ویتامین B9 که فولات یا اسید فولیک نیز نامیده می شود، یکی از ۸ ویتامین B است. تمام ویتامین های B به بدن کمک می کنند تا غذا (کربوهیدرات ها) را به سوخت (گلوکز) تبدیل کند که برای تولید انرژی استفاده می شود. این ویتامین‌های B که اغلب به عنوان ویتامین‌های B کمپلکس شناخته می‌شوند، به بدن در استفاده از چربی‌ها و پروتئین کمک می‌کنند. ویتامین های B کمپلکس برای داشتن کبد سالم و پوست، مو و چشم سالم مورد نیاز هستند. آنها همچنین به عملکرد صحیح سیستم عصبی کمک می کنند. اسید فولیک شکل مصنوعی B9 است که در مکمل ها و غذاهای غنی شده یافت می شود، در حالی که فولات به طور طبیعی در غذاها وجود دارد.
تمام ویتامین های B محلول در آب هستند، به این معنی که بدن آنها را ذخیره نمی کند.
اسید فولیک برای عملکرد صحیح مغز بسیار مهم است و نقش مهمی در سلامت روانی و عاطفی دارد. این ماده به تولید DNA و RNA، ماده ژنتیکی بدن کمک می کند، و به ویژه در زمانی که سلول ها و بافت ها به سرعت در حال رشد هستند، مانند دوران نوزادی، نوجوانی و بارداری، بسیار مهم است. اسید فولیک همچنین با ویتامین B12 همکاری نزدیکی دارد تا به ساخت گلبول های قرمز خون و کمک به عملکرد صحیح آهن در بدن کمک کند.
ویتامین B9 با ویتامین B12 و ویتامین B6 و و سایر مواد مغذی برای کنترل سطح خونی اسید آمینه هموسیستئین کار می کند. سطوح بالای هموسیستئین با بیماری قلبی مرتبط است، با این حال محققان مطمئن نیستند که آیا هموسیستئین عامل بیماری قلبی است یا فقط نشانگری است که نشان می دهد ممکن است فردی به بیماری قلبی مبتلا باشد.
داشتن سطوح پایین اسید فولیک نسبتاً رایج است. الکلیسم، بیماری التهابی روده (IBD) و بیماری سلیاک می توانند باعث کمبود اسید فولیک شوند. همچنین، برخی داروها ممکن است سطح اسید فولیک را در بدن کاهش دهند. کمبود اسید فولیک می تواند باعث شود:
رشد ضعیف
التهاب زبان
التهاب لثه
از دست دادن اشتها
تنگی نفس
اسهال
تحریک پذیری
فراموشی
سستی ذهنی
زنان باردار برای کاهش خطر نقایص مادرزادی لوله عصبی از جمله شکاف کام، اسپینا بیفیدا و آسیب مغزی به اسید فولیک بیشتری نیاز دارند. نقایص لوله عصبی نقایص مادرزادی ناشی از رشد غیرطبیعی لوله عصبی است، ساختاری که در نهایت باعث ایجاد مغز و نخاع می شود. از آنجایی که اسید فولیک به بسیاری از غذاهای غلات در ایالات متحده مانند نان و غلات اضافه شده است، نقص لوله عصبی به طور چشمگیری کاهش یافته است.
نقائص هنگام تولد
همانطور که گفته شد، زنان بارداری که اسید فولیک کافی دریافت نمی کنند، بیشتر احتمال دارد بچه هایی با نقص مادرزادی داشته باشند. زنان باردار باید روزانه ۶۰۰ میکروگرم اسید فولیک دریافت کنند. زنانی که قصد باردار شدن دارند باید مطمئن شوند که ۴۰۰ میکروگرم توصیه شده در روز دریافت می کنند، زیرا بسیاری از نقایص لوله عصبی ممکن است در مدت کوتاهی پس از لقاح و حتی قبل از اینکه زن بداند باردار است رخ دهد. ویتامین های دوران بارداری حاوی مقدار مورد نیاز اسید فولیک برای زنان باردار هستند.
مطالعات نشان می دهد که زنانی که قبل از بارداری و در طول سه ماهه اول از مکمل های اسید فولیک استفاده می کنند ممکن است خطر بچه دار شدن با نقص لوله عصبی را ۷۲ تا ۱۰۰ درصد کاهش دهند. مطالعات دیگر نشان می دهد که در زمینه غنی سازی غلات با ویتامین B9، به نظر نمی رسد مکمل اسید فولیک فواید بیشتری برای جلوگیری از اسپینا بیفیدا ارائه دهد.
اسید فولیک همچنین ممکن است به جلوگیری از سقط جنین کمک کند، اگرچه شواهد روشن نیست.
مطالعات رشد کودک نشان می دهد که مصرف مکمل های اسید فولیک قبل از تولد در زمان لقاح با خطر کمتر اوتیسم مرتبط است. مطالعات دیگر نشان می دهد که مصرف مکمل های اسید فولیک در اوایل بارداری با کاهش خطر تاخیر زبانی شدید در کودکان در سن ۳ سالگی مرتبط است. و برخی تحقیقات نشان می دهد که سطوح پایین فولات در دوران بارداری با خطر بیشتر مشکلات عاطفی در فرزندان مرتبط است.
بیماری قلبی
فولات ممکن است از طریق چندین روش به محافظت از قلب کمک کند. اول، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد دریافت اسید فولیک کافی در رژیم غذایی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد، اگرچه این شواهد بر اساس مطالعات جمعیتی است و نه آزمایش‌های بالینی قطعی‌تر. هنوز هیچ مدرکی مبنی بر اینکه مصرف مکمل های اسید فولیک می تواند کمک کند وجود ندارد.
همچنین، بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که سطوح بالایی از اسید آمینه هموسیستئین دارند، تقریباً ۱.۷ برابر بیشتر در معرض ابتلا به بیماری عروق کرونر و ۲.۵ برابر بیشتر در معرض سکته مغزی هستند. ویتامین های B کمپلکس، به ویژه ویتامین های B9 B6 و B12 به کاهش سطح هموسیستئین کمک می کنند. با این حال، هیچ مدرکی وجود ندارد که سطوح بالای هموسیستئین واقعاً باعث بیماری قلبی شود.
بیشتر افرادی که نگران بیماری قلبی هستند باید روی دریافت کافی ویتامین B از غذاهای سالم تمرکز کنند. با این حال، در برخی موارد، پزشک ممکن است مصرف ویتامین B را برای کاهش سطح هموسیستئین توصیه کند. اگر در مورد بیماری قلبی نگران هستید، از پزشک خود بپرسید که آیا مصرف مکمل ویتامین B برای شما مناسب است یا خیر.
کاهش شنوایی مرتبط با سن
یک مطالعه نشان می دهد که مکمل های اسید فولیک به کاهش سرعت پیشرفت کم شنوایی مرتبط با افزایش سن در افراد مسن با سطوح هموسیستئین بالا و فولات (ویتامین B9) کم در رژیم غذایی کمک می کند. مشخص نیست که آیا سالمندان سالم از آن سود می برند یا خیر.
دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD)
یک مطالعه بزرگ نشان داد که زنانی که روزانه ۲۵۰۰ میکروگرم اسید فولیک به همراه ۵۰۰ میلی گرم ویتامین B6 و ۱۰۰۰ میکروگرم سیانوکوبالامین (ویتامین B12) مصرف می کردند، خطر ابتلا به AMD را کاهش دادند، یک بیماری چشمی که می تواند باعث کاهش بینایی شود.
افسردگی
شواهد در مورد اینکه آیا اسید فولیک می‌تواند به کاهش افسردگی کمک کند یا نه، متفاوت است. برخی از مطالعات نشان می دهد که ۱۵ تا ۳۸ درصد از افراد مبتلا به افسردگی سطح فولات (ویتامین B9) پایینی در بدن خود دارند و آنهایی که سطوح بسیار پایینی دارند بیشتر افسرده هستند. یک مطالعه نشان داد افرادی که با مصرف داروهای ضدافسردگی بهبود نیافته بودند سطوح پایین اسید فولیک داشتند. یک مطالعه دوسوکور و کنترل شده با دارونما نشان داد که مصرف روزانه ۵۰۰ میکروگرم اسید فولیک به داروی ضد افسردگی پروزاک در زنان کمک می کند، اما احتمالاً در مردان نه. مطالعه دیگری نشان داد که مصرف اسید فولیک و ویتامین B12 در کاهش افسردگی در افراد مسن بهتر از دارونما نیست.
سرطان
به نظر می رسد اسید فولیک در رژیم غذایی در برابر ایجاد برخی از انواع سرطان محافظت می کند، از جمله:
سرطان روده بزرگ
سرطان سینه
سرطان دهانه رحم
سرطان پانکراس
سرطان معده
با این حال، این شواهد بر اساس مطالعات جمعیتی است که نشان می دهد افرادی که فولات (ویتامین B9) کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنند، میزان کمتری از این سرطان ها را دارند. محققان دقیقا نمی دانند که فولات چگونه می تواند به پیشگیری از سرطان کمک کند. برخی فکر می کنند که اسید فولیک DNA را سالم نگه می دارد و از جهش هایی که می تواند منجر به سرطان شود، جلوگیری می کند. هیچ مدرکی مبنی بر اینکه مصرف مکمل های اسید فولیک به پیشگیری از سرطان کمک می کند وجود ندارد. بهترین اقدام این است که مطمئن شوید یک رژیم غذایی متعادل با فولات کافی می خورید که به محافظت از شما در برابر تعدادی از بیماری ها کمک می کند.
مصرف کم فولات در رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش دهد، به ویژه برای زنانی که الکل مصرف می کنند. مصرف منظم الکل، بیش از ۱ و نیم تا ۲ لیوان در روز، با افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است. یک مطالعه بزرگ که شامل بیش از ۵۰۰۰۰ زن در طول زمان بود، نشان می‌دهد که مصرف کافی فولات ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط با الکل را کاهش دهد.
منابع غذایی
منابع غنی فولات (ویتامین B9) عبارتند از:
اسفناج
سبزی با برگ تیره
مارچوبه
شلغم
چغندر
سبزی خردل
کلم بروکسل
لوبیا لیما
سویا
جگر گاو
مخمر ابجو
ریشه سبزیجات
غلات کامل
جوانه گندم
بلغور گندم
لوبیا قرمز
لوبیا سفید
لوبیا لیما
ماش
ماهی سالمون
آب پرتقال
آووکادو
شیر
علاوه بر این، تمام محصولات غلات و غلات در ایالات متحده با اسید فولیک غنی شده اند.
فرم های موجود
ویتامین B9 در مولتی ویتامین ها از جمله قطره های جویدنی و مایع کودکان و ویتامین های B کمپلکس وجود دارد. جدا هم فروخته می شود. ایده خوبی است که اسید فولیک را به عنوان بخشی یا همراه با مولتی ویتامین مصرف کنید، زیرا سایر ویتامین های B برای عملکرد آن مورد نیاز است. این در اشکال مختلفی از جمله قرص، ژل نرم و قرص موجود است.
چگونه آن را مصرف کنیم
اکثر مردم (به جز زنان باردار) باید بتوانند اسید فولیک کافی را از رژیم غذایی خود دریافت کنند.
قبل از مصرف مکمل های اسید فولیک یا دادن آنها به کودکان، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی آگاه مشورت کنید.
توصیه های روزانه برای اسید فولیک در رژیم غذایی عبارتند از:
اطفال
نوزادان ۰ تا ۶ ماه: ۶۵ میکروگرم (مصرف کافی)
نوزادان ۷ تا ۱۲ ماه: ۸۰ میکروگرم (مصرف کافی)
کودکان ۱ تا ۳ سال: ۱۵۰ میکروگرم (RDA)
کودکان ۴ تا ۸ سال: ۲۰۰ میکروگرم (RDA)
کودکان ۹ تا ۱۳ سال: ۳۰۰ میکروگرم (RDA)
نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ سال: ۴۰۰ میکروگرم (RDA)
افراد بالغ
مردان و زنان، ۱۹ سال و بالاتر : ۴۰۰ میکروگرم (RDA)
زنان باردار : ۶۰۰ میکروگرم (RDA)
زنان شیرده : ۵۰۰ میکروگرم (RDA)
مقادیر مورد استفاده در مطالعات بیماری قلبی از ۴۰۰ تا ۱۲۰۰ میکروگرم متغیر است. با این حال، سطوح بالای فولات (ویتامین B9) می تواند کمبود ویتامین B12 را پنهان کند، و باید فقط تحت نظارت پزشک مصرف شود. اگر قصد مصرف مکمل اسید فولیک را دارید، از پزشک خود بخواهید تا به شما در تعیین دوز مناسب برای شما کمک کند.
موارد احتیاط در مصرف ویتامین B9
به دلیل پتانسیل عوارض جانبی و تداخل با داروها، باید مکمل های غذایی را فقط تحت نظارت یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی آگاه مصرف کنید.
در مقدار توصیه شده روزانه، عوارض جانبی اسید فولیک نادر است. دوزهای بسیار بالا می تواند باعث شود:
مشکلات معده
مشکلات خواب
واکنش های پوستی
گیجی
از دست دادن اشتها
حالت تهوع
تشنج
قبل از مصرف بیش از ۸۰۰ میکروگرم اسید فولیک با پزشک خود مشورت کنید. اسید فولیک می تواند علائم کمبود اساسی ویتامین B12 را پنهان کند که می تواند باعث آسیب دائمی به سیستم عصبی شود. مصرف هر یک از ویتامین های B برای مدت طولانی می تواند منجر به عدم تعادل سایر ویتامین های مهم B شود. به همین دلیل، ممکن است بخواهید از ویتامین B کمپلکس استفاده کنید که شامل تمام ویتامین های B است.
افرادی که تحت درمان تشنج یا سرطان هستند نباید بدون مشورت با پزشک خود اسید فولیک مصرف کنند.
