس
لوبیا آدوکی
میوه ها و سبزیجات
تمام میوه ها و سبزیجات در هر نسخه از رژیم گیاهخواری مصرف می شوند.
کلم بروکلی
اسفناج
کاهو
هویج
نخود فرنگی
ذرت
گوجه فرنگیها
آووکادو
موز
سیب
توت ها
انگور
ملون
روغن ها
روغن های گیاهی به عنوان چربی های سالم در هر رژیم گیاهخواری استفاده می شود
روغن نارگیل
روغن آووکادو
روغن زیتون
روغن دانه انگور
روغن کانولا
تخم مرغ و لبنیات
رایج‌ترین نوع رژیم گیاهخواری، نسخه لاکتو-اوو است که در آن از گوشت و غذاهای دریایی اجتناب می‌شود، اما لبنیات و تخم‌مرغ گنجانده می‌شود. گیاهخواران تخم مرغ تخم مرغ می خورند اما از لبنیات، گوشت و غذاهای دریایی اجتناب می کنند. لاکتو گیاه خواران لبنیات مصرف می کنند اما از تخم مرغ، گوشت و غذاهای دریایی اجتناب می کنند.
آنچه شما نمی توانید بخورید
برخی از افراد رژیم غذایی پسکاتاریان را تغییری از رژیم گیاهخواری می دانند. پسکاتاریان ها غذاهای گیاهی و غذاهای دریایی می خورند. رژیم غذایی انعطاف پذیر در درجه اول گیاهخواری است، اما شامل وعده های غذایی گاه به گاه گوشت یا غذاهای دریایی است. رژیم غذایی وگان شامل گوشت، لبنیات، تخم مرغ، یا محصولات جانبی حیوانی از جمله عسل نیست.
گوشت و مرغ
بیشتر نسخه‌های رژیم گیاهخواری از مصرف گوشت و مرغ اجتناب می‌کنند، به‌جز رژیم غذایی انعطاف‌پذیر، که یک نسخه ترکیبی است.
گوشت گاو
گوشت مرغ
گوشت بره
گوشت بوقلمون
گوشت خوک
گوشت گوزن
غذای دریایی
بیشتر رژیم های گیاهخواری از غذاهای دریایی اجتناب می کنند، به جز رژیم غذایی آفت خوار که توسط برخی نسخه ای از رژیم گیاهخواری در نظر گرفته می شود.
ماهی (ماهی آزاد، ماهی تن و غیره)
صدف (صدف، صدف و غیره)
سخت پوستان (میگو، خرچنگ، خرچنگ و غیره)
نحوه تهیه رژیم گیاهخواری و نکات
در رژیم گیاهخواری و لاکتو-گیاه خواری، شما غذاها را در تمام گروه های غذایی از جمله سبزیجات، میوه ها، غلات، لبنیات بدون چربی یا کم چرب، غذاهای پروتئینی و روغن ها مصرف می کنید. کسانی که از رژیم غذایی گیاهی تخم مرغی پیروی می کنند، غذاهای گروه لبنیات را مصرف نمی کنند. اما جایگزین های شیر (مانند محصولات مبتنی بر آجیل) به طور گسترده ای در دسترس هستند.
گیاهخواران به جای گوشت و غذاهای دریایی، غلات غنی از پروتئین، محصولات سویا مانند توفو و سبزیجات حاوی پروتئین مصرف می کنند. خوردن یک رژیم غذایی متعادل در یک برنامه گیاهخواری و دریافت مواد مغذی توصیه شده برای شما نسبتاً آسان است.
وقتی رژیم گیاهخواری را شروع می کنید، نیازی به پیروی از زمان بندی وعده غذایی خاصی ندارید. با این حال، اگر در حال حاضر از یک رژیم غذایی سنتی آمریکایی استفاده می کنید، متخصصان اغلب یک رویکرد تدریجی را برای آسان تر کردن انتقال توصیه می کنند.
برخی افراد سعی می کنند قبل از اینکه رژیم گیاهخواری را به طور کامل اتخاذ کنند، هر هفته یک روز بدون گوشت مصرف کنند. برخی دیگر از رژیم غذایی انعطاف پذیر استفاده می کنند و به آرامی گوشت را از رژیم غذایی خود حذف می کنند.
مزایای رژیم گیاهخواری
افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند ممکن است از مزایای متعددی برخوردار شوند که توسط تحقیقات مستند شده است.
تنوع زیادی از غذاها برای انتخاب : لوبیا، حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و دانه‌ها تنها شروع چیزی است که می‌توانید به عنوان یک گیاه‌خوار بخورید. حتی ممکن است غذاهای جدیدی را که قبلا امتحان نکرده بودید کشف کنید.
به کاهش وزن کمک می کند : یک رژیم گیاهخواری به شما کمک کند تا به وزن سالم برسید و آن را حفظ کنید، و برخی از محققان حتی معتقدند که رژیم گیاهخواری می تواند به شما کمک کند عمر طولانی تری داشته باشید. منبع کالری است، اما میوه ها، سبزیجات و حبوبات منبع کالری کمتری از مواد مغذی هستند. این رژیم یکی از بهترین رژیم های غذایی برای لاغری است.
برای محیط زیست و حیوانات بهتر است : بسیاری از مردم برای ترویج رفتار اخلاقی با حیوانات از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند. در حالی که برخی از محصولات حیوانی مصرف می شود (اگر شما تخم مرغ و لبنیات مصرف می کنید)، این رژیم غذایی پرورش حیوانات برای کشتار را ترویج نمی کند. همچنین شواهدی وجود دارد که رژیم گیاهخواری برای محیط زیست بهتر است.
کاهش خطر ابتلا به بیماری ها : مطالعات متعدد نشان داده است که افرادی که رژیم های گیاهی مصرف می کنند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، عوامل خطر متابولیک قلبی و برخی سرطان ها را کاهش می دهند. فشار خون، بیماری دیورتیکولی، آب مروارید چشم، سنگ کلیه و سنگ کیسه صفرا.
معایب رژیم گیاهخواری
در حالی که رژیم گیاهخواری فواید زیادی دارد، اما چند معایب نیز دارد.
کمبودهای بالقوه مواد مغذی : نقطه ضعف اصلی این رژیم این است که کمبودهای تغذیه ای ممکن است اگر از یک برنامه غذایی متعادل پیروی نکنید.
غذاهای گیاهی فرآوری شده می توانند ناسالم باشند : رژیم های گیاهی ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها را به حداقل برساند. با این حال، مصرف بیش از حد غذاهای گیاهی فرآوری شده می تواند ناسالم باشد و منجر به افزایش وزن ناخواسته شود.
کمبود برخی ویتامین ها : مواد مغذی که ممکن است در رژیم گیاهخواری کمبود داشته باشند شامل ویتامین B12، ویتامین D، اسیدهای چرب امگا 3، کلسیم، آهن و روی هستند. اما محتمل نیست که مصرف پروتئین شما ممکن است کمتر از حد توصیه شده باشد. با مصرف زیاد لوبیا، حبوبات، آجیل، دانه ها و سویا می توان از این امر جلوگیری کرد.
پتانسیل وابستگی به غذاهای فرآوری شده : غذاهای گیاهی فرآوری شده، مانند جایگزین های گوشت، محصولات مشابه پنیر، وعده های غذایی قابل استفاده در مایکروویو و سایر غذاهای راحت می توانند دارای کالری، چربی، قند افزوده شده و سدیم اضافی باشند. اگر برنامه غذایی شما شامل بسیاری از این غذاها باشد، احتمال کمتری دارد که در هنگام رژیم گیاهخواری از مزایای سلامتی بهره مند شوید. در واقع، محققان دریافته‌اند که یک رژیم غذایی ناسالم مبتنی بر گیاه (شامل آب میوه‌های شیرین، محصولات غلات تصفیه‌شده، سیب‌زمینی‌های سرخ شده و شیرینی‌ها) با خطر بالای بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است.
