۱۰ غذای ضد نفخ

در حالی که نفخ می تواند تحت تأثیر شرایط مرتبط با دستگاه گوارش مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) قرار گیرد، ولی آنچه که می خوریم نیز تاثیر بسزایی دارد. همانطور که غذاهایی هستند که باعث نفخ می شوند، غذای ضد نفخ نیز وجود دارد.

چرا نفخ را تجربه می کنید؟

نفخ می تواند ناشی از تعدادی از عوامل باشد که منجر به گیر افتادن مقادیر زیادی هوا در دستگاه گوارش می شود. چند دلیل وجود دارد که چرا احساس نفخ می کنید :

آنچه می خورید (غذاهای سرشار از فیبر، چربی، نمک و نوشیدنی های گازدار)
چگونه غذا می خورید (تند خوردن می تواند باعث شود هوای بیشتری جذب کنید)
سندرم روده تحریک پذیر
داشتن حساسیت غذایی نامشخص
ژنتیک

غذاهای که نفخ را کاهش می دهند چه ویژگی خاصی دارند؟

بنابراین اکنون که می دانیم از چه چیزهایی باید اجتناب کنیم، چه چیزهایی را باید به منوی غذایی خود اضافه کنیم تا از نفخ جلوگیری یا کاهش دهیم؟

به دنبال غذاهای سرشار از پتاسیم و آب باشید. هنگامی که شما به اندازه کافی پتاسیم نمی خورید، بدن شما سدیم و آب اضافی را نگه می دارد که می تواند باعث انبساط شکم شود.

برای سهولت هضم غذاهایی که باعث نفخ می شوند، از سبزیجات پخته شده به جای خام و غلات، مغزها، دانه ها و حبوبات جوانه زده به جای معمولی استفاده کنید.

۱- کینوا

آیا تا به حال بعد از خوردن ماکارونی یا نان احساس نفخ کرده اید یا کاملاً ناراحت هستید؟ شما ممکن است یک حساسیت زمینه ای به گلوتن داشته باشید. در حالی که از هر ۱۰۰ نفر در سراسر جهان تنها یک نفر مبتلا به بیماری سلیاک است تخمین زده می‌شود که از هر ۱۰۰ نفر ۶ نفر در هنگام خوردن غذاهای حاوی گندم دچار برخی واکنش‌های نامطلوب و ناراحتی می‌شوند.

بهتر است قبل از اینکه فرض کنید دچار عدم تحمل گلوتن هستید، با یک پزشک مشورت کنید. اگر متوجه شدید که این مشکل را دارید  نشاسته های بدون گلوتن مانند کینوا می توانند هضم آسانتری داشته باشند.

۲- خیار غذای ضد نفخ

خیار با ۹۵ درصد آب یک غذای ضد نفخ فوق العاده است، این سبزی با طراوت یکی از بهترین راه‌ ها برای آبرسانی بهتر است.  از آنجایی که خیار آب‌ رسانی فوق‌ العاده‌ ای دارد، می‌تواند به شستشوی دستگاه گوارش کمک کند و عبور غذا را افزایش دهد که در غیر این صورت ممکن است منجر به یبوست، گاز و نفخ شود.

خیار همچنین فلاونوئید کورستین را ارائه می دهد که می تواند به کاهش التهاب در سراسر دستگاه گوارش شما کمک کند.

۳- کرفس

کرفس، نباید با روند آب کرفس اشتباه گرفته شود. یکی از بهترین غذای ضد نفخ است زیرا به طور طبیعی سرشار از آب است، همچنین دارای خواص ادرار آور و ۱۰۴ میلی گرم پتاسیم در هر ساقه ترد ۶ کالری است.

۴- آناناس غذای ضد نفخ

آناناس حاوی آنزیمی به نام بروملین است که پروتئین را تجزیه می کند و به هضم کمک می کند. این میوه شیرین و آبدار کم سدیم و حاوی ۱۸۰ میلی گرم پتاسیم در هر فنجان است، همچنین ثابت شده است غذای ضد نفخ است. بر اساس تحقیقات در مجله Clinical Immunology، آناناس می تواند التهاب روده بزرگ را که ممکن است منجر به انبساط معده شود، کاهش دهد.

۵- ماست

منظور ما ماست های معمولی که در فروشگاه وجود دارند و شیرین هستند نیست. ماست حاوی کشت‌های زنده و فعال یعنی پروبیوتیک‌ ها نشان داده است که سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد. همچنین سرشار از پتاسیم است، یک ریزمغذی که می دانیم به مبارزه با نفخ کمک می کند.

۶- کفیر

اگر لبنیات نمی‌خورید، پسر عموی ماست، کفیر را در نظر بگیرید. این نوشیدنی تخمیری تند حاوی لاکتاز است، آنزیمی که لاکتوز را تجزیه می‌کند که قند اصلی شیر است که ممکن است برای شما دردسر ایجاد کند. مطالعه ای در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا نشان داد که نوشیدن کفیر علائم هضم لاکتوز از جمله نفخ، درد شکم و گاز را تا ۷۰ درصد کاهش می دهد.

۷- مارچوبه غذای ضد نفخ

با ۲۷۱ میلی گرم پتاسیم در هر فنجان، این سبزی مطمئناً ارزش دارد که یکی از بهترین غذای ضد نفخ را تهیه کنید. اما فواید آن برای شکم به همین جا ختم نمی شود.

مارچوبه حاوی آسپاراژین است، اسید آمینه‌ای که به‌عنوان یک ادرارآور عمل می‌کند. همچنین سرشار از پری‌بیوتیک‌ها است، غذایی که باکتری‌های خوب [پروبیوتیک‌ها] در روده‌تان از آن تغذیه می‌کنند، که منجر به سلامت روده می‌شود.

۸- موز

به عنوان یکی از غنی‌ترین مواد غذایی روی کره زمین، با ۴۲۲ میلی‌گرم در هر میوه متوسط، جذابیت کاهش نفخ موز به همین جا ختم نمی‌شود.

در مقایسه با نوشیدن آب یا آب با طعم موز قبل از غذا، در مطالعه ای که در مجله Anaerobe منتشر شد، خوردن یک موز قبل از غذا نفخ را به میزان قابل توجهی برای شرکت کنندگان زن سالم کاهش داد. دانشمندان این نتایج آرام بخش شکم را به پری بیوتیک موجود در میوه نسبت می دهند.

۹- گوجه فرنگی غذای ضد نفخ

چه مقدار مصرف خود را در سس مارینارا یا سوپ مصرف کنید، برای کاهش نفخ، گوجه فرنگی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. گوجه فرنگی حاوی سطوح بالایی از لیکوپن است. طبق بررسی در مجله Annual Review of Food Science and Technology، این آنتی اکسیدان دارای طیف گسترده ای از اثرات ضد التهابی و غذایش ضد نفخ است. نکته حرفه ای : آنها را بپزید تا لیکوپن بیشتری نسبت به خام باز شود.

به عنوان یک امتیاز، این میوه های قرمز یاقوتی سوپراستارهای پتاسیم هستند (با ۲۹۲ میلی گرم در هر گوجه فرنگی متوسط).

۱۰- هندوانه

یک یا دو تکه بردارید. به لطف محتوای بالای آب هندوانه، نوشیدن آن می تواند به کاهش احتباس آب کمک کند. همراه با ۱۷۰ میلی گرم پتاسیمی که در هر فنجان هندوانه به دست می آورید، در کمترین زمان معده همیشگی خود را به دست خواهید آورد.

منبع : eatthis