رژیم لاغری یک ماه برای کاهش وزن 10 کیلویی

برنامه های غذایی می توانند به کاهش وزن کمک کنند اگر حداقل به شما در حفظ کمبود کالری کمک کنند. با توجه به این موضوع، اکثر افرادی که رژیم دارند به دنبال بهترین رژیم لاغری یک ماه هستند که بتواند به آنها کمک کند تا 10 کیلوگرم وزن کم کنند. آیا چنین برنامه غذایی 1 ماهه ای وجود دارد؟ امیدواریم این مطلب به این موضوع پاسخ دهد و توضیح دهد که چقدر می توانید با خیال راحت در یک ماه وزن کم کنید. برای یک برنامه غذایی یک ماهه 1200 کالری بمانید.

کاهش 10 کیلویی ساده در برنامه غذایی 1 ماهه

به خاطر تصمیم جسورانه برای پیروی از یک برنامه غذایی سالم در این ماه به منظور کاهش وزن به شما تبریک می گوییم. برخلاف آنچه ممکن است فکر کنید، این سفر آسان نخواهد بود. احتمالاً هر از چند گاهی وسوسه می‌شوید که غذاهای ناسالم، وعده‌های اضافی و حتی میان‌وعده مصرف کنید. با این حال مراقب جایزه باشید و سعی کنید این برنامه رژیم لاغری یک ماهه را تا انتها دنبال کنید.

ممکن است ناامید شوید، به خصوص اگر مدام خود را وزن کنید و ترازو تکان نخورد. به خاطر داشته باشید که CDC پیشنهاد می کند کاهش وزن سالم مستلزم کاهش نیم تا یک پوند در هفته است. هر چیزی بیش از این کاهش وزن سریع و ناسالم تلقی می شود و با عوارض جانبی کوتاه مدت مانند حالت تهوع، اسهال، سردرد و بی نظمی های قاعدگی برای خانم ها مرتبط است.

در دراز مدت، کاهش وزن سریع با سنگ کیسه صفرا و کمبود مواد مغذی همراه است. با این حال، حتی اگر تا پایان ماه 10 کیلوگرم وزن کم نکردید، اگر تا آن زمان 2 تا 4 کیلوگرم وزن کم کردید، به خود افتخار کنید. اگر علاوه بر برنامه غذایی خود، سایر مداخلات کاهش وزن مانند ورزش را انجام دهید، ممکن است به این امر دست یابید. با این حال، مطمئن شوید که قبل از ایجاد چنین تغییراتی با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.

1200 کالری در روز کمترین چیزی است که اکثر متخصصان سلامت برای کاهش وزن توصیه می کنند. ممکن است حفظ سرعت کاهش وزن برای شما کافی نباشد. با یک متخصص تغذیه کار کنید یا از یک ماشین حساب آنلاین برای تخمین مقدار کالری مناسب برای برآوردن نیازهای فردی خود و در عین حال کاهش وزن استفاده کنید. سپس می‌توانید این برنامه غذایی را با افزایش اندازه وعده‌ها یا افزودن میان‌وعده‌ها برای رفع این نیازها تنظیم کنید.

روز اول

• صبحانه : 2 وعده پنیر کلبه با تمشک (کالری – 323، کربوهیدرات – 25 گرم، چربی – 9 گرم، پروتئین – 36 گرم)
• ناهار : 1 گوجه فرنگی و هوموس روی ساندویچ چاودار و یک وعده کره بادام زمینی و کرفس (کالری – 422، کربوهیدرات – 44 گرم، چربی – 22.5 گرم، پروتئین – 16.3 گرم)
• شام: 1 تورتیلای گیاهی لوبیا سیاه و یک وعده تخم مرغ آب پز آسان (کالری – 446، کربوهیدرات – 50.4 گرم، چربی – 16.5 گرم، پروتئین – 25.3 گرم)
• کل کالری روزانه: 1190

روز دوم رژیم لاغری یک ماه

• صبحانه : 1 وعده تخم مرغ جنوب غربی و یک پرتقال (کالری – 317، کربوهیدرات – 18.6 گرم، چربی – 18.4 گرم، پروتئین – 20.1 گرم)
• ناهار : 1 وعده سالاد مرغ و آووکادو (کالری – 404، کربوهیدرات – 12 گرم، چربی – 25 گرم، پروتئین – 35 گرم)
• شام : 2 وعده بوریتو (کالری – 489، کربوهیدرات – 62 گرم، چربی – 24 گرم، پروتئین – 15 گرم)
• کل کالری روزانه: 1210

روز سوم

• صبحانه : 1 وعده کریسپی هاش براون (کالری – 342، کربوهیدرات – 50 گرم، چربی – 14 گرم، پروتئین – 6 گرم)
• ناهار : 1 ساندویچ کره بادام زمینی و ژله و دو ساقه کرفس (کالری – 384، کربوهیدرات – 44 گرم، چربی – 19 گرم، پروتئین – 13 گرم)
• شام: 2 وعده پاستا با سس گوجه فرنگی تازه (کالری – 459، کربوهیدرات – 93 گرم، چربی – 4 گرم، پروتئین – 21 گرم)
• کل کالری روزانه: 1185

روز چهارم

• صبحانه : 1 وعده تخم مرغ و دو فنجان توت فرنگی (کالری – 348، کربوهیدرات – 25 گرم، چربی – 19 گرم، پروتئین – 21 گرم)
• ناهار : 1 وعده فلفل شکم پر ماهی تن و 56 گرم بادام (کالری – 376، کربوهیدرات – 19 گرم، چربی – 17 گرم، پروتئین – 41 گرم)
• شام : 1 وعده پاستا با سس قرمز و موزارلا و 12 عدد مارچوبه بوداده (کالری – 446، کربوهیدرات – 57 گرم، چربی – 18 گرم، پروتئین – 21 گرم)
• کل کالری روزانه: 1170

روز پنجم

• صبحانه : 170 گرم ماست یونانی وانیلی بلوبری و یک سیب (کالری – 339، کربوهیدرات – 29 گرم، چربی – 16 گرم، پروتئین – 14 گرم)
• ناهار : 1 وعده دلی بیف و رول چدار تیزو یک آووکادو (کالری – 392، کربوهیدرات – 4 گرم، چربی – 35 گرم، پروتئین – 9 گرم)
• شام : 1 وعده سالاد تاکو (کالری – 471، کربوهیدرات – 10 گرم، چربی – 23 گرم، پروتئین – 50 گرم)
• کل کالری روزانه : 1202

روز ششم رژیم لاغری یک ماه

• صبحانه : 2 وعده سالاد میوه (کالری – 266، کربوهیدرات – 66 گرم، چربی – 2 گرم، پروتئین – 4 گرم)
• ناهار : 1 وعده ساندویچ سالاد تن ماهی (کالری – 445، کربوهیدرات – 35 گرم، چربی – 20 گرم، پروتئین – 34 گرم)
• شام : 1 وعده سبزیجات مخلوط پنیری (کالری – 467، کربوهیدرات – 26 گرم، چربی – 14 گرم، پروتئین – 55 گرم)
• کل کالری روزانه : 1178

روز هفتم

• صبحانه : 4 تخم مرغ آب پز (کالری – 287، کربوهیدرات – 2 گرم، چربی – 19 گرم، پروتئین – 25 گرم)
• ناهار : 1 وعده سالاد مرغ پالئو آووکادو (کالری – 343، کربوهیدرات – 8 گرم، چربی – 25 گرم، پروتئین – 16 گرم)
• شام : 1 چیزبرگر کاهو  (کالری – 557، کربوهیدرات – 7 گرم، چربی – 43 گرم، پروتئین – 34 گرم)
• کل کالری روزانه : 1187

روز هشتم

• صبحانه : 226 گرم اسموتی میوه‌ای صبحانه و چهار تخم‌مرغ پخته شده  (کالری – 423، کربوهیدرات – 35 گرم، چربی – 20 گرم، پروتئین – 27 گرم)
• ناهار : 1 وعده سالاد آووکادو لیمو (کالری – 334، کربوهیدرات – 20 گرم، چربی – 30 گرم، پروتئین – 5 گرم)
• شام : 1 وعده کباب مرغ و دو وعده کلم بروکلی سرخ شده (کالری – 411، کربوهیدرات – 46 گرم، چربی – 12 گرم، پروتئین – 35 گرم)
• کل کالری روزانه : 1167

روز نهم

• صبحانه : اسموتی انبه و 28 گرم گردوی پکان (کالری – 366، کربوهیدرات – 44 گرم، چربی – 22 گرم، پروتئین – 6 گرم)
• ناهار : 1 سالاد مرغ و آووکادو و دو ساقه کرفس (کالری – 416، کربوهیدرات – 14 گرم، چربی – 25 گرم، پروتئین – 35 گرم)
• شام : 1 وعده مرغ کبابی تریاکی (کالری – 373، کربوهیدرات – 13 گرم، چربی – 9 گرم، پروتئین – 58 گرم)
• کل کالری روزانه : 1155

روز دهم رژیم لاغری یک ماه

• صبحانه : 1 وعده کره بادام زمینی و بلغور جو دوسر موز (کالری – 308، کربوهیدرات – 46 گرم، چربی – 12 گرم، پروتئین – 11 گرم)
• ناهار : 1 اسموتی پروتئینی توت فرنگی (کالری – 384، کربوهیدرات – 22 گرم، چربی – 9 گرم، پروتئین – 52 گرم)
• شام: 2 وعده بوریتوی لوبیا با کاهو (کالری – 489، کربوهیدرات – 62 گرم، چربی – 24 گرم، پروتئین – 15 گرم)
• کل کالری روزانه : 1181

روز یازدهم

• صبحانه : 1 کاسه بلغور جو دوسر و هلو و 28 گرم گردو (کالری – 372، کربوهیدرات – 44 گرم، چربی – 22 گرم، پروتئین – 8 گرم)
• ناهار : 1 وعده سالاد نخود مکزیکی و 28 گرم بادام (کالری – 300، کربوهیدرات – 25 گرم، چربی – 19 گرم، پروتئین – 12 گرم)
• شام : 1 وعده اونیگیری و یک وعده ادامامه با نمک دریایی (کالری – 529، کربوهیدرات – 93 گرم، چربی – 7 گرم، پروتئین – 22 گرم)
• کل کالری روزانه: 1201

روز دوازدهم

• صبحانه : 1 وعده سوسیس، تخم مرغ و پنیر (کالری – 323، کربوهیدرات – 9 گرم، چربی – 22 گرم، پروتئین – 22 گرم)
• ناهار : 2 وعده ماهی تن در فنجان خیار (کالری – 380، کربوهیدرات – 17 گرم، چربی – 20 گرم، پروتئین – 34 گرم)
• شام : 1 تکه تارت بروکلی و دو وعده تخم مرغ آب پز (کالری – 529، کربوهیدرات – 11 گرم، چربی – 41 گرم، پروتئین – 29 گرم)
• کل کالری روزانه : 1231

روز سیزدهم

• صبحانه : 1 تابه تخم‌مرغ پستو و دو نوار بیکن (کالری – 376، کربوهیدرات – 2 گرم، چربی – 32 گرم، پروتئین – 17 گرم)
• ناهار : 1 وعده سالاد گوجه فرنگی خیار با ماهی تن و 28 گرم بادام (کالری – 401، کربوهیدرات – 19 گرم، چربی – 17 گرم، پروتئین – 43 گرم)
• شام : 2 وعده کیلباسا بوقلمون (کالری – 383، کربوهیدرات – 23 گرم، چربی – 24 گرم، پروتئین – 18 گرم)
• کل کالری روزانه : 1161

روز چهاردهم رژیم لاغری یک ماه

• صبحانه : 1 تابه تخم مرغ همزده پستو و یک وعده نان تست گندم کامل (کالری – 347، کربوهیدرات – 15 گرم، چربی – 24 گرم، پروتئین – 18 گرم)
• اهار : 1 ساندویچ کره بادام زمینی و ژله و یک عدد فلفل دلمه ای خلال شده (کالری – 408، کربوهیدرات – 49 گرم، چربی – 19 گرم، پروتئین – 17 گرم)
• شام : 2 وعده موزارلا و هوموس روی نان چند دانه و یک وعده لوبیا سبز بخارپز شده (کالری – 455، کربوهیدرات – 45 گرم، چربی – 18 گرم، پروتئین – 38 گرم)
• کل کالری روزانه: 1209

روز پانزدهم

• صبحانه : 1 وعده سوسیس، تخم مرغ و پنیر و دو نوار بیکن (کالری – 423، کربوهیدرات – 9 گرم، چربی – 31 گرم، پروتئین – 25 گرم)
• ناهار : 1 وعده سالاد مرغ بوفالو سریع و یک وعده برش های پنیر (کالری – 343، کربوهیدرات – 7 گرم، چربی – 18 گرم، پروتئین – 35 گرم)
• شام : 1 وعده سالاد تاکو (کالری – 471، کربوهیدرات – 10 گرم، چربی – 23 گرم، پروتئین – 50 گرم)
• کل کالری روزانه : 1237

روز شانزدهم

• صبحانه : 2 وعده اسفناج، املت سوئیسی و سفیده تخم مرغ و یک سیب (کالری – 346، کربوهیدرات – 31 گرم، چربی – 9 گرم، پروتئین – 36 گرم)
• ناهار : 1 ساندویچ کره بادام زمینی و ژله (کالری – 371، کربوهیدرات – 42 گرم، چربی – 18 گرم، پروتئین – 12 گرم)
• شام : 1 کاسه برنج و لوبیا (کالری – 497، کربوهیدرات – 71 گرم، چربی – 15 گرم، پروتئین – 21 گرم)
• کل کالری روزانه : 1214

روز هفدهم

• صبحانه : 56 گرم گردو (کالری – 392، کربوهیدرات – 2.4 گرم، چربی – 41 گرم، پروتئین – 5 گرم)
• ناهار : 1 وعده سالاد خیار و آووکادو و یک وعده برش های پنیر (کالری – 390، کربوهیدرات – 11 گرم، چربی – 31 گرم، پروتئین – 12 گرم)
• شام : 1 وعده سالاد تاکو (کالری – 471، کربوهیدرات – 10 گرم، چربی – 23 گرم، پروتئین – 50 گرم)
• کل کالری روزانه: 1253

روز هجدهم رژیم لاغری یک ماه

• صبحانه : 56 گرم گرانولا (کالری – 277، کربوهیدرات – 30 گرم، چربی – 14 گرم، پروتئین – 8 گرم)
• ناهار : 1 میان وعده ماست سیب و وانیلی و دارچین و یک عدد موز (کالری – 414، کربوهیدرات – 88 گرم، چربی – 4 گرم، پروتئین – 14 گرم)
• شام : 1 وعده پاستا پستو بروکلی (کالری – 564، کربوهیدرات – 61 گرم، چربی – 29 گرم، پروتئین – 23 گرم)
• کل کالری روزانه : 1255

روز نوزدهم

• صبحانه : 2 وعده بلغور جو دوسر شکلاتی شیرین و 28 گرم گردو (کالری – 414، کربوهیدرات – 55 گرم، چربی – 22 گرم، پروتئین – 9 گرم)
• ناهار : 1 وعده سالاد آروگولا توت فرنگی انبه و یک وعده هویج با هوموس (کالری – 403، کربوهیدرات – 55 گرم، چربی – 19 گرم، پروتئین – 12 گرم)
• شام : 1 پیمانه وگان آسان پز و یک وعده ادامامه با نمک دریا (کالری – 394، کربوهیدرات – 48 گرم، چربی – 9 گرم، پروتئین – 36 گرم)
• کل کالری روزانه: 1211

روز بیستم

• صبحانه : 2 وعده پنیر کوتیج با تمشک و یک وعده نان تست گندم کامل (کالری – 393، کربوهیدرات – 37 گرم، چربی – 10 گرم، پروتئین – 40 گرم)
• ناهار : 1 ساندویچ کاپریس ساده (کالری – 353، کربوهیدرات – 52 گرم، چربی – 9 گرم، پروتئین – 17 گرم)
• شام : 1 وعده سالمون برشته و یک وعده بروکلی بخارپز شده با روغن زیتون و پارمزان (کالری – 431، کربوهیدرات – 12 گرم، چربی – 27 گرم، پروتئین – 37 گرم)
• کل کالری روزانه : 1178

روز بیست و یکم

• صبحانه : 1 کاسه اسکرامبل پروتئین و یک فنجان توت فرنگی (کالری – 381، کربوهیدرات – 36 گرم، چربی – 16 گرم، پروتئین – 25 گرم)
• ناهار : سالاد آووکادو 1 لیمو (کالری – 343، کربوهیدرات – 20 گرم، چربی – 30 گرم، پروتئین – 5 گرم)
• شام : 1 وعده مرغ، بیکن و مارچوبه (کالری – 487، کربوهیدرات – 7 گرم، چربی – 35 گرم، پروتئین – 36 گرم)
• کل کالری روزانه: 1202

روز بیست و دوم رژیم لاغری یک ماه

• صبحانه :  28 گرم گردو (کالری – 392، کربوهیدرات – 8 گرم، چربی – 41 گرم، پروتئین – 5 گرم)
• ناهار : 2 وعده سالاد کاپریس (کالری – 413، کربوهیدرات – 8 گرم، چربی – 36 گرم، پروتئین – 15 گرم)
• شام : 2 وعده پیتزا تورتیلا موزارلا (کالری – 392، کربوهیدرات – 35 گرم، چربی – 19 گرم، پروتئین – 23 گرم)
• کل کالری روزانه: 1196

روز بیست و سوم

• صبحانه : 1 وعده املت بوقلمون (کالری – 308، کربوهیدرات – 4 گرم، چربی – 21 گرم، پروتئین – 25 گرم)
• ناهار : 2 وعده بوقلمون و آووکادو (کالری – 288، کربوهیدرات – 10 گرم، چربی – 18 گرم، پروتئین – 17 گرم)
• شام : 4 اونس T-bone سرخ شده و یک وعده بروکلی بخارپز شده با روغن زیتون و پارمزان (کالری – 543، کربوهیدرات – 7 گرم، چربی – 42 گرم، پروتئین – 32 گرم)
• کل کالری روزانه : 1139

روز بیست و چهارم

• صبحانه : 1 کاسه بلغور جو دوسر کرن بری و موز (کالری – 355، کربوهیدرات – 67 گرم، چربی – 6 گرم، پروتئین – 14 گرم)
• ناهار : 2 وعده هویج با هوموس (کالری – 349، کربوهیدرات – 45 گرم، چربی – 15 گرم، پروتئین – 14 گرم)
• شام : 1 عدد نان شیرینی با وعده پنیر خامه ای و یک وعده کلم بروکلی بخارپز شده با روغن زیتون و پارمزان (کالری – 504، کربوهیدرات – 69 گرم، چربی – 18 گرم، پروتئین – 21 گرم)
• کل کالری روزانه : 1208

روز بیست و پنجم

• صبحانه : 1 وعده جو دوسر پروتئین کره بادام زمینی (کالری – 312، کربوهیدرات – 37 گرم، چربی – 10 گرم، پروتئین – 22 گرم)
• ناهار : 2 وعده پنیر و توت فرنگی (کالری – 379، کربوهیدرات – 25 گرم، چربی – 5 گرم، پروتئین – 57 گرم)
• شام : 2 وعده موزارلا و هوموس روی نان چند دانه و یک وعده مارچوبه بالزامیک (کالری – 481، کربوهیدرات – 44 گرم، چربی – 21 گرم، پروتئین – 39 گرم)
• کل کالری روزانه : 1172

روز بیست و ششم رژیم لاغری یک ماه

• صبحانه : 2 فنجان ماست یونانی تمشک (کالری – 542، کربوهیدرات – 26 گرم، چربی – 34 گرم، پروتئین – 28 گرم)
• ناهار : 1 وعده چوب کرفس مرغ تند (کالری – 341، کربوهیدرات – 8 گرم، چربی – 17 گرم، پروتئین – 34 گرم)
• شام : 2 وعده بروکلی بخارپز (کالری – 269، کربوهیدرات – 14 گرم، چربی – 19 گرم، پروتئین – 10 گرم)
• کل کالری روزانه : 1151

روز بیست و هفتم

• صبحانه : 1 صبحانه Quesadilla Tortilla (کالری – 333، کربوهیدرات – 48 گرم، چربی – 14 گرم، پروتئین – 9 گرم)
• ناهار : 1 اسموتی پروتئینی توت فرنگی (کالری – 384، کربوهیدرات – 22 گرم، چربی – 9 گرم، پروتئین – 52 گرم)
• شام : 1 وعده کاری نارگیل با 5 ماده و یک وعده لوبیا سبز با روغن زیتون (کالری – 488، کربوهیدرات – 30 گرم، چربی – 40 گرم، پروتئین – 11 گرم)
• کل کالری روزانه : 1206

روز بیست و هشتم

• صبحانه : 170 گرم ماست یونانی وانیلی بلوبری و یک سیب (کالری – 339، کربوهیدرات – 29 گرم، چربی – 16 گرم، پروتئین – 14 گرم)
• ناهار : 56 گرم بادام (کالری – 328، کربوهیدرات – 5 گرم، چربی – 28 گرم، پروتئین – 12 گرم)
• شام : سالاد کاهو و گوجه و نان سالاد (کالری – 533، کربوهیدرات – 12 گرم، چربی – 46 گرم، پروتئین – 16 گرم)
• کل کالری روزانه : 1200

روز بیست و نهم

• صبحانه : 1 وعده اسموتی هلو و توت فرنگی و چهار نوار بیکن (کالری – 328، کربوهیدرات – 26 گرم، چربی – 20 گرم، پروتئین – 8 گرم)
• ناهار : 1 وعده سالاد گوجه فرنگی خیار با ماهی تن و 28 گرم بادام (کالری – 401، کربوهیدرات – 19 گرم، چربی – 17 گرم، پروتئین – 43 گرم)
• شام : 1 وعده بال مرغ نمک و فلفل (کالری – 552، کربوهیدرات – 2 گرم، چربی – 40 گرم، پروتئین – 44 گرم)
• کل کالری روزانه : 1281

روز سی ام

• صبحانه : 1 وعده املت بوقلمون و اسفناج و دو نوار بیکن (کالری – 462، کربوهیدرات – 8 گرم، چربی – 32 گرم، پروتئین – 35 گرم)
• ناهار : 1 وعده سالاد پپرونی کتو آووکادو و دو وعده برش‌های خیار (کالری – 375، کربوهیدرات – 9 گرم، چربی – 29 گرم، پروتئین – 17 گرم)
• شام: 1 وعده بسته بندی کاهو BLT و دو فنجان بروکلی تریاکی کباب شده (کالری – 345، کربوهیدرات – 17 گرم، چربی – 24 گرم، پروتئین – 14 گرم)
• کل کالری روزانه: 1183

بهترین رژیم لاغری یک ماهه چیست؟

این برنامه غذایی است که به شما امکان می دهد کمبود کالری نامحدودی داشته باشید، شامل وعده های غذایی سالم است و هدف آن کاهش 2 تا 4 کیلوگرم است. از دست دادن 10 کیلوگرم  ناسالم تلقی می شود، به همین دلیل است که باید از هر رژیم غذایی معمولی اجتناب کنید که نشان می دهد می توانید چنین وزن فوق العاده ای را در این مدت کوتاه کم کنید. برنامه غذایی 1 ماهه 1200 کالری بالا می تواند به کاهش وزن ایمن و سالم کمک کند. مطمئن شوید که برای نیازهای فردی خود را تنظیم کنید. وقتی آن را امتحان می کنید موفق باشید!