وقتی به مدیریت قند خون فکر می‌کنید، اولین چیر که به آن فکر می کنید غذای سالم برای دیابتی ها چیست؟
در حالی که مطمئناً مهم است که مواد غذایی را محدود کنید (مانند نان سفید، تصفیه شده و پاستا و غذاهای سرخ شده، چرب و فرآوری شده)، توجه به آنچه باید بخورید نیز به همان اندازه ضروری است. پیشنهاد می کنیم از اینجا شروع کنید. بسیاری از متخصصان تغذیه و دیابت این مواد غذایی قدرتمند را به این دلیل انتخاب کردند که:
۱- آن ها مملو از چهار ماده مغذی سالم (فیبر، امگا ۳، کلسیم و ویتامین D) هستند که رژیم غذایی DTOUR دیابت ما را تشکیل می دهند.
۲- آنها فوق العاده هستند. همه کاره هستند، بنابراین می توانید از آنها در دستور العمل ها، به عنوان افزودنی برای وعده های غذایی یا میان وعده های مستقل استفاده کنید.
۱- لوبیا
لوبیاها بیش از فیبر زیاد (ترکیبات گیاهی که به شما کمک می کنند احساس سیری، قند خون ثابت و حتی کاهش کلسترول را داشته باشید، بیش از ۷ گرم را به شما می دهد) افتخار می کنند. آنها منبعی نه چندان فرسوده از کلسیم هستند، ماده معدنی که تحقیقات نشان می دهد می تواند به سوزاندن چربی بدن کمک کند. در ½ فنجان لوبیا سفید، تقریباً ۱۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت می کنید. تقریباً ۱۰٪ از مصرف روزانه خود. لوبیا همچنین یک منبع پروتئین عالی است. برخلاف سایر پروتئین‌هایی که معمولاً مصرف می‌کنیم (مانند گوشت قرمز)، لوبیا دارای چربی اشباع کمی است. نوعی که شریان‌ها را جمع می‌کند و می‌تواند منجر به بیماری قلبی شود.
نحوه خوردن آنها : آنها را به سالاد، سوپ، فلفل قرمز و غیره اضافه کنید. انواع مختلفی از لوبیا وجود دارد، شما می توانید هر روز آنها را به مدت یک هفته مصرف کنید و یک نوع لوبیا را دو بار نخورید.
۲- لبنیات
شما منبع بهتری از کلسیم و ویتامین D (ترکیبی قوی برای سرکوب دیابت) نسبت به غذاهای لبنی مانند شیر، پنیر و ماست پیدا نمی کنید. یک مطالعه نشان داد زنانی که بیش از ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم و بیش از ۸۰۰ واحد ویتامین D در روز مصرف می کنند، ۳۳ درصد کمتر از زنانی که کمتر از هر دو ماده مغذی مصرف می کنند، به دیابت مبتلا می شوند. پس در یک رژیم غذای سالم برای دیابتی ها لبنیات را بگجانید.
نحوه خوردن : به جای نوشابه یا آبمیوه های شیرین همراه با چند وعده شیر بنوشید، ماست یا پنیر را به عنوان میان وعده یا دسر میل کنید و از شیر برای تهیه بلغور جو دوسر یا غلیظ کردن سوپ های خاص استفاده کنید.
۳- ماهی سالمون
ماهی سالمون یک منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است (۳ اونس به اندازه ۱۸۰۰ میلی گرم) چربی های سالمی است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد، دور کمر شما را کوچک می کند، التهاب را کاهش می دهد و مقاومت به انسولین را بهبود می بخشد. ماهی سالمون همچنین یکی از بهترین منابع غیرلبنی ویتامین D در اطراف است.
روش تهیه : به جای مرغ یا گوشت، یک یا دو بار در هفته یک فیله ماهی سالمون را برای شام تفت دهید، یا کنسرو سالمون را به سالاد یا املت اضافه کنید.
۴- ماهی تن
یکی دیگر از غذاهای سالم برای دیابتی ها، یک تکه ماهی تن ۸ گرم حاوی ۱۳۰۰ میلی گرم امگا ۳ و مقدار قابل توجهی ویتامین D است. اما ماهی تن می تواند سرشار از جیوه باشد، ترکیبی که ممکن است در مقادیر زیاد باعث مشکلات عصبی شود. برای ایمن بودن ماهی تن سبک کنسرو شده بخرید و مصرف ماهی تن خود را به ۳۴۰ گرم در هفته محدود کنید.
چگونه آن را بخوریم : ساندویچ سالاد تن ماهی درست کنید، کراکر گندم کامل را به عنوان میان وعده بریزید، یا به جای همبرگر، استیک را روی کباب بریزید.
۵- جو
یکی از سالم ترین غلاتی که احتمالا نمی خورید، جو غنی از نوع خاصی از فیبر محلول به نام بتا گلوکان است. تحقیقات نشان می دهد بتا گلوکان می تواند کلسترول تام و LDL را با جلوگیری از توانایی بدن شما برای جذب آن کاهش دهد. یک بررسی نشان داد که مصرف فقط ۳ گرم در روز (تقریباً به مقدار موجود در یک وعده جو) می تواند کلسترول را تا ۸ درصد کاهش دهد. جو به لطف فیبر فراوانی که دارد، می‌تواند به ثابت ماندن قند خون شما کمک کند و در عین حال شما را سیر کند. این دانه حتی دارای مقدار کمی کلسیم است.
چگونه آن را بخوریم : به دنبال جو پوسته شده باشید که به اندازه جو مرواریدی که سوپرمارکت ها معمولاً دارند تصفیه شده نیست. یک شب قبل از پخت خیس کنید سپس به سوپ، خورش یا برنج پلو اضافه کنید.
۶- جو دوسر
مانند جو و لوبیا، جو دوسر نیز به دلیل محتوای فیبر آن یک غذای سالم برای دیابتی ها است. نصف فنجان جو دوسر فوری ۴ گرم را تامین می کند. تحقیقات نشان می دهد که دوستداران جو دوسر همچنین می توانند کلسترول LDL تام و “بد” را کاهش دهند و مقاومت به انسولین را بهبود بخشند. تمام فیبرهای محلول موجود در جو دوسر سرعت تجزیه و جذب کربوهیدرات‌ها توسط بدن شما را کاهش می‌دهد، به این معنی که سطح قند خون شما ثابت می‌ماند.
چگونه آنها را بخوریم : ساده ترین راه این است که مستقیماً از کاسه غلات خود استفاده کنید، اما می توانید جو دو سر را در انواع دستور العمل ها، از پنکیک گرفته تا نان گوشت گرفته تا کلوچه، مخفیانه وارد کنید.
۷- توت ها
توت ها آب نبات طبیعت هستند، اما برخلاف شیرینی های شیرین از راهروی صندوق، سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول هستند. یک فنجان شاه توت ۷.۶ گرم فیبر را تامین می کند. زغال اخته حاوی ۳.۵ گرم است. آنتی‌اکسیدان‌های توت‌ها نیز برای شما مفید هستند.
چگونه آنها را بخوریم : توت ها به تنهایی فوق العاده هستند، وقتی در بلغور جو دوسر، بستنی یا حتی سالاد هم زده شوند، خوش طعم هستند. توت‌های تازه به خوبی منجمد می‌شوند، بنابراین اگر نمی‌خواهید فوراً آنها را بخورید، آنها را در فریزر خود نگهداری کنید تا همیشه مقداری در دست داشته باشید.
۸- خرما
این میوه های جویدنی چندان دیدنی نیستند، ساده و قهوه ای و کمی چسبنده هستند. اما یکی را در دهان خود بگدارید و با طعم شیرین و بافتی لذت بخش پاداش خواهید گرفت. طبیعت دلپذیر آنها، همراه با مقدار زیادی فیبر (۷ خرما حاوی ۴ گرم)، آنها را به یک غذای مناسب برای دیابتی ها تبدیل می کند. آنها همچنین مملو از آنتی اکسیدان هستند.
نحوه خوردن آنها : خرما را با گردو برای یک میان وعده خوب پر کنید یا آنها را داخل نان و کلوچه بریزید.
۹- سبزها
احتمالاً به کاهو فکر می‌کنید، اما این دسته از سبزیجات بسیار متنوع است، با انتخاب‌هایی مانند شلغم، خردل، سبزی چغندر، و همچنین برگ چغندر. همه منابع برجسته فیبر (۱ فنجان پخته شده از هر یک از منابع ذکر شده بین ۳ تا ۶ گرم) و کلسیم (۱۰۰ تا ۲۵۰ میلی گرم در هر فنجان) هستند. سبزی ها به لطف فولات موجود در آنها ممکن است برای قلب شما نیز مفید باشند. به نظر می رسد این ویتامین B سطوح هموسیستئین را کاهش می دهد، اسید آمینه ای که در مقادیر زیاد می تواند خطر بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد. تحقیقات نشان می دهد دریافت ۴۰۰ میکروگرم فولات در روز می تواند هموسیستئین را تا ۲۵ درصد کاهش دهد (یک فنجان شلغم پخته شده حاوی ۱۷۰ میکروگرم است).
چگونه آنها را بخوریم : از آنها در غذاها، ساندویچ ها و سالادها استفاده کنید. یا به سادگی خردل، کلارد یا سبزی چغندر را با قلب کنگر بریزید و در روغن زیتون تفت دهید.
۱۰- عدس
عدس یک غذای سالم برای دیابتی ها است مانند پسرعمو های لوبیا خود سرشار از فیبر است. ۱ فنجان پخته شده حاوی ۱۶ گرم است. همین فنجان همچنین نزدیک به ۳۶۰ میکروگرم فولات را به بدن می رساند، یعنی کمتر از ۴۰۰ میکروگرم فولاتی که بزرگسالان در روز به آن نیاز دارند. اگر اهل گوشت نیستید، عدس منبع جایگزین خوبی برای پروتئین است. آنها همچنین حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
طرز خوردن آنها : برای بافت بیشتر به سوپ و پاستا اضافه کنید یا به جای لوبیا به عنوان غذای جانبی میل کنید. بیشتر احساس ماجراجویی می کنید؟ یک غذای تند هندی را امتحان کنید که از عدس به عنوان یک ماده اصلی استفاده می کند، مانند تادکا دال که با چیلی سبز و سیر درست می شود.
منبع : prevention
