بهترین رژیم غذایی برای لاغری در سال ۲۰۲۲ به گفته کارشناسان

تصمیم گرفتن برای رژیم گرفتن کار بزرگی است. شما عادات غذایی خود را اصلاح خواهید کرد، غذاهای جدید معرفی خواهید کرد و احتمالاً برخی از غذاهای فعلی را کنار خواهید گذاشت. اما، اگر هدف شما کاهش وزن است، مطمئناً می خواهید بهترین رژیم غذایی برای لاغری دنبال کنید.

آماندا بیور، متخصص تغذیه، از خدمات سلامتی متدیست هیوستون، می گوید: «خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی می تواند به ما احساس بهتر و انرژی بیشتری بدهد و به ما نشان می دهد که در حال برداشتن گام هایی به سمت یک زندگی سالم تر هستیم. اما وقتی شروع به تحقیق در مورد بهترین راه‌های لاغری می‌کنید، سرتان می‌تواند با تمام رژیم‌های غذایی «معجزه‌آسا» که در آنجا وجود دارد. رژیم کتوژنیک! سرخپوشان! ۵-۲ روزه! و البته هر یک از اینها ارتشی از مؤمنان واقعی دارند که در سراسر اینستاگرام پست می‌کنند که چقدر احساس می‌کنند که کربوهیدرات، شکر، گوشت، شام را ترک می‌کنند. ممکن است غیرممکن باشد که بدانید کدام یک را امتحان کنید.

نحوه انتخاب یک رژیم غذایی جدید

تصمیم گیری در مورد یک رژیم غذایی جدید کار بزرگی است، و انتخاب رژیم غذایی مناسب برای شما می تواند دشوار باشد. کری گانز، M.S.، نویسنده کتاب The Small Change Diet می گوید: «باید به خاطر داشته باشید که کاهش وزن سالم تعهدی است که زمان می برد. “هیچ گلوله نقره ای وجود دارد. هنگام انتخاب یک رژیم غذایی، رژیمی را انتخاب کنید که شامل همه مواد غذایی باشد و نه رژیمی که در مورد حذف غذاها، به خصوص آنهایی که دوست دارید، باشد.

آماندا هولتزر، M.S.، R.D.، متخصص تغذیه در Culina Health، پیشنهاد می کند قبل از تصمیم گیری در مورد رژیم غذایی جدید، سؤال زیر را از خود بپرسید:

• آیا این رژیم برای شما پایدار است؟ “یعنی، آیا می توانید آن را هفت روز در هفته، برای همیشه انجام دهید؟” او می گوید. زیرا در غیر این صورت، در ثانیه ای که این کار را متوقف می کنید، به احتمال زیاد دوباره وزن خود را افزایش خواهید داد.
• آیا این رژیم بیش از حد محدود کننده است؟ هولتزر می‌گوید اگر می‌خواهید احساس محرومیت کنید، رعایت یک رژیم غذایی خاص سخت خواهد بود. او می‌گوید: «در نهایت، آن هوس‌ها همه وجود شما را فرا خواهد گرفت. اغلب اوقات، این نوع موقعیت منجر به زیاده‌روی یا حتی پرخوری می‌شود.»
• آیا می‌توانید زندگی خود را در حین انجام آن زندگی کنید؟ هولتزر می گوید: اگر دوست دارید بیرون با دوستان غذا بخورید، گاهی اوقات بستنی بخورید و از میموسا در وعده صبحانه لذت ببرید، مهم است که در نظر داشته باشید که آیا رژیم غذایی شما این اجازه را می دهد یا خیر. او می‌گوید: «اگر فکر می‌کنید برای اجرای صحیح این رژیم باید زندگی‌تان را به تعویق بیندازید، این طور نیست.
•  آیا به اندازه کافی تغذیه خواهید شد؟ هولتزر می گوید این “مهم ترین” سوالی است که باید از خود بپرسید. او با اشاره به رژیم‌هایی که می‌خواهند خود را به ۱۲۰۰ کالری محدود کنید، می‌گوید: «هر رژیمی که کالری بسیار کم را تجویز می‌کند، آن رژیم نیست. هولتزر می‌گوید: «به یاد داشته باشید، در ثانیه‌ای که به این ترتیب غذا خوردن را متوقف کنید، وزنتان باز می‌گردد.

در نهایت، گانز می‌گوید: «یک تناسب خوب بخش‌های زیادی از سبک زندگی‌تان را به همراه خواهد داشت، نه چیزی که برای تمام شدن آن روز شماری کنید.»

چه مدت باید قبل از امتحان چیز جدید رژیم بگیرید؟

مطمئناً، ممکن است برای اولین بار رژیمی را انتخاب کنید که برای شما مناسب نباشد. بنابراین، چه مدت باید آن را ادامه بدهید؟ هولتزر می گوید “خیلی طولانی نیست.” او توصیه می کند به صورت روزانه خود را چک کنید تا ببینید در یک رژیم غذایی جدید چه احساسی دارید. به گفته هولتزر، چند نکته باید در نظر گرفته شود:

چقدر خوب توانسته اید به رژیم غذایی پایبند باشید
کاری که خوب انجام دادی
چیزی که می توانستید در آن بهبود ببخشید
این که آیا از وعده های غذایی و میان وعده های خود احساس رضایت می کنید
چقدر در رژیم غذایی به غذا فکر می کنید
چقدر رژیم غذایی بر سایر بخش های زندگی شما تأثیر می گذارد
هولتزر می‌گوید: «حتی اگر روز اول یک رژیم را به پایان برسانید، و پاسخ به برخی از این سؤالات نشان می‌دهد که این رژیم ممکن است درست نباشد، من می‌گویم زمان آن فرا رسیده است که آن را انتخاب نکنید.» “زندگی کوتاه تر از آن است که رژیمی داشته باشید که آن را از بین ببرد.”

گانز موافق است که نباید به چیزی که درست نیست پایبند باشید. او می‌گوید: «اگر هفته‌ای یک تا یک کیلوگرم وزن کم می‌کنید، در مسیر موفقیت هستید. با این حال، اگر در حال کاهش وزن هستید، اما احساس می کنید نمی توانید برای مدت طولانی ادامه دهید، زیرا این کار بسیار سخت است، زمان تغییر فوری است.

به طور کلی، گانز توصیه می کند که این را در نظر داشته باشید: «بهترین رژیم غذایی رژیمی است که شبیه یک رژیم غذایی نباشد. این طرح شامل همه گروه‌های غذایی است، به شما در مورد اندازه وعده‌ها آموزش می‌دهد، نکات آشپزی سالمی را ارائه می‌دهد، شامل استراتژی‌های غذاخوری، فعالیت بدنی منظم و خواب کافی را پیشنهاد می‌کند. بهترین رژیم غذایی برای لاغری در واقع یک رژیم نیست، بلکه یک سبک زندگی است.

ما از گروهی از متخصصان تغذیه خواستیم تا برخی از پر سر و صداترین رژیم های غذایی را مرتب کنند و در مورد خوب، بد و گرسنه بودن صحبت کنند. در اینجا توصیه های آنها از ۱۱ مورد برتر برای در نظر گرفتن و ۴ مورد برای فراموش کردن وجود دارد.

بهترین رژیم غذایی برای لاغری

۱. رژیم غذایی مدیترانه ای

این مورد علاقه تکراری از سال گذشته است.  رژیم های مدیترانه ای شامل چربی های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل و ماهی حداقل دو بار در هفته، مقدار زیادی لوبیا، میوه، سبزیجات برگ دار، و غلات کامل است. می توانید پنیر را در حد اعتدال مصرف کنید، اما گوشت قرمز را به یک یا دو بار در هفته محدود کنید.

چگونه برای کاهش وزن کار می کند : اگرچه جذابیت اصلی این رژیم در فواید سلامتی متعدد آن است (می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن و زوال شناختی را کاهش دهد) همچنین اگر مصرف کالری خود را به ۱۵۰۰ کالری در روز محدود کنید، می تواند منجر به کاهش وزن شود. کمتر مطالعات نشان داده اند که پیروی از یک رژیم مدیترانه ای سنتی یا یک نسخه کم کربوهیدرات از آن می تواند منجر به کاهش وزن حدود ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن طی ۱۲ ماه شود. و این وزن کم می‌ماند یک مطالعه اخیر بریتانیا نشان داد که برای افرادی که مقدار زیادی وزن کم کرده‌اند، افرادی که رژیم مدیترانه‌ای مصرف می‌کنند دو برابر احتمال دارد آن را حفظ کنند.

۲. رژیم غذایی DASH

رژیم غذایی کم سدیم برای متوقف کردن فشار خون بالا (DASH) به عنوان راهی برای کمک به افراد برای کنترل فشار خون بدون استفاده از دارو طراحی شده است، اگرچه چند کتاب از آن به عنوان پایه ای بهترین رژیم کاهش وزن استفاده کرده اند. رژیم DASH بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم چرب یا بدون چربی تاکید دارد و چربی اشباع شده و کلسترول غذایی را محدود می کند.

چگونه برای کاهش وزن کار می کند : مطمئناً با این رژیم سلامتی خود را بهبود خواهید بخشید، و اگر کالری را در حین پیروی از قوانین سلامت قلب DASH محدود کنید، می توانید وزن کم کنید و فشار خون خود را کاهش دهید. یک مطالعه اخیر بر روی افراد مسن چاق نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی DASH پیروی می کردند وزن کم کردند و چربی بدن را کاهش دادند، همراه با بسیاری از مزایای سلامتی دیگر.

۳. رژیم ویت واچرز WW (Weight Watchers)

رژیم ویت واچرز خیلی وقت است که وجود داشته است، مادربزرگ شما احتمالاً زمانی که سعی می کرد وزن کودک را کم کند، آن را امتحان کرده است. با جدیدترین نسخه، بر اساس اولویت‌های غذا و فعالیت، به شما یک بودجه امتیاز اختصاص می‌دهد (به غذاها بر اساس کالری، چربی اشباع، قند و پروتئین امتیاز داده می‌شود) شما می‌توانید در آن محدوده هر چیزی را که می‌خواهید بخورید. همچنین غذاهای ZeroPoint داشته باشید (بیشتر میوه ها و سبزیجات و پروتئین های بدون چربی مانند ماهی، توفو، لوبیا، تخم مرغ و سینه مرغ در این دسته قرار می گیرند). دسترسی نامحدود به کارگاه‌ها و مربی شخصی، علاوه بر برنامه. این برنامه همچنین می‌تواند برای رفع نیازهای افراد مبتلا به دیابت شخصی‌سازی شود.

چگونه برای کاهش وزن کار می کند : تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که WW بهترین رژیم غذایی برای لاغری است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان داد که رژیم گیرندگانی که به WW اختصاص داده شده بودند، بیش از هشت برابر بیشتر احتمال دارد که ۱۰٪ از وزن بدن خود را در طول ۶ ماه از دست بدهند، نسبت به کسانی که سعی می کردند به تنهایی رژیم بگیرند. زرنر می گوید: شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد استفاده از اپلیکیشن ردیابی می تواند به کاهش وزن کمک کند. او اضافه می کند که حتی اگر ردیابی هر وعده غذایی را متوقف کنید، هنگامی که درونی کنید که کدام غذاهای سالم کم یا ۰ امتیاز دارند، کاهش وزن آسان است.

۴. رژیم گیاهی

یک قدم فراتر از رژیم گیاهخواری سنتی، وگان ها از تمام محصولات حیوانی از جمله لبنیات، تخم مرغ و عسل اجتناب می کنند. در حالی که بسیاری از افراد این سبک زندگی را به دلایل اخلاقی یا محیطی انتخاب می کنند، برخی از افراد برای کاهش وزن نیز به رژیم غذایی وگان نگاه می کنند. و با عصر جدید گوشت های گیاهی، وگان شدن آسان تر از همیشه است.

چگونه برای کاهش وزن کار می کند : فقط گیاهخواری به کاهش وزن کمک نمی کند. به هر حال، آب نبات، ماکارونی و چیپس سیب زمینی همگی می توانند تحت برچسب گیاهخواری قرار گیرند بدون اینکه به خصوص سالم یا کم کالری باشند. بیور می‌گوید: «اگر غذاهای گیاهی با کیفیت بالا، مانند سبزیجات برگ‌دار و پروتئین‌های گیاهی بخورید، می‌توانید وزن بیشتری نسبت به گیاه‌خواران یا همه‌چیزخواران کم کنید. مطالعات تأیید می کند که افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند، میانگین BMI کمتری نسبت به کسانی که محصولات حیوانی مصرف می کنند، دارند. یک مطالعه استرالیایی در سال ۲۰۲۰ به این نتیجه جالب رسید که وگان ها و گیاهخواران در درازمدت بیشتر از کسانی که از برنامه هایی مانند پالئو استفاده می کنند، به رژیم غذایی پایبند هستند، زیرا انگیزه آنها اعتقادات اخلاقی و اخلاقی است نه صرفاً کاهش وزن.

۵. رژیم غذایی انعطاف پذیر

داون جکسون بلاتنر، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب The Flexitarian Diet توضیح می دهد در حالی که رژیم گیاهخواری یک قدم فراتر از گیاهخواری است، رژیم انعطاف پذیر آن را یک قدم به عقب می برد. او می‌گوید: «این یک رژیم غذایی بسیار طرفدار گیاهی است و می توان گفت بهترین رژیم غذایی برای لاغری است. اما به شما این انعطاف‌پذیری را می‌دهد که یک هات داگ در یک پارک توپ داشته باشید، یا مقداری بوقلمون در روز شکرگزاری بخورید. هیچ محدودیت شدید کالری وجود ندارد، اگرچه کتاب بلاتنر یک برنامه ۵ هفته ای ارائه می دهد که حدود ۱۵۰۰ کالری در روز را ارائه می دهد.

چگونه برای کاهش وزن کار می‌کند : با پر کردن بشقاب خود با سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و پروتئین‌های گیاهی و پیروی از برنامه کم کالری، می‌توانید وزن خود را کاهش دهید و سلامت خود را بهبود بخشید. یک بررسی اخیر نشان داد افرادی که از رژیم غذایی انعطاف‌پذیر پیروی می‌کنند، نسبت به افرادی که به طور منظم گوشت می‌خورند، شاخص توده بدنی کمتری دارند و میزان سندرم متابولیک کمتری دارند.

۶. رژیم روزه داری متناوب

چند راه مختلف برای انجام رژیم روزه داری متناوب وجود دارد، برخی از افراد ۵ روز در هفته هر چه می خواهند می خورند، سپس در ۲ روز دیگر یک رژیم غذایی بسیار کم کالری (معمولاً حدود ۵۰۰ کالری) مصرف می کنند. برخی دیگر غذا خوردن خود را به یک پنجره ۸ ساعته در روز محدود می کنند. مثلاً بین ساعت ۸ صبح تا ۴ بعد از ظهر غذای نامحدود بخورید و ۱۶ ساعت دیگر ناشتا باشید.

چگونه برای کاهش وزن کار می‌کند: زرنر می‌گوید : با محدود کردن مصرف کلی کالری، وزن خود را کاهش می‌دهید، او اشاره می‌کند که شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این رژیم همچنین می‌تواند سرعت متابولیسم شما را افزایش دهد و اثرات مثبت دیگری برای سلامتی داشته باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد افرادی که روزه داری متناوب انجام می دهند تقریباً به اندازه افرادی که یک رژیم غذایی با کالری محدود را انجام می دهند وزن خود را از دست می دهند.

۷. رژیم کلینیک مایو

رژیم کلینیک مایو توسط سازمان پزشکی بسیار معتبر به همین نام ایجاد شده است و یکی از بهترین رژیم غذایی برای لاغری است. این رژیم به طور ویژه برای تغییر سبک زندگی طراحی شده است و نه یک راه حل سریع. این رژیم حول یک هرم غذایی ساده است که بر اهمیت بارگیری میوه ها، سبزیجات و غلات کامل تاکید می کند، در حالی که شیرینی ها و چربی های خاص را به حداقل می رساند.

رژیم غذایی در دو مرحله انجام می شود. اول، یک مرحله دو هفته ای وجود دارد که برای شروع سریع کاهش وزن شما با معرفی پنج عادت سالم و آموزش ترک کردن پنج عادت رایج طراحی شده است. مرحله دوم به گونه‌ای طراحی شده است که مادام‌العمر دنبال شود و به شما کمک می‌کند تا در مورد انتخاب‌های غذای سالم و اندازه وعده‌ها، همراه با فعالیت بدنی بیشتر بدانید.

چگونه برای کاهش وزن کار می کند : تمرکز بر تغییرات سبک زندگی هم برای کاهش وزن و هم برای حفظ وزن مهم است. این به شما در مورد اندازه وعده‌ها و انتخاب‌های غذایی می‌آموزد، در حالی که هیچ گروه غذایی را مستثنی نمی‌کند، و همچنین شامل فعالیت بدنی روزانه می‌شود، که همه اینها ممکن است نقش بزرگی در کاهش وزن داشته باشند. شایان ذکر است: کلینیک مایو می گوید ممکن است در طول دو هفته اول تا ۴.۵ کیلوگرم وزن کم کنید و در مرحله دوم نیم تا یک کیلوگرم وزن کم کنید، بسته به اینکه سبک زندگی شما قبل از شروع رژیم چگونه بوده است.

۸. رژیم لاغری نوم

رژیم لاغری نوم یک برنامه مبتنی بر اشتراک است که میزان مصرف غذا و عادات ورزشی افراد را ردیابی می کند. به دسته بندی غذاها به عنوان مفید یا مضر برای اهداف کاهش وزن فرد کمک می کند و همچنین اهداف کالری روزانه را ارائه می دهد. کاربران این برنامه با مربیان هماهنگ می شوند تا به آنها در روند کاهش وزن کمک کنند.

چگونه برای کاهش وزن کار می کند : اگر راستگو باشید و هر چیزی را که می‌خورید و می‌نوشید از طریق برنامه نوم ثبت کنید، به شما کمک می‌کند تا در میزان کالری روزانه خود بمانید. همچنین بر روی غذاهای مغذی کم کالری تمرکز دارد و یک مربی تک به تک از طریق پیام رسانی فراهم می کند که همه برای ابزارهای کاهش وزن ارزشمند هستند.

۹. رژیم پسکترین

رژیم غذایی پسکترین یک رژیم غذایی عمدتاً گیاهی است که هنوز هم فضایی را برای ماهی و سایر غذاهای دریایی فراهم می کند. این یک رژیم غذایی عمدتاً گیاه‌خواری است، اما با مقداری ماهی. تاکید بر خوردن غذاهای کامل و فرآوری نشده، همراه با غذاهای دریایی کبابی یا سرخ شده برای یک رژیم غذایی سالم است که آن را تبدیل به بهترین رژیم غذایی برای لاغری کرده است.

چگونه برای کاهش وزن کار می کند : ماهی یک منبع پروتئین بسیار کم چربی است. وقتی شما آن را با کسی که مقادیر زیادی گوشت قرمز می‌خورد مقایسه می‌کنید، انتظار دارید که مقداری کاهش وزن داشته باشید. این رژیم بر اهمیت خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات و ۱۰۰% غلات کامل، همراه با “مشاهده اندازه وعده ها و آماده سازی ماهی خود به روشی سالم، یعنی آب پز، کبابی یا بخارپز” تاکید می کند.