رژیم کتوژنیک دقیقاً چیست؟ + (همه چیزهایی که قبل از امتحان کردن باید بدانید)

رژیم کتوژنیک تبدیل به جنجالی‌ترین و بحث‌برانگیزترین برنامه‌های غذایی در سراسر جهان شده است، با مشاهیر، متخصصان تغذیه و حتی پزشکان که بر سر طرف‌های مختلف حصار با هم درگیر هستند. برای کمک به تصمیم گیری در مورد اینکه آیا رژیم غذایی برای شما مناسب است یا خیر، همه چیزهایی را که باید در مورد رژیم کتو بدانید، از جمله برخی عوارض جانبی رژیم کتو و آنفولانزای بدنام کتو را بررسی می کنیم.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک که در ابتدا در دهه 1920 برای کمک به درمان افراد مبتلا به صرع آغاز شد، یک برنامه غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات است که بر کاهش وزن از طریق سوزاندن چربی تاکید دارد. با خوردن غذاهای پرچرب و محدود کردن کربوهیدرات‌ها، بدن شما می‌تواند با خیال راحت دچار کتوز شود، حالتی که در آن بدن شما از چربی (به شکل کتون) به‌جای کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت استفاده می‌کند. از آنجایی که منبع سوخت ترجیحی بدن شما کربوهیدرات ها هستند، همیشه ابتدا به آن ها روی می آورد. اما اگر کربوهیدرات کمتری مصرف کنید، بدن شما سریعتر از طریق آنها می سوزد و شروع به تجزیه چربی برای انرژی می کند.

یک رژیم سخت کتو به حداقل 20 گرم کربوهیدرات خالص در روز نیاز دارد تا کاهش وزن را حفظ کند. در یک سیب کمتر از 20 گرم کربوهیدرات وجود دارد. در رژیم کتوژنیک، 80 درصد رژیم غذایی از چربی، 15 درصد پروتئین و تنها 5 درصد کالری از کربوهیدرات ها تشکیل می شود. سایر رژیم های غذایی کم کربوهیدرات نیاز به 20 تا 60 گرم کربوهیدرات در روز دارند، در حالی که رژیم غذایی افراد معمولی شامل 55 درصد کربوهیدرات، 30 درصد چربی و 15 درصد پروتئین است.

آیا رژیم کتو موثر است؟

رژیم کتو به این دلیل شناخته شده است که به افراد کمک می‌کند تا چند کیلوگرم را خیلی سریع کم کنند. کربوهیدرات‌ها آب بیشتری نسبت به پروتئین یا چربی نگه می‌دارند، بنابراین وقتی مصرف آن‌ها را متوقف می‌کنید، بدن شما تمام وزن اضافی آب را با ایجاد ادرار بیشتر آزاد می‌کند. در نتیجه، ممکن است ترازو چند کیلو پایین تر باشد و شما ممکن است کمی لاغرتر به نظر برسید. و از آنجایی که غذاهای پرچرب می خورید، برای مدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد و میل به شیرینی جات را کاهش خواهید داد.

اما علم چه می گوید؟ نتایج مختلط است. یک مطالعه در اکتبر 2016 از مجله بالینی غدد درون ریز و متابولیسم روی 20 بزرگسال چاق که تحت یک رژیم غذایی کم کالری کتوژنیک قرار گرفتند، طی چهار ماه به طور متوسط 18 کیلوگرم از دست دادند. آزمایش کوچک دیگری نیز نتیجه مشابهی داشت. در یک مطالعه شش ماهه تجربی و بالینی قلب بر روی 83 بزرگسال چاق، افرادی که رژیم کتو داشتند به طور متوسط 14 کیلو از دست دادند، در حالی که سطح کلسترول بد (LDL) خود را کاهش دادند و کلسترول خوب (HDL) خود را افزایش دادند.

اما همه آن مطالعات بسیار کوچک بودند، و همه تحقیقات در مورد رژیم کتو امیدوارکننده نیستند. یک انجمن آمریکایی برای تغذیه بالینی در مه 2006 مطالعه ای روی 20 شرکت کننده نشان داد که آنهایی که رژیم داشتند نسبت به کسانی که رژیم غذایی غیر کتو داشتند وزن کم نکردند. اما آنها دارای خلق و خوی ناخوشایند و سطوح بالاتر التهاب بودند که با شرایط مختلفی از جمله بیماری قلبی و سرطان مرتبط است. نکته دیگری که باید در نظر گرفت این است که مطالعاتی که مزایای پیروی از رژیم‌های کم کربوهیدرات را نشان می‌دهند، مشخص نمی‌کنند که آیا آنها به اندازه رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات هستند یا خیر.

مضرات پیروی از رژیم کتو چیست؟

همانطور که اشاره کردیم، تحقیقات و علم زیادی وجود ندارد که از مزایای کاهش وزن پیروی از رژیم کتوژنیک حمایت کند. در واقع، پیروی از یک رژیم غذایی محدود و کم کربوهیدرات، مانند کتو، می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. مطالعه فوریه 2019 از Nutrients نشان می دهد که پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب، مشابه کتو، می تواند به رگ های خونی آسیب برساند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را افزایش دهد.

علاوه بر این، یک مطالعه آگوست 2018 توسط The Lancet، که بیش از 15000 نفر را در ایالات متحده مورد بررسی قرار داد، نشان داد کسانی که مصرف کربوهیدرات خود را محدود می کنند (کمتر از 30 درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها) به طور متوسط ​​چهار سال کمتر از دیگران زندگی می کنند. کسانی که مقدار متوسطی کربوهیدرات می خورند (5 تا 55 درصد کالری روزانه خود از کربوهیدرات ها). علاوه بر این، رژیم کتو ممکن است آنطور که بسیاری از ورزشکاران فکر می کنند برای بهبود عملکرد ورزشی موثر نباشد. مطالعه فوریه 2017 در Nutrition & Metabolism که روی 42 ورزشکار انجام شد، نشان داد که یک رژیم غذایی کتوژنیک محدود می‌تواند بر عملکرد فیزیکی تأثیر منفی بگذارد و باعث خستگی سریع‌تر شود.

نتایج رژیم کتو

برخی افراد واقعاً وزن کم می کنند

به طور حکایتی، افراد با رژیم کتوژنیک وزن کم می کنند. هدر وارتون، مدیر روابط تجاری 35 ساله از تامپا، فلوریدا، از زمان شروع رژیم کتو در ژانویه 2016، 63 کیلوگرم وزن کم کرد : وارتون می گوید: “من قصد دارم تا پایان عمرم رژیم کتو داشته باشم.” من و شوهرم خود را معتاد به غذا می‌دانیم و رژیم کتو چیزی است که به عنوان نوعی پرهیز از غذاهای محرک حاوی قند و سایر کربوهیدرات‌ها استفاده می‌کنیم.» یک روز معمولی غذا خوردن برای وارتون شامل قهوه با مکمل پروتئین است. یک فنجان شیر بادام هندی شیرین نشده، برنج گل کلم با بوقلمون آسیاب شده و آمینوهای مایع (جایگزین سس سویا بدون کربوهیدرات)، اسفناج، شش تکه بیکن بوقلمون، شش تخم مرغ و کمی سالسا.

برخی دیگر رژیم کتو را راه حلی کوتاه مدت برای کاهش وزن می دانند. تایلر درو، دلال املاک و مستغلات 34 ساله از لس آنجلس، برای اولین بار در مورد رژیم غذایی در Reddit مطالعه کرد و از آن برای کاهش 45 پوند در مدت شش ماه استفاده کرد و سپس به یک رژیم غذایی سنتی بازگشت. در حین رژیم کتو، سطح کلسترول درو بهبود یافت.

اما برای دیگران، رژیم کتو کار نمی کند.

برای برخی، کتوز می تواند عوارض جانبی منفی بیشتری نسبت به مثبت ایجاد کند. دورنا رود، نویسنده 52 ساله و سخنران اهل Occidental، کالیفرنیا، این رژیم را به مدت یک ماه امتحان کرد و تپش قلب و سرگیجه را تجربه کرد. برخلاف درو، رود می گوید که کلسترول او از 192 به 250 میلی گرم در دسی لیتر پس از وارد کردن چربی بیشتر به رژیم غذایی خود افزایش یافت. (کمتر از 200 میلی گرم در دسی لیتر مطلوب در نظر گرفته می شود، در حالی که هر چیزی بیش از 240 میلی گرم در دسی لیتر بالا در نظر گرفته می شود.)

چگونه رژیم کتوژنیک را شروع کنیم

کسانی که رژیم کتوژنیک دارند بیشتر گوشت، چربی های سالم و سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سبزیجات برگ دار مصرف می کنند. و… تقریباً همین است.

کریستن مانسینلی، RD، نویسنده رژیم غذایی کتوژنیک، می‌گوید : اگرچه چربی عنصر اصلی هر رژیم کتو است، اما این بدان معنا نیست که شما باید از استیک‌های کره‌ای استفاده کنید. او می‌گوید: «یک تصور اشتباه بزرگ این است که شما فقط باید گوشت را در مرکز بشقاب خود قرار دهید و چربی بیشتری به آن اضافه کنید. او اضافه می کند که برای رسیدن به سهمیه چربی خود نباید به گوشت های چرب تکیه کنید.

لیست غذاهای رژیم کتوژنیک

بهترین غذاهای کتوژنیک

چربی ها : روغن زیتون، روغن نارگیل، کره، روغن آووکادو، روغن MCT، آووکادو
پروتئین ها : گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ، ماهی
سبزیجات بدون نشاسته : سبزیجات برگدار، سبزیجات چلیپایی (کلم بروکلی، کلم، گل کلم، کلم بروکسل)، خیار

غذاهای کتو برای خوردن کم

لبنیات پرچرب : شیر، پنیر، ماست
سبزیجات با نشاسته متوسط : هویج، چغندر، ازگیل، نخود فرنگی، کنگر فرنگی، سیب زمینی
حبوبات : لوبیا، نخود، عدس، بادام زمینی
مغزها و دانه ها : بادام، بادام هندی، گردو، تخم کدو، تخمه آفتابگردان
میوه ها : توت، موز، خربزه

غذاهای کتو که باید اجتناب کنید

انواع شکر : از جمله عسل، آگاو، شربت افرا
غلات : گندم، جو، انواع برنج، ذرت
همه غذاهای تهیه شده با آرد : نان، پاستا
غذاهای فرآوری شده : هر چیزی که در یک کیسه یا جعبه می آید

علیرغم اینکه رژیم کتوژنیک چقدر محدود است، متخصصان رژیم غذایی می گویند که با برنامه ریزی دقیق، هنوز هم می توانید تمام ویتامین ها و مواد معدنی حیاتی خود را تامین کنید. با این حال، برای ایمن کردن آن، باید با یک متخصص تغذیه همکاری کنید تا یک برنامه غذایی کامل و کامل برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی ارائه دهید.

عوارض رژیم کتوژنیک که باید بدانید

کاهش کربوهیدرات ها (به میزان قابل توجهی) می تواند واقعاً بدن شما را (حداقل در ابتدا) خراب کند. در اینجا تمام عوارض جانبی کتو بالقوه ای که ممکن است رخ دهد آورده شده است :

افزایش تشنگی

کربوهیدرات ها مایعات را در بدن شما نگه می دارند (به این فکر کنید که نان در مقایسه با سینه مرغ چگونه آب را جذب می کند)، بنابراین وقتی مواد مغذی را کاهش می دهید، آب اضافی از طریق ادرار دفع می شود. این امر باعث می شود کسانی که از رژیم کتو استفاده می کنند هیدراته بمانند.

افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه

این به دلیل کم آبی و ادرار اسیدی است که کلسیم بالایی دارد.

خستگی

جینجر هالتین، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی مستقر در سیاتل، می‌گوید: «شما ممکن است متوجه شوید که سریع‌تر خسته می‌شوید یا ورزش سخت‌تر از حد معمول به نظر می‌رسد.

مسائل مربوط به کلسترول

بسته به نحوه انتخاب چربی‌ها، رژیم کتوژنیک می‌تواند حاوی مقدار زیادی چربی اشباع باشد که سطح کلسترول خطرناک LDL را افزایش می‌دهد و باعث تصلب شرایین، تجمع چربی و کلسترول در رگ‌ها می‌شود. اگر تصمیم به کتو دارید، از پزشک بخواهید که سطح کلسترول شما را به صورت ماهانه کنترل کند تا مطمئن شود که در محدوده سالم باقی می‌مانید.

نفس کتو

همانطور که قبلا ذکر کردیم، وقتی بدن شما وارد کتوز می شود، شروع به ذخیره چربی به شکل کتون می کند. این شامل استون، همان ماده شیمیایی موجود در پاک‌کننده لاک ناخن است که می‌تواند باعث ایجاد «کتو نفس»، مزه فلزی تند و زننده در دهان شود. اما نگران نباشید، این یک عارضه جانبی است که با تطبیق با رژیم غذایی برطرف می شود.

یبوست

از آنجایی که مصرف کربوهیدرات خود را به میزان قابل توجهی محدود می کنید، به این معنی است که سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و لوبیا را کمتر می خورید. این را با این واقعیت همراه کنید که وزن آب بیشتری از دست می دهید، و دستور یبوست را دریافت کرده اید. اما شما می توانید با خوردن غذاهای غنی از فیبر و مورد تایید کتو مانند آووکادو، آجیل و سبزیجات غیر نشاسته ای، گوارش خود را بهبود ببخشید.

اسهال کتو

در همین راستا، هر زمان که رژیم غذایی خود را به شدت تغییر دهید، می تواند باعث ناراحتی گوارشی شود. پر کردن بشقاب غذا با چربی می تواند باعث اسهال شود. علاوه بر این، برخی از میان وعده‌های دوستدار کتو از شیرین‌کننده‌های مصنوعی و الکل‌های قندی استفاده می‌کنند که می‌توانند معده شما را ناراحت کنند، بنابراین اگر به آن‌ها حساس هستید، حتما از مصرف آن‌ها اجتناب کنید.

آنفولانزای کتو

مانسینلی می‌گوید، مجموعه‌ای از علائم به نام آنفولانزای کتو معمولاً در یک یا دو روز پس از شروع رژیم کتو ظاهر می‌شود و زمانی که بدن شما در حال ترک کربوهیدرات است، ظاهر می‌شود.