بهترین ویتامین برای بدن کدامند؟

ویتامین‌ها مولکول‌های آلی (یا خانواده‌های مولکول‌ها) هستند که در تعدادی از فرآیندهای ضروری در فیزیولوژی ما، مانند رشد و بازسازی سلولی، سیستم ایمنی یا سیستم عصبی مرکزی (CNS) شرکت می‌کنند. در این مقاله از سلول سبز با بهترین ویتامین برای بدن آشنا می شویم.

ویتامین A

ویتامین A یا رتینول و مشتقات آن (شبکیه و غیره) به ویژه برای عملکرد چشم (تولید رنگدانه های چشم)، رشد استخوان و آبرسانی مناسب پوست مهم هستند و در صدر لیست بهترین ویتامین برای بدن قرار می گیرد.

مصرف ویتامین A می تواند از منابع مختلفی تامین شود.

به عنوان مثال، ما منابع غذایی ویتامین A را به شکل رتینول در محصولات حیوانی، به ویژه روغن ماهی، کره، تخم مرغ پیدا می کنیم.
ویتامین A همچنین می تواند از کاروتنوئیدها (از جمله بتاکاروتن) موجود در مقادیر زیاد در گیاهان خاص (هویج، زردآلو، اسفناج، کدو تنبل) که پیش سازهایی هستند که بدن می داند چگونه به ویتامین A تبدیل شود.

کمبود ویتامین A در کودکان می‌تواند منجر به اختلالات رشد شود و در بزرگسالان، اختلالات بینایی (حساسیت بیش از حد به نور، کوری نزدیک به گرگ و میش)، ضایعات پوستی از مهمترین اختلالات است.

ویتامین C

ویتامین C به طور طبیعی در تمام میوه ها و سبزیجات فصل وجود دارد.

به دلیل عملکرد آنتی اکسیدانی خود از پیری سلولی محافظت می کند.

دارای یک اقدام پیشگیرانه در برابر بیماری های قلبی عروقی، آسیب شناسی های عصبی خاص و سرطان های خاص است.
در پیشگیری از آب مروارید عمل می کند.

به لطف عملکرد آن در عملکرد و تجدید گلبول های سفید، دفاع ایمنی را تحریک می کند.

به تولید کلاژن کمک می کند، پروتئینی که در تشکیل بافت همبند پوست، رباط ها و استخوان ها نقش دارد.

اینها تنها تعدادی از فعل و انفعالات آن در بدن ما هستند. برای سالم بودن، باید روزانه ۱۱۰ میلی گرم مصرف کنید. کمبود ویتامین C می تواند عواقبی مانند خستگی، تحریک پذیری زیاد و حتی درد عضلانی داشته باشد.

بهترین ویتامین برای بدن ویتامین های گروه B

B1، B2، B3، B5، B6، B8، B9 و B12 ویتامین‌های مختلف B هستند که برای بدن ما ضروری هستند.
لازم به ذکر است که همین ویتامین می تواند در عملکردهای فیزیولوژیکی مختلف مداخله کند. حتی برخی از آنها خواص بسیار مشابهی مانند B6، B9 و B12 دارند.

ویتامین B1 یا تیامین

تیامین یا ویتامین B1 در متابولیسم کربوهیدرات برای عضلات و مغز، تجزیه الکل، تولید انرژی و عملکرد سیستم عصبی نقش دارد.

کمبود ویتامین B1 می تواند منجر به بروز سندرم Gayet-Wernicke، نارسایی قلبی (بری بری) یا حتی آسیب عصبی غیرقابل برگشت شود.

حبوبات، گوشت خوک، مغزها مانند گردو، کله پاچه، غلات کامل منابع مهم ویتامین B1 هستند.

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین

ویتامین B2 به طور طبیعی در مقادیر زیادی در تمام غذاهای با منشاء حیوانی مانند گوشت، ماهی یا محصولات لبنی وجود دارد. سبزیجات سبز نیز حاوی مقادیر زیادی هستند.

ریبوفلاوین برای بینایی، تولید کراتین و گلبول های قرمز خون، متابولیسم آهن و کاهش خستگی ضروری است.

ویتامین B3

ویتامین B3 نیز نیاسین نامیده می شود. غذاهای غنی از ویتامین B3 منشأ حیوانی دارند و عمدتاً ماهی های چرب (ماهی آزاد، ماهی تن) و گوشت قرمز یا سفید دارند.

در بسیاری از واکنش های متابولیک، به ویژه مربوط به کلسترول بالا، عملکرد مغز یا در برابر آترواسکلروز تداخل دارد.

ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک

اسید پانتوتنیک در انتقال اکسیژن در خون، متابولیسم لیپیدها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها نقش دارد. B5 به عملکرد عادی فکری کمک می کند.

غذاهای غنی از ویتامین B5 قارچ خام، بادام زمینی، بلغور جو دوسر، تخم مرغ یا گوشت اندام هستند. موارد کمبود بسیار نادر است.

ویتامین B6

بهترین ویتامین برای بدن ویتامین B6 است. اصطلاح B6 یک مولکول واحد را مشخص نمی کند، بلکه شش مولکول را مشخص می کند. اینها در فرآیندهای مربوط به سنتز DNA، تولید گلبول های قرمز، سیستم ایمنی، سیستم عصبی مرکزی و متابولیسم اسید آمینه نقش دارند.

برای تامین نیاز روزانه خود، لازم است از غذاهای غنی از ویتامین B6 مانند موز، سیب زمینی، برنج، ماهی چرب یا حتی کله پاچه استفاده کنید.

کمبود ویتامین B6 می تواند باعث کم خونی شود. اغلب با علائمی مانند افسردگی یا اختلالات خلقی همراه است.

ویتامین B8 یا بیوتین

ویتامین B8 نام های زیادی دارد مانند بیوتین یا ویتامین H. هر بار همان مولکول است. ضروری است زیرا به تولید انرژی در سطح سلولی از مواد مغذی کمک می کند. همچنین در سیستم ایمنی، در گلوکونئوژنز (تولید قند توسط کبد) و در سنتز اسیدهای چرب و آمینه شرکت می کند.

برای جلوگیری از کمبود ویتامین B8، گوشت، حبوبات و آجیل بخورید.

ویتامین B9 یا اسید فولیک

ویتامین B9 که “اسید فولیک” نیز نامیده می شود در بسیاری از عملکردها مانند :

تولید اسیدهای آمینه ضروری برای رشد و تجدید سلول.
سنتز انتقال دهنده های عصبی (CNS).
تولید گلبول های قرمز خون.
تولید مواد ژنتیکی.

ویتامین B9 در بسیاری از غذاها مانند آب پرتقال، حبوبات، آجیل، کله پاچه، تخم مرغ یا سبزیجات «برگی» وجود دارد.

کمبود ویتامین B9 در زنان باردار شایع است. استفاده از مکمل های غذایی اغلب تجویز می شود.

ویتامین B12 یا کوبالامین

کوبالامین در تشکیل گلبول های قرمز خون، عملکرد صحیح سیستم عصبی و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی شرکت می کند.

ویتامین B12 بهترین ویتامین برای بدن زنان باردار است و با کمک به افزایش حجم خون در دوران بارداری دارد. همچنین برای رشد مناسب سیستم عصبی کودک ضروری است.

غذاهای غنی از ویتامین B12 بیشتر منشا حیوانی دارند (گوشت های اندام، غذاهای دریایی و غیره). غذاهای گیاهی مصرف کافی ویتامین B12 ندارند و همه افرادی که رژیم‌های غذایی کاملاً یا عمدتاً گیاهی دارند باید مکمل‌های لازم را داشته باشند. همچنین دسته‌های دیگری با افزایش خطر کمبود مرتبط با جذب کمتر ویتامین B12 (درمان دیابت نوع ۲ با متفورمین و غیره) وجود دارد.

اولین پیامدهای کمبود ویتامین B12 یا کمبود در بزرگسالان متعدد است :

خستگی مزمن، کاهش اشتها، تحریک پذیری، از دست دادن حافظه، مشکل در حرکت. در درازمدت، جبران آسیب به سیستم عصبی دشوار است.

در کودکان (و جنین)، کمبود ویتامین B12 تأثیر قابل توجهی بر رشد، به ویژه سیستم عصبی آنها دارد. احتیاط ویژه توصیه می شود.

ویتامین D

عملکرد اصلی ویتامین D افزایش سطح کلسیم و فسفر خون است. این مواد معدنی برای استحکام استخوان ها در تمام سنین زندگی، برای انقباض ماهیچه ها، برای انتقال تکانه های عصبی یا برای انعقاد خوب ضروری هستند.

ویتامین D می تواند توسط بدن ما تولید شود. حدود بیست دقیقه زیر نور آفتاب برای تامین نیازهای روزانه تان کافی است. برخی از غذاها سرشار از ویتامین D هستند مانند شکلات تلخ، ماهی چرب یا محصولات لبنی.

بهترین ویتامین برای بدن ویتامین E

ویتامین E دارای خواص آنتی اکسیدانی است. اینها مبارزه با پیری سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد را ممکن می‌سازد. همچنین در پیشگیری از آب مروارید و کاهش توانایی های فکری مرتبط با پیری نقش دارد.

عملکرد این مولکول آلی در بدن انسان به خوبی شناسایی نشده است. از سوی دیگر، ویتامین E اغلب به عنوان یک پیشگیری کننده در برابر برخی آسیب شناسی های مرتبط با افزایش سن، بیماری های قلبی عروقی یا بیماری آلزایمر تجویز می شود.

ویتامین K

نقش اساسی ویتامین K در انعقاد خون و متابولیسم استخوان به خوبی ثابت شده است پس براحتی می توانیم بهترین ویتامین برای بدن ویتامین K است.

غذاهای غنی از ویتامین K عمدتاً میوه ها و سبزیجاتی مانند کلم، اسفناج، روغن های خاص (زیتون، کلزا)، کیوی، مارچوبه یا چغندر سوئیس هستند.