پیشگیری از آلزایمر (سلامت قلب و عروق، اجتناب از سیگار کشیدن و ورزش منظم)

در دنیایی که گزینه های درمانی بیماری آلزایمر در بهترین حالت حاشیه ای هستند و هیچ داروی معجزه آسایی در چشم نیست، تمرکز در مبارزه با آلزایمر بر پیشگیری است. در حالی که راهبردهای پیشگیری مانند ایمن سازی هنوز در دسترس نیستند، تحقیقات چندین راه را شناسایی کرده اند که می توانید خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر انواع زوال عقل را کاهش دهید. پیشگیری از آلزایمر شامل حفظ سلامت قلب و عروق، اجتناب از سیگار کشیدن و ورزش منظم است..

در حالی که چشم انداز آلزایمر آن چیزی نیست که همه می خواهند امروز باشد، پتانسیل چنین تلاش های پیشگیری مثبت قطعی است.

استراتژی های پیشگیری از آلزایمر چقدر موثر هستند؟

در حالی که درست است که سایر عوامل خطر مانند سن، وراثت و سابقه خانوادگی در تعیین خطر ابتلا به آلزایمر نقش دارند، مطالعات تحقیقاتی متعدد به این نتیجه رسیده اند که عوامل قابل اصلاح احتمالاً در بسیاری از موارد زوال عقل نیز نقش مهمی ایفا می کنند.

با این حال، درک این نکته مهم است که در حالی که این استراتژی‌ها با کاهش خطر مرتبط بوده‌اند، نشان داده نشده است که مستقیماً باعث کاهش خطر می‌شوند. در عوض، بیشتر تحقیقات یک همبستگی را نشان داده اند که نشان می دهد یک رابطه یا ارتباط بین استراتژی زندگی سالم و کاهش خطر زوال عقل. یکی از دلایلی که این موضوع در مورد بسیاری از مطالعات صدق می کند این است که انجام تحقیقاتی که علت را تعیین می کند به طور کلی دشوارتر از تحقیقاتی است که همبستگی را نشان می دهد.

علاوه بر این، برخی از افراد وجود دارند که اگرچه بسیاری از این استراتژی ها را انجام می دهند و برای داشتن یک زندگی سالم سخت تلاش می کنند، اما همچنان دچار زوال عقل می شوند.

علم هنوز راه‌هایی در پیش دارد تا بفهمد چه چیزی واقعاً باعث زوال عقل می‌شود و بنابراین، چگونه افراد می‌توانند به طور کامل از ایجاد آن جلوگیری کنند یا پس از وجود آن به طور مؤثر آن را درمان کنند. با این وجود، استراتژی های زیر ممکن است به پیشگیری از آلزایمر کمک کند و به دلیل آن و بسیاری از دلایل سلامتی دیگر ارزش اتخاذ کردن را دارند.

از سر خود محافظت کنید

بین صدمات سر، به ویژه آسیب‌هایی که هوشیاری خود را از دست می‌دهید، و افزایش خطر ابتلا به زوال عقل ارتباط وجود دارد. می‌توانید با استفاده از کلاه ایمنی هنگام دوچرخه‌سواری و ورزش کردن، با آگاهی از عوامل ایجادکننده آن، احتمال آسیب‌های سر را کاهش دهید. افرادی که در خانه‌هایشان سقوط می‌کنند و سعی می‌کنند از این موقعیت‌ها جلوگیری کنند و همیشه وقتی در ماشین هستید، کمربند ایمنی را ببندید.

قلب خود را سالم نگه دارید

بسیاری از استراتژی های مشابه برای کاهش بیماری های قلبی نیز به نفع مغز شما هستند. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می دهد که فشار خون بالا با افزایش خطر زوال عقل مرتبط است، در حالی که کاهش آن از طریق ورزش و رژیم غذایی سالم برای قلب می تواند خطر ابتلا را کاهش دهد.

جالب توجه است، مطالعات نشان داده‌اند که اگر با تلاش‌های خود از طریق رژیم غذایی و ورزش مؤثر نباشید، خطر ابتلا به زوال عقل همچنان با مصرف داروهایی برای کاهش فشار خون کاهش می‌یابد.

 سیگار نکشید

روشن کردن خطر ابتلا به چندین نوع سرطان و بیماری های تنفسی را افزایش می دهد، اما همچنین می تواند به مغز شما آسیب برساند. طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی، ۱۴ درصد از موارد آلزایمر در سراسر جهان ممکن است به سیگار کشیدن نسبت داده شود.

حتی دود دست دوم ممکن است خطر زوال عقل شما را افزایش دهد.

ورزش کنید

ورزش بدنی به شدت به پیشگیری از آلزایمر و سایر انواع زوال عقل مرتبط است. مطالعاتی بر روی انواع مختلفی از فعالیت‌ها از جمله دویدن، تمرینات مقاومتی با وزنه و یوگا انجام شده است که همگی پتانسیل کاهش خطر زوال عقل را نشان دادند.

همراه با انواع خاص ورزش، فعالیت بدنی به طور کلی (از جمله رقص و باغبانی) با پیشگیری از زوال عقل مرتبط است. حتی کاهش زمان کم تحرکی اولین قدم خوب است.

رژیم غذایی درست

آنچه در دهان خود قرار می دهید ارتباط قابل توجهی با سلامت مغز شما دارد. یک رژیم غذایی سالم که به پیشگیری از آلزایمر کمک می کند شامل غلات کامل، آجیل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات سبز رنگ، در میان سایر غذاها و همچنین قند محدود است.

پیروی از رژیم مدیترانه ای، که اغلب حاوی بسیاری از این غذاهای توصیه شده است، با مزایای سلامتی زیادی از جمله بهبود عملکرد مغز و تغییرات کمتری که در بیماری آلزایمر مشاهده می شود، مرتبط است.

سطوح پایین ویتامین B12، ویتامین D و ویتامین E همگی با کاهش عملکرد شناختی در برخی از مطالعات تحقیقاتی مرتبط بوده است. به طور خاص، کمبود ویتامین B12 می تواند باعث از دست دادن حافظه و سردرگمی قابل توجهی شود که ممکن است حداقل تا حدی با مصرف مکمل ویتامین B12 معکوس شود.

به همین ترتیب، سطوح بالاتر ویتامین D و ویتامین E با پیشگیری از زوال عقل مرتبط است.

حفظ وزن سالم

حفظ شاخص توده بدنی (BMI) در محدوده سالم، به خصوص در سنین میانسالی، با پیشگیری از زوال عقل مرتبط است.

ذهن خود را ورزش دهید

فعالیت ذهنی با افزایش ذخیره شناختی مرتبط است که به نوبه خود با پیشگیری از زوال عقل مرتبط است. مغز خود را ورزش دهید تا آن را تیز نگه دارید.

تحقیقات مرتبط با ورزش ذهنی با سلامت بهتر مغز شامل فعالیت هایی مانند یادگیری و استفاده از زبان دیگر، انجام جدول کلمات متقاطع، بازی با ورق و حتی آنلاین شدن برای شرکت در رسانه های اجتماعی است.

در امتداد همان تمرینات ذهنی، آموزش شناختی همه چیز را یک قدم جلوتر می برد. این شامل صرف زمان ساختاریافته برای آموزش مغز شماست، تقریباً مثل اینکه با یک مربی شخصی برای ذهن خود تمرین می کنید.

شما می توانید به مدرسه برگردید. تحقیقات مکرراً سطوح تحصیلات عالی را با خطر کمتر اختلال شناختی مرتبط کرده است. حتی اگر به طور رسمی ثبت نام نکنید، مهم است که در طول زندگی خود به یادگیری ادامه دهید.

برخی تحقیقات نشان می دهد که ممکن است بخواهید آن را تغییر دهید. یادگیری در مورد چیزهایی که برای شما ناآشنا هستند می تواند مزایای بیشتری نسبت به تمرکز بر همان موضوعی داشته باشد که سال هاست به آن علاقه داشته اید.

قند خون خود را کنترل کنید

ارتباط قوی بین قند خون بالاتر و خطر زوال عقل وجود دارد. این پیوند آنقدر عمیق است که بیماری آلزایمر به دیابت نوع ۳ لقب گرفته است.

کنترل خوب قند خون، چه دیابت داشته باشید و چه نباشید، می تواند به عنوان یک داروی پیشگیرانه برای مغز شما در نظر گرفته شود.

به دنبال تعامل اجتماعی باشید

گذراندن وقت با دوستان به عنوان یک عامل مهم، هم برای حفظ کیفیت زندگی و هم برای پیشگیری آلزایمر شناخته شده است. لزوماً تعداد دوستان شما مهم نیست، بلکه کیفیت و عمق دوستی ها مهم است.

تعاملات اجتماعی مانند نگهداری از نوه ها نیز با بهبود عملکرد شناختی مرتبط است.

بهتر بخوابید

خواب کافی توسط موسسه ملی پیری توصیه می شود. اما همچنین مهم است که تشخیص دهید آیا ممکن است آپنه خواب داشته باشید ( که در آن چندین بار تنفس در هنگام خواب متوقف می شود) و به درستی آن را برطرف کنید. آپنه خواب با خطرات زیادی همراه است، از جمله افزایش خطر زوال عقل.

خبر خوب این است که تحقیقات همچنین نشان داده است افرادی که آپنه خواب خود را با دستگاهی مانند دستگاه CPAP که به آنها در تنفس کمک می کند درمان کردند، در مقایسه با افرادی که به دنبال درمان نبودند، بهبود قابل توجهی در عملکرد شناختی خود تجربه کردند.

درمان افسردگی

مشخص شده است که هم افسردگی در اوایل زندگی و هم در اواخر زندگی خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می دهد. علت نامشخص است، اما اثرات افسردگی می تواند بر عملکرد مغز تأثیر بگذارد.

این امکان وجود دارد که پرداختن به علائم افسردگی نه تنها کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد، بلکه ممکن است خطر ابتلا به زوال عقل را نیز کاهش دهد.