ترک سیگار کار آسانی نیست اما می توان این کار را انجام داد. چه سیگار بکشید چه از دخانیات بدون دود استفاده کنید و چه بخواهید به یکی از دوستانتان یا یکی از عزیزانتان کمک کنید اطلاعات زیر شما را کمک می کند.
دلایل ترک سیگار
مطالعات زیادی در مورد فواید ترک سیگار انجام شده است. دهه های تحقیق چندین دلیل خوب برای ترک اعتیاد پیدا کرده است از جمله سلامتی و فواید مالی که می تواند باعث صرفه جویی در هزینه ها و زندگی شود. ترک سیگاردر هر سنی می تواند منجر به سلامتی و سبک زندگی بهتر شود.
ترک سیگار می تواند ظاهر، احساس و سلامت بیشتری به شما بدهد
استفاده از دخانیات منجر به بیماری و ناتوانی می شود و تقریبا به همه اعضای بدن آسیب می رساند.
سیگار کشیدن دلیل اصلی مرگ قابل پیشگیری است.
دود سیگار خطرناک است و می تواند به سلامت دوستان و خانواده شما آسیب برساند.
ترک سیگار می تواند به شما در صرفه جویی در هزینه کمک کند
سیگار و سایر محصولات دخانیات گران است.
خطر ابتلا به سرماخوردگی و سایر مشکلات تنفسی کمتر با ترک کمتر می شود و به این معنی که ویزیت پزشک کمتر شود و هزینه کمتری برای داروها صرف شود و روزهای مرخصی بیمار از کار کمتر می باشد.
ترک سیگار می تواند اعتماد به نفس را بهبود بخشد و منجر به سبک زندگی بهتری شود
استفاده نکردن از محصولات دخانیات به حفظ امنیت خانواده کمک می کند.
ممکن است انرژی شما بیشتر باشد و به شما در داشتن اوقات فراغت خانوادگی و با کیفیت تری کمک کند.
ترک می تواند الگوی خوبی برای دیگران باشد.
دیگران به پیشرفت و اراده شما در ترک و ماندن افتخار خواهند کرد.
فواید سلامتی ترک سیگار با گذشت زمان
برای ترک سیگار هرگز دیر نیست. هرچه زودتر ترک کنید ، می توانید شانس ابتلا به سرطان و سایر بیماری ها را کاهش دهید.
در طی چند دقیقه از آخرین سیگار کشیدن بدن شروع به بازسازی خود می کند :
۲۰ دقیقه پس از ترک سیگار : کاهش ضربان و فشار خون
چند روز پس از ترک سیگار : سطح مونوکسیدکربن در خون شما به حد طبیعی می رسد.
۲ هفته تا ۳ ماه پس از ترک : گردش خون شما بهبود می یابد و عملکرد ریه شما افزایش می یابد.
۱ تا ۱۲ ماه پس از ترک سیگار : سرفه و تنگی نفس کاهش می یابد. ساختارهای کوچک ریه که مخاط را به خارج از ریه ها منتقل می کنند شروع به بازیابی عملکرد طبیعی می کنند و توانایی آنها در اداره مخاط ، تمیز کردن ریه ها و کاهش خطر عفونت را افزایش می دهند.
۱ تا ۲ سال پس از ترک : خطر حمله قلبی به طرز چشمگیری کاهش می یابد.
۵ تا ۱۰ سال پس از ترک سیگار : خطر ابتلا به سرطان های دهان و حنجره به نصف کاهش می یابد. خطر سکته مغزی شما کاهش می یابد.
۱۰ سال پس از ترک : احتمال ابتلا به سرطان ریه ۵۰ درصد نسبت به فردی که هنوز سیگار می کشد کاهش می یابد. خطر ابتلا به سرطان مثانه، مری و کلیه کاهش می یابد.
این موارد تنها برخی از مزایای سلامتی ترک سیگار برای همیشه است اما موارد دیگری نیز وجود دارد.
ترک سیگار خطر ابتلا به سایر سرطان ها را نیز به مرور کاهش می دهد از جمله سرطان معده، لوزالمعده، کبد، دهانه رحم و سرطان روده بزرگ و روده کوچک و همچنین نوعی از سرطان خون.
ترک همچنین خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد ، به رگ های خونی شما کمک می کند تا بهتر کار کنند و به قلب و ریه ها کمک می کند.
ترک سیگار همچنین می تواند ۱۰ سال به زندگی شما اضافه کند ترک سیگار در سنین پایین می تواند خطرات سلامتی شما را بیشتر کاهش دهد (به عنوان مثال ترک سیگار قبل از ۴۰ سالگی احتمال مرگ ناشی از بیماری مربوط به سیگار را تا ۹۰٪ کاهش می دهد) اما ترک آن در هر سنی می تواند سال ها زندگی را به همراه داشته باشد با ادامه سیگار کشیدن از بین می رود.
آیا مزایای دیگری برای ترک وجود دارد که بلافاصله متوجه می شوم؟
ترک دخانیات مزایای دیگری به همراه دارد که بلافاصله متوجه خواهید شد و برخی از آنها با گذشت زمان نمایان می شوند.
بلافاصله پولی را که صرف خرید دخانیات کرده اید پس انداز خواهید کرد. و در اینجا فقط چند مزیت دیگر است که ممکن است مشاهده کنید :
طعم غذا بهتر است.
حس بویایی شما به حالت طبیعی برمی گردد.
نفس، مو و لباس شما بوی بهتری دارد.
دندان های شما زرد نمی شوند.
فعالیت های معمولی (به عنوان مثال بالا رفتن از پله ها یا کارهای سبک خانه) نفس کمتری می کشد.
شما می توانید بدون نیاز به بیرون رفتن برای سیگار کشیدن در ساختمانهای بدون دود باشید.
ترک نیز به شما کمک می کند تا اثرات مخرب توتون بر روی ظاهر شما متوقف شود، از جمله چین و چروک زودرس پوست، بیماری لثه و از دست دادن دندان.
نحوه ترک سیگار
ترک سیگار مهمترین اقدامی است که افراد سیگاری می توانند برای افزایش طول و کیفیت زندگی خود انجام دهند. ترک کار سخت است اما می توانید با کمک شانس موفقیت خود را افزایش دهید.
برنامه ریزی برای ترک و برنامه ریزی روز ترک خود
هیچ راهی مطمئنی برای ترک سیگار وجود ندارد اما برخی از مراحل مهم وجود دارد که می تواند به تصمیم گیری فرد برای ترک موفقیت کمک کند.
تصمیم بگیرید که سیگار را ترک کنید
تصمیم برای ترک سیگار یا ترک دخانیات بدون دود تصمیمی است که فقط شما می توانید بگیرید. ممکن است دیگران بخواهند شما دست از این کار بکشید اما تعهد واقعی باید از جانب شما باشد.
به این فکر کنید که چرا می خواهید آن را ترک کنید.
آیا نگران هستید که به بیماری مرتبط با دخانیات مبتلا شوید؟
آیا شما معتقدید که مزایای ترک بیش از مزایای ادامه مصرف دخانیات است؟
آیا کسی را می شناسید که به دلیل استفاده از دخانیات یا زیاد بودن در آن مشکل سلامتی داشته باشد؟
آیا شما علاقه مند به صرفه جویی در هزینه ای هستید که اکنون صرف خرید سیگار می کنید؟
آیا شما آماده امتحان جدی در ترک سیگار هستید؟
دلایل خود را بنویسید تا بتوانید هر وقت خواستید سیگار بکشید به آنها نگاه کنید.
برای روز ترک خود تاریخ تعیین کنید
هنگامی که تصمیم به ترک آن گرفتید آماده انتخاب تاریخ ترک هستید. این یک گام اساسی است. در یک ماه آینده یک روز را به عنوان روز ترک خود انتخاب کنید.هنوز هم باید به خود زمان کافی برای آماده سازی بدهید. شما ممکن است تاریخی را با معنای خاص مانند تولد یا سالگرد انتخاب کنید یا ممکن است بخواهید فقط یک تاریخ تصادفی انتخاب کنید. تاریخ را در تقویم خود علامت بگذارید.
چگونه می خواهید ترک کنید؟
روش های زیادی برای ترک وجود دارد و بعضی از آنها بهتر از روش های دیگر کار می کنند. درمان جایگزینی نیکوتین داروهای تجویز شده و سایر روش ها در دسترس است و برای ترک سیگار مفید است. هنگام ترک سیگار بدون دخانیات ممکن است استفاده از این مزایا نیز داشته باشد. درباره روشهای ترک بیشتر بدانید تا بتوانید روشی را که به بهترین وجهی برای شما مناسب است پیدا کنید. همچنین بهتر است با پزشک خود صحبت کنید و از آنها مشاوره و پشتیبانی بگیرید.
شتیبانی بخش اصلی دیگری از برنامه شماست. برنامه های ترک حضوری، مشاوره از متخصصان معتمد مراقبت های بهداشتی، خطوط ترک تلفن، جلسات ناشناس نیکوتین ، مطالب کمک به خود مانند کتاب ها و جزوات و مشاوران می توانند کمک بزرگی به شما کنند. همچنین به خانواده، دوستان و همکاران خود بگویید که سیگار را ترک می کنید. آنها می توانند به شما کمک و تشویق کنند که این باعث می شود که برای همیشه ترک کنید.
برای روز ترک خود آماده شوید
در اینجا چند مرحله برای کمک به شما برای آمادگی در روز ترک را بررسی می کنیم :
تاریخ را انتخاب کنید و آن را در تقویم خود علامت گذاری کنید.
در مورد روز ترک خود به دوستان و خانواده خود بگویید.
از شر تمام سیگارها و زیرسیگاری ها، یا تمام محصولات دخانیات بدون دود در خانه، ماشین و محل کار خود خلاص شوید.
از مواد جایگزین خوراکی مانند آدامس های بدون قند، آب نبات سفت ، چوب دارچین ، نی یا خلال دندان تهیه کنید.
در مورد یک برنامه تصمیم بگیرید. آیا شما با یک خط تلفن تماس می گیرید؟ آیا در یک کلاس ترک شرکت خواهید کرد؟ در این صورت برای اطلاع از نحوه ثبت نام در اسرع وقت تماس بگیرید.
با پزشک خود درمورد آنچه ممکن است برای شما بهتر باشد صحبت کنید.
تمرین کنید که بگویید ، “نه متشکرم ، من از سیگار استفاده نمی کنم.”
یک سیستم پشتیبانی تنظیم کنید. این می تواند یک برنامه گروهی یا یک دوست یا یکی از اعضای خانواده باشد که با موفقیت ترک کرده و مایل است به شما کمک کند.
از خانواده و دوستانی که هنوز از دخانیات استفاده می کنند بخواهید که از آن در اطراف شما استفاده نکنند.
به تلاش های گذشته خود برای ترک فکر کنید.
ترک موفقیت آمیز یک برنامه ریزی و تعهد است نه شانس. اکنون در مورد برنامه خود تصمیم بگیرید.
چه کار دیگری می توانید قبل از روز ترک خود انجام دهید
میزان استفاده خود از سیگار را کاهش دهید
یکی از راه های قطع قبل از ترک سیگار، کاهش تعداد سیگاری است که هر روز می کشید. با این کار به آرامی میزان نیکوتین در بدن خود را کاهش می دهید. سعی کنید قبل از ترک نیمی از مقدار معمول خود را کاهش دهید.
زمان و مکان استفاده خود را کاهش دهید
همچنین می توانید زمان و مکان سیگار کشیدن کاهش دهید. این به شما فرصتی می دهد که متوجه شوید بدترین اشتیاق شما در چه زمانی است. اگر می دانید چه چیزی اشتیاق شما را برمی انگیزد به شما کمک می کند تا در مورد یک برنامه بازی تصمیم بگیرید. باز هم هنگامی که تصمیم گرفتید در یک مکان خاص از دخانیات استفاده نکنید وقتی به آنجا رفتید آن را در خانه بگذارید. در عوض جایگزین های خود را امتحان کنید.
هوس خود را به سیگار کم کنید
تا جایی که می توانید هوس خود را کم کنید. در حالی که نزدیک به روز ترک خود هستید حداقل ۱۰ دقیقه تلاش کنید و سپس بیشتر و بیشتر تلاش کنید. ۳ مورد بدترین عامل محرک خود را انتخاب کنید و در آن زمان مصرف دخانیات را متوقف کنید. در ابتدا این کار سخت خواهد بود اما تمرین آن را آسان تر می کند.
در روز ترک شما
با گذشت زمان ، استفاده از دخانیات به یک عادت قوی تبدیل می شود. حوادث روزمره مانند بیدار شدن از خواب صبح ، پایان غذا ، نوشیدن قهوه یا استراحت در محل کار ، معمولاً اشتیاق شما به استفاده از آن را برمی انگیزد. قطع ارتباط بین ماشه و مصرف دخانیات به شما کمک می کند تا متوقف شوید.
در روز ترک خود طبق لیست عمل کنید :
از دخانیات استفاده نکنید.
مشغول باشید. پیاده روی، ورزش های کوتاه مدت یا سایر فعالیت ها و سرگرمی ها را امتحان کنید.
مقدار زیادی آب و آب میوه بنوشید.
اگر این انتخاب شماست، استفاده از جایگزین نیکوتین را شروع کنید.
در یک کلاس ترک شرکت کنید یا برنامه خودیاری خود را دنبال کنید.
از شرایطی که تمایل به مصرف دخانیات زیاد است خودداری کنید.
از افرادی که از دخانیات استفاده می کنند دوری کنید.
الکل کمتری بنوشید یا به طور کامل از مصرف آن خودداری کنید.
به این فکر کنید که چگونه می توانید برنامه روزمره خود را تغییر دهید. برای رفتن به محل کار خود از مسیر دیگری استفاده کنید. به جای قهوه چای بنوشید. صبحانه را در مکان دیگری بخورید یا غذاهای مختلف بخورید.
آماده باشید تا تمایل به مصرف دخانیات را احساس کنید و احتمالا تمایل شما بسیار زیاد خواهد بود. اما مهم است که به یاد داشته باشید که خواه شما تسلیم شوید یا نشوی ، اشتیاق از بین خواهد رفت. برای کمک به مبارزه با اصرار از ۴ روش استفاده کنید :
به مدت ۱۰ دقیقه تأخیر کنید. در صورت نیاز این کار را تکرار کنید.
نفس عمیق بکش چشمان خود را ببندید، به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان خارج کنید. ریه های خود را پر از هوای پاک و تمیز کنید.
به آرامی آب بنوشید، جرعه جرعه بنوشید.
کار دیگری انجام دهید برخی از فعالیت ها اشتیاق به شما ایجاد می کنند. بلند شوید و حرکت کنید.
غالبا این ترفند ساده به شما امکان می دهد فراتر از میل شدید به استفاده از دخانیات حرکت کنید.
