برای کم خونی چی بخوریم؟

کم خونی یک اصطلاح پزشکی است که به این معنی است که بدن شما گلبول های قرمز کافی ندارد. یکی از رایج ترین انواع کم خونی ناشی از کمبود آهن است که اگر آهن کافی از غذایی که می خورید دریافت نکنید یا بدنتان نتواند آن را به خوبی جذب کند، ممکن است اتفاق بیفتد. رژیم کم خونی بر روی غذاهایی تمرکز دارد که می توانند به اصلاح (و پیشگیری) کمبود آهن کمک کنند و در عین حال از غذاهایی که می توانند جذب آهن را مهار می کنند اجتناب شود. با سلول سبز همراه باشید تا پاسخی مناسب به سوال برای کم خونی چی بخوریم بدست بیاورید.

مصرف آهن توصیه شده برای اکثر بزرگسالان ۷ تا ۱۸ گرم در روز است. اگر از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنید، شرایط سلامت خاصی دارید یا باردار هستید، ممکن است نیاز به تنظیم میزان مصرف آهن داشته باشید.

فواید آهن

اگر به دلیل کمبود آهن دچار کم خونی هستید، پزشک احتمالاً از شما می خواهد که با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی خود شروع کنید. تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی می تواند یک مسیر موثر برای مدیریت کم خونی فقر آهن باشد.

ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما ممکن است شما را تشویق کند که رژیم کم خونی را قبل از سایر درمان ها امتحان کنید، زیرا اغلب به کمبود خفیف کمک می کند و عوارض جانبی مکمل آهن خوراکی را ندارد.

پس پاسخ سوال برای کم خونی چی بخوریم خوردن بیشتر غذاهای غنی از آهن (و پرهیز از غذاهایی که مانع جذب آهن می شوند) است حتی اگر به دلایلی جدا از عادات غذایی خود دچار کم خونی فقر آهن شده باشید. ممکن است این تنها عاملی نباشد که به کم خونی شما کمک می کند، این عاملی است که می توانید کمی روی آن کنترل داشته باشید.

آهن چگونه کار می کند

دو نوع مختلف آهن وجود دارد. اگر از رژیم کم خونی پیروی می کنید، برای دریافت مقادیر کافی از هر دو نوع به ترکیبی از غذاهای مختلف نیاز دارید. گوشت قرمز منبع غنی آهن هِم است. آهن غیر هم در گیاهان یافت می شود. در حالی که شما به هر دو نیاز دارید، بدن شما تمایل دارد زمان آسان تری برای جذب آهن هِم داشته باشد.

رژیم کم خونی بر روی غذاهای غنی از آهن و همچنین غذاهایی که منابع خوبی از سایر مواد مغذی هستند، از جمله ویتامین C، ویتامین B12 و اسید فولیک، که به جذب آهن در بدن کمک می کنند، تمرکز دارد. همچنین از مصرف برخی غذاها و نوشیدنی هایی که مانع جذب آهن می شوند، جلوگیری می کند.

برای کم خونی چی بخوریم؟

آهن به طور طبیعی در برخی غذاها مانند گوشت قرمز وجود دارد. برخی دیگر هنگام تولید آهن به آنها اضافه می کنند. همانطور که در حال برنامه ریزی وعده های غذایی خود هستید، می توانید از ترکیبی از گزینه های طبیعی غنی از آهن و همچنین غلات غنی شده با آهن، مانند غلات، انتخاب کنید.

میوه‌ها و سبزیجات

سبزی‌های دارای برگ‌های تیره مانند اسفناج، چغندر سوئیسی و کلم پیچ، مانند نخود، لوبیا، کلم بروکسل و سیب‌زمینی شیرین، منابع طبیعی آهن هستند و پاسخی کامل برای سوال برای کم خونی چی بخوریم است. انجیر، خرما و کشمش مانند سایر میوه های خشک مانند زردآلو منبع خوبی از آهن هستند. علاوه بر این، برخی از گزینه‌ها (به‌ویژه مرکبات دارای ویتامین C بالایی هستند که می‌تواند به کاهش اثرات منفی فیتات‌ها کمک کند) ترکیباتی که جذب آهن را کاهش می‌دهند.

غلات

نان های سبوس دار، غلات و پاستا سرشار از فیتات هستند. با این حال، این غذاها (و آردی که برای تهیه آنها استفاده می شود) اغلب با آهن غنی می شوند.

لبنیات

به طور کلی، محصولات لبنی به طور طبیعی منابع خوبی از آهن نیستند، اگرچه شیر اغلب غنی شده است. اگر رژیم غذایی سرشار از کلسیم داشته باشید، ممکن است بر توانایی بدن شما در جذب آهن تأثیر بگذارد. (این امر به ویژه در مورد نوزادان و کودکان خردسال که ممکن است مقدار زیادی شیر گاو بنوشند صادق است.)

با این حال، بدن شما برای چندین عملکرد حیاتی، از جمله سلامت استخوان، به مقداری کلسیم نیاز دارد. ممکن است پزشک به شما بگوید از خوردن پنیر یا ماست و همچنین نوشیدن شیر، همراه با مکمل آهن یا به عنوان بخشی از یک وعده غذایی غنی از آهن خودداری کنید.

پروتئین ها

یکی دیگر از پاسخ ها به سوال برای کم خونی چی بخوریم پروتئین است. گوشت (به ویژه گوشت گاو، گوساله و جگر) می تواند آهن را در رژیم غذایی شما تامین کند. بسیاری از انواع غذاهای دریایی و صدف ها منابع خوبی از آهن هستند، به ویژه صدف، ماهی تن و ساردین. اگر محصولات حیوانی مصرف نمی کنید، سویا و توفو می توانند منابع پروتئینی غنی از آهن برای رژیم های غذایی گیاهی باشند.

آجیل، لوبیا و حبوبات سرشار از فیتات هستند، اما این غذاها منابع خوبی از فولات نیز هستند که می توانند جذب آهن را بهبود بخشند. پسته یک میان وعده غنی از آهن است که به اندازه سایر مغزها کالری ندارد. در حالی که تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین است و حاوی مقداری آهن است، اما می‌تواند جذب آهن را نیز مهار کند، به‌ویژه زمانی که زرده نیز در آن گنجانده شود.

نوشیدنی ها

قهوه، چای و شراب حاوی پلی فنول ها هستند که می توانند جذب آهن را مهار کنند. ممکن است بخواهید مصرف این نوشیدنی ها را به طور کامل محدود کنید یا حداقل از خوردن آنها با یک وعده غذایی غنی از آهن خودداری کنید.

دسر

شربت افرا، عسل، شربت ذرت و ملاس سیاه بند از منابع آهن شیرینی هستند که می توان از آنها برای پخت استفاده کرد. اضافه کردن شکلات تلخ، میوه های خشک، کشمش یا آجیل به کلوچه ها یا کیک ها می تواند کمی آهن نیز اضافه کند.