- ملاتونین از نظر فیزیکی اعتیادآور نیست، اما برخی افراد ممکن است احساس کنند برای خواب به آن نیاز دارند.
- دوزهای پایین ملاتونین (۰.۳ میلی‌گرم تا ۱ میلی‌گرم) می‌تواند به اندازه دوزهای بالاتر مؤثر باشد.
- استفاده از ملاتونین بهترین حالت به عنوان یک کمک موقت برای تنظیم چرخه خواب است.
ملاتونین یک هورمون طبیعی است که بدن شما برای تنظیم چرخه خواب تولید می‌کند. مصرف مکمل آن شما را مجبور به خواب نمی‌کند، بلکه به بدن سیگنال می‌دهد که زمان آرام شدن فرا رسیده است. کارشناسان می‌گویند که ملاتونین از نظر فیزیکی اعتیادآور نیست، اما ممکن است وابستگی روانی ایجاد کند.
چرا ملاتونین ممکن است اعتیادآور به نظر برسد
برخلاف برخی داروهای خواب، ملاتونین از نظر فیزیکی اعتیادآور نیست، بنابراین نمی‌تواند وابستگی بیولوژیکی یا علائم ترک ایجاد کند.
با این حال، ممکن است افراد از نظر روانی به ملاتونین وابسته شوند. «این اتفاق می‌افتد اگر کسی در مورد خواب بدون آن مضطرب شود یا باور کند که نمی‌تواند به طور طبیعی بخوابد».
مکمل‌های ملاتونین ممکن است با گذشت زمان کمتر مؤثر به نظر برسند اگر:
- دوز شما بیش از حد بالا باشد
- آن را در زمان اشتباه یا نامنظم مصرف کنید
- عادت‌های خواب دیگر شما از استراحت باکیفیت حمایت نکنند
- علت مشکلات خواب خود را حل نکنید
ملاتونین چگونه کار می‌کند
برخلاف داروهای خواب رایج مانند Ambien، Lunesta یا Unisom، ملاتونین اثر خواب‌آور ندارد. در عوض، مغز شما در پاسخ به تاریکی تولید ملاتونین را افزایش می‌دهد.
این مانند قرص خواب شما را بیهوش نمی‌کند، بلکه شما را خواب‌آلودتر می‌کند و به تغییر چرخه خواب کمک می‌کند.
با تاریک شدن هوا، غده پینه‌آل مغز شروع به تولید ملاتونین می‌کند و به بدن سیگنال می‌دهد که زمان آرام شدن فرا رسیده است، آن را مانند یک کلید دیمر برای مغز تصور کنید که به سمت خواب هدایت می‌کند نه اینکه مجبورتان کند.
سطوح طبیعی ملاتونین شما معمولاً در نیمه شب (بین ساعت ۲ صبح تا ۴ صبح) به اوج می‌رسد، سپس به تدریج با قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی کاهش می‌یابد. این با ساعت داخلی بدن شما همخوانی دارد.
برای اکثر افراد، بهترین زمان مصرف مکمل‌های ملاتونین یک تا دو ساعت قبل از زمان خواب است، که به بدن زمان می‌دهد تا به طور طبیعی برای خواب آماده شود. مصرف آن در زمان اشتباه می‌تواند منجر به عوارض جانبی مانند خواب‌آلودگی یا تغییر چرخه خواب شود.
چقدر ملاتونین باید مصرف کنید؟
ملاتونین بیشتر لزوماً بهتر نیست. در واقع، دوزهای پایین اغلب به اندازه دوزهای بالاتر – اگر نگوییم بیشتر – مؤثر هستند. دوز ایده‌آل ۰.۳ میلی‌گرم تا ۱ میلی‌گرم است.
اگر خود را در حال مصرف منظم ملاتونین می‌بینید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که بهداشت خواب خود را بازنگری کنید.
تمرکز کنید روی ایجاد عادت‌های سالم، مانند:
- اجتناب از قرار گرفتن در معرض نور قبل از خواب
- حفظ برنامه خواب ثابت
- اجتناب از کافئین یا الکل در اواخر روز
چقدر می‌توانید ملاتونین مصرف کنید؟
در حالی که مصرف منظم ملاتونین مضر نیست، بهتر است از آن به طور موقت استفاده کنید.
ملاتونین برای استفاده کوتاه‌مدت و بلندمدت مورد مطالعه قرار گرفته و تاکنون تحقیقات نگرانی‌های ایمنی عمده‌ای پیدا نکرده، حتی اگر برای ماه‌ها یا سال‌ها مصرف شود.
منبع : verywellhealth
