رژیم مدیترانه ای چیست؟ راهنمای دقیق مبتدیان

وقتی این روزها به “رژیم غذایی” فکر می کنیم، معمولاً به نوعی محدودیت فکر می کنیم که به ما کمک می کند به یک نتیجه خاص مانند کاهش وزن برسیم. رژیم مدیترانه ای نمی تواند فراتر از آن باشد. در عوض، الگوی غذایی را تشویق می کند که شامل مواد غذایی اصلی افرادی است که در کشورهای اطراف دریای مدیترانه زندگی می کنند، مانند اسپانیا، یونان، ایتالیا و فرانسه.

متوجه خواهید شد که رژیم‌های مدیترانه‌ای در وعده‌های غذایی خود بر رویکرد غذایی مبتنی بر گیاه سرشار از سبزیجات و چربی‌های سالم، از جمله روغن زیتون و اسیدهای چرب امگا ۳ از ماهی تأکید می‌کنند. این یک رژیم غذایی است که به دلیل سلامت قلب شناخته شده است

نانسی ال کوهن، دکترای RD، استاد بازنشسته دانشگاه ماساچوست در آمهرست می گوید: «این رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، غذاهای دریایی، آجیل و حبوبات و روغن زیتون است. در این برنامه، گوشت قرمز، غذاهای شیرین و لبنیات را محدود کرده یا از آن اجتناب خواهید کرد (اگرچه مقادیر کمی مانند ماست و پنیر گنجانده شده است).

رژیم مدیترانه ای چگونه کار می کند؟

از آنجایی که این رژیم به طور موقت توسعه نیافته است، اما سبکی از غذا خوردن در منطقه ای از مردم است که به طور طبیعی طی قرن ها تکامل یافته است، هیچ راه رسمی برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد. این محبوب است زیرا یک رویکرد جامع برای غذا خوردن است که محدود کننده نیست. همچنین شایان ذکر است که دو تا از پنج منطقه به اصطلاح آبی (مناطقی که مردم در آن بیشتر زندگی می کنند و نرخ بیماری کمتری دارند) در شهرهای مدیترانه ای (Ikaria در یونان و Sardinia در ایتالیا) واقع شده اند.

مزایای رژیم مدیترانه ای برای سلامتی

رژیم غذایی مدیترانه ای به دلیل فواید سلامتی آن مشهور است که ممکن است به محتوای بالای آن نسبت داده شود.

در واقع، مردم معمولاً در یک رژیم مدیترانه‌ای سه تا نه وعده سبزیجات و حداکثر دو وعده میوه در روز مصرف می‌کنند. غذاها خطر کمتری برای بیماری دارند. با این حال، دانشمندان نمی دانند که آیا آنتی اکسیدان ها یا ترکیبات دیگر (یا الگوهای تغذیه سالم) هستند که مسئول این مزایا هستند یا خیر.

قلب سالم تر

این رویکرد غذایی ممکن است به دلیل فواید آن برای سلامت قلب، کاهش خطر بیماری قلبی با تا حدی کاهش سطح کلسترول و کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری‌ های قلبی عروقی مشهور باشد.

کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها

به طور مشابه، رژیم غذایی مدیترانه ای با احتمال کمتری برای برخی سرطان ها، مانند سرطان سینه، سرطان روده بزرگ، سرطان پروستات و برخی سرطان های سر و گردن مرتبط است.

خلق و خوی بهتر و خطر افسردگی کمتر

اگر خوردن به سبک مدیترانه ای شما را به مصرف بیشتر میوه و سبزیجات ترغیب کند، نه تنها از نظر جسمی احساس بهتری خواهید داشت، بلکه سلامت روان شما نیز بهبود می یابد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که میوه‌ها و سبزیجات خام بیشتری مصرف می‌کنند (مخصوصاً سبزیجات با برگ‌های تیره مانند اسفناج، توت‌های تازه و خیار) علائم افسردگی کمتری دارند، خلق و خوی بهتری دارند و رضایت بیشتری از زندگی دارند. و اپیدمیولوژی در سلامت روان در جولای ۲۰۲۰، نشان می دهد که سبک غذا خوردن مدیترانه ای می تواند از سلامت روان حمایت کند و ممکن است در کاهش علائم افسردگی نقش داشته باشد.

خطر کمتر بیماری های عصبی

تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی به سبک مدیترانه ای با معیارهای بهتر عملکرد شناختی عمومی مرتبط است.  با گذشت زمان، الگوی غذا خوردن ممکن است زوال شناختی را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل را کاهش دهد.

کاهش خطر دیابت نوع ۲ و مدیریت بهتر دیابت

شواهد در حال ظهور نشان می دهد که خوردن به این روش اثرات محافظتی برای کسانی که دیابت نوع ۲ دارند یا در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند، ارائه می دهد.
طبق بررسی تحقیقاتی. فلش سمت راست رو به بالا، یک چیز، خوردن مدیترانه ای کنترل قند خون را در افرادی که قبلاً دیابت دارند بهبود می بخشد، که نشان می دهد می تواند راه خوبی برای مدیریت بیماری باشد. طبق تحقیقات، اتخاذ این رژیم غذایی می تواند به بهبود سلامت قلب آنها کمک کند.

عوارض استئوآرتریت کمتر

رژیم مدیترانه ای به لطف اثرات ضد التهابی خود، خطر شکستگی استخوان، افزایش وزن (که می تواند فشار بیشتری بر مفاصل وارد کند) و ناتوانی را کاهش می دهد.

آیا رژیم مدیترانه ای می تواند منجر به کاهش وزن شود؟

به عنوان یک روش سنتی غذا خوردن برای بسیاری از فرهنگ ها در سراسر جهان، رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن طراحی نشده است. اتفاقاً یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی در سرتاسر جهان برای کاهش وزن شما نیز مفید است.

یک بررسی به پنج کارآزمایی روی افراد دارای اضافه وزن و چاق پرداخت و دریافت که پس از یک سال، کسانی که رژیم مدیترانه‌ای را دنبال می‌کردند، ۴ کیلوگرم بیشتر از مصرف کنندگان کم‌چرب کم کردند. اما همان مطالعه کاهش وزن مشابهی را در رژیم های دیگر مانند رژیم های کم کربوهیدرات و رژیم غذایی انجمن دیابت آمریکا نشان داد. محققان می گویند که نتایج نشان می دهد که “رژیم غذایی ایده آلی برای دستیابی به کاهش وزن پایدار در افراد دارای اضافه وزن یا چاق وجود ندارد.”
با این حال، رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند روشی متنوع و فراگیر برای کاهش وزن باشد که از حقه‌ها دور می‌کند و به کالری یا درشت مغذی‌ها نیاز ندارد، مانند رژیم‌های دیگر (رژیم کتوژنیک). و با تاکید بر چربی سالم، رضایت بخش است. گفتنی است، در سال ۲۰۲۲ US News & World Report رژیم غذایی مدیترانه ای را در رده بهترین رژیم های غذایی در مجموع رتبه ۱ و در فهرست بهترین رژیم غذایی لاغری رتبه ۱۲ را به خود اختصاص داد.
محققان خاطرنشان می کنند که این یک اسلم دانک نیست، و در عوض به نحوه غذا خوردن شما بستگی دارد. اندازه وعده ها و مقدار چربی حتی در رژیم های غذایی سالم مانند مدیترانه اهمیت دارد.

فهرست دقیق غذاهای رژیم مدیترانه ای

در رژیم مدیترانه ای، شما به شدت به غذاهای زیر تکیه خواهید کرد و غذاهای فرآوری شده را محدود خواهید کرد. نمونه‌هایی از غذاهای فرآوری‌شده عبارتند از سوسیس و کالباس (و سایر گوشت‌های فرآوری‌شده)، تنقلات بسته‌بندی‌شده نمکی مانند چیپس سیب‌زمینی و کراکر، و شیرینی‌های آماده مانند کلوچه، کیک و آب نبات.

می توانید  مقداری شکلات تلخ بخورید.

در حالی که شما مجبور نیستید در رژیم مدیترانه ای کالری را بشمارید، ما اطلاعات تغذیه ای برای غذاهای زیر را برای مرجع شما قرار داده ایم.

روغن زیتون

در هر قاشق غذاخوری ۱۱۹ کالری، ۰ گرم (گرم) پروتئین، ۱۳.۵ گرم چربی، ۲ گرم چربی اشباع، ۱۰ گرم چربی تک غیراشباع، ۰ گرم کربوهیدرات، ۰ گرم فیبر، ۰ گرم شکر.

فواید جایگزینی غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده (مانند کره) با منابع گیاهی سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع مانند روغن زیتون، ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی تا ۱۹ درصد کمک کند.

گوجه فرنگی ها

به ازای هر ۱ فنجان (خرد شده) ۳۲ کالری، ۱.۶ گرم پروتئین، ۰ گرم چربی، ۷ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم فیبر، ۵ گرم شکر، فواید آنها لیکوپن، یک آنتی اکسیدان قوی که با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها مانند پروستات و سینه مرتبط است. بر اساس بررسی مارس ۲۰۱۹ در Critical Reviews در علوم غذایی و تغذیه، سایر اجزای موجود در گوجه فرنگی ممکن است به کاهش خطر لخته شدن خون کمک کنند و در نتیجه از بیماری های قلبی عروقی محافظت کنند.

ماهی سالمون

هر ۱ فیله کوچک ۱۳۰ کالری، ۲۱ گرم پروتئین، ۴.۵ گرم چربی، ۰ گرم کربوهیدرات، ۰ گرم فیبر.

فواید ماهی چرب منبع اصلی اسیدهای چرب امگا ۳ است. برای سلامت قلب، حداقل دو وعده ماهی در هفته بخورید، به ویژه ماهی های چرب مانند سالمون.

گردو

در هر ۱ اونس (۱۴ نصف) ۱۸۵ کالری، ۴ گرم پروتئین، ۱۸.۵ گرم چربی، ۲ گرم چربی اشباع شده، ۳ گرم چربی تک غیراشباع، ۱۳ گرم چربی غیراشباع چندگانه، ۴ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم فیبر، ۱ گرم شکر.

طبق یک مطالعه کوچک که شامل ۱۸ بزرگسال سالم بود، این آجیل ها سرشار از چربی های چند غیر اشباع سالم برای قلب هستند، این آجیل ها همچنین ممکن است بر میکروبیوم روده شما تأثیر مثبت بگذارد (و در نتیجه سلامت گوارش را بهبود بخشد) و همچنین کلسترول LDL را کاهش دهد.

نخود

در هر ۱ فنجان ۲۱۰ کالری، ۱۱ گرم پروتئین، ۴ گرم چربی، ۳۵ گرم کربوهیدرات، ۱۰ گرم فیبر.
فواید ماده اصلی موجود در هوموس، نخود منبع خوبی از فیبر است که برای سلامت دستگاه گوارش و کاهش وزن مفید است، همچنین آهن، روی، فولات و منیزیم.

آرگولا

به ازای هر ۱ فنجان ۵ کالری، ۰.۵ گرم پروتئین، ۰ گرم چربی، ۱ گرم کربوهیدرات، ۰ گرم فیبر، ۰ گرم شکر.

مزایا سبزیجات برگ‌دار، مانند آروگولا، در این رویکرد غذایی به وفور خورده می‌شوند. طبق یک مطالعه نشان داده شده است که رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای که شامل مصرف مکرر (بیش از شش بار در هفته) سبزیجات برگ‌دار است، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد.

انار

در هر ½ فنجان وعده (آریل) ۷۲ کالری، ۱.۵ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی، ۱۶ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم فیبر، ۱۲ گرم شکر.

فواید این میوه، با تمام شکوه قرمز روشن خود، حاوی پلی فنول های قوی است که به عنوان یک آنتی اکسیدان و ضد التهاب عمل می کند. طبق تحقیقات پیکان سمت راست بالا، پیشنهاد شده است که انار نیز دارای خواص ضد سرطانی است.

عدس

در هر ½ فنجان ۱۱۶ کالری، ۹ گرم پروتئین، ۰ گرم چربی، ۲۰ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم فیبر، ۲ گرم شکر.

فواید یک مطالعه کوچک نشان داد که تعویض نیمی از وعده نشاسته ای با گلیسمی بالا (مانند برنج) با عدس به کاهش پاسخ گلیسمی تا ۲۰ درصد کمک می کند.

فرارو (دانه گندم)

در هر ¼ فنجان (پخته نشده) ۱۹۰ کالری، ۶ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی، ۳۸ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم فیبر، ۰ گرم شکر.

فواید غلات کامل مانند فارو جزء اصلی این رژیم هستند. این غلات منبع درخشانی از فیبر و پروتئین سیرکننده است. غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سکته مغزی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سرطان روده بزرگ مرتبط هستند.

ماست یونانی

در هر ظرف ۷ اونسی (کم چرب ساده) ۱۴۶ کالری، ۲۰ گرم پروتئین، ۴ گرم چربی، ۲ گرم چربی اشباع، ۱ گرم چربی تک غیراشباع، ۰ گرم چربی چند غیراشباع، ۸ گرم کربوهیدرات، ۰ گرم فیبر، ۷ گرم شکر.

فواید لبنیات در مقادیر محدود مصرف می شود، اما این غذاها منبع عالی کلسیم هستند. انتخاب انواع کم چرب یا بدون چربی، میزان چربی اشباع مصرفی شما را کاهش می دهد.

یک نمونه برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای ۷ روزه

برای دریافت ایده ای از اینکه غذا خوردن در رژیم مدیترانه ای چگونه به نظر می رسد، این نمونه از وعده های غذایی هفته، از جمله ایده های میان وعده را بررسی کنید.

روز اول رژیم مدیترانه ای

ماست یونانی صبحانه با انواع توت ها و کمی عسل

میان وعده یک مشت بادام

ناهار ماهی تن روی بستری از سبزیجات با وینگرت تهیه شده با روغن زیتون

میان وعده کاسه کوچک زیتون

شام سینه مرغ کوچک روی سالاد غلات گرم تهیه شده با کدو سبز، گوجه فرنگی و فارو سرخ شده

روز دوم

صبحانه نان تست غلات کامل با یک تخم مرغ آب پز و یک تکه میوه

میان وعده یک مشت پسته

ناهار سالاد عدس با فلفل قرمز تفت داده شده، گوجه فرنگی خشک شده، کیپر و یک وینگرت بر پایه روغن زیتون

میان وعده هوموس را با سبزیجات غوطه ور کنید

شام ماهی سالمون با کینوآ و سبزی سیر تفت داده شده

روز سوم

صبحانه ریکوتای زده شده با گردو و میوه

اسنک نخود سوخاری

ناهار سالاد تابولی با پیتای سبوس دار و هوموس

اسنک سیخ کاپرز

شام مرغ سوخاری، gnocchi، و یک سالاد بزرگ با وینیگرت

روز چهارم رژیم مدیترانه ای

میوه صبحانه با چند تکه بری

میان وعده بادام هندی و میوه خشک

ناهار سوپ عدس با رول سبوس دار

بشقاب چشایی میان وعده با زیتون، دو تکه پنیر، خیار و گوجه گیلاسی

شام ماهی سفید پخته شده در روغن زیتون و سیر، کدو حلوایی مارپیچی و یک سیب زمینی شیرین

روز پنجم

املت صبحانه با گوجه فرنگی، گیاهان تازه و زیتون درست شده است

میان وعده چند عدد خرما پر شده با کره بادام

ناهار سالادی که روی آن لوبیا سفید، سبزیجات، زیتون و یک تکه کوچک مرغ قرار داده شده است

میان وعده هلو و ماست یونانی ساده

شام سیخ میگو کبابی با کلم بروکسل بوداده

روز ششم

تخم مرغ صبحانه مخلوط شده با سبزیجات و پیازچه و روی آن فتا با یک تکه نان سبوس دار

میان وعده ماست یونانی

ناهار یک کاسه کینوا که روی آن مرغ تکه‌شده، فتا و سبزیجات قرار داده شده است

میان وعده هوموس با سبزیجات

شام غذاهای دریایی کبابی، رازیانه و کلم بروکلی تفت داده شده، سالاد آروگولا و کینوآ

روز هفتم رژیم مدیترانه ای

صبحانه فریتاتا گیاهی

میان وعده یک مشت توت

ناهار یک بشقاب ماهی آزاد دودی، کیپر، لیمو، کراکر غلات کامل و سبزیجات خام

میان وعده له شده آووکادو با لیمو و نمک، همراه با خیار برای غوطه وری

پاستا شام با سس قرمز و صدف