شما تعداد زیادی از برنامه های کاهش وزن با رژیم بدون شکر را به صورت آنلاین پیدا خواهید کرد، اما آیا هر یک از آنها واقعاً تغییرات طولانی مدتی به شما می دهند؟ بیشتر آنها خیلی سخت گیرانه و غیر واقعی هستند، به خصوص از آنجایی که تقریباً هر غذای بسته بندی شده حاوی قندهای پنهان است.
خوشبختانه، اگر به خودتان زمان بدهید تا به آرامی با کاهش شکر های فرآوری شده و در عین حال افزایش قند طبیعی سازگار شوید، زمان بسیار راحت تری خواهید داشت که بدون قند بمانید. همچنین به احتمال زیاد از احساس محدودیت اجتناب می کنید و شروع به لذت بردن از غذاهای سالم تر می کنید. جوانه های چشایی نیز هر دو هفته یکبار تغییر می کنند، به این معنی که با کاهش، قندهای طبیعی را بیشتر متوجه خواهید شد.
در پایان، رژیم غذایی سخت می تواند بسیار استرس زا باشد و حتی منجر به اختلال در عادات غذایی و افزایش وزن شود. در ادامه بخوانید تا دریابید که چگونه به آرامی بدون شکر و بدون آسیب رساندن به سلامت روحی و جسمی خود ادامه دهید.
نکته اینجاست که شکر های افزوده در همه جا وجود دارد : در سس کچاپ، لوبیاهای کنسرو شده، چیپس سیب زمینی، کراکر و سس های سالاد و حتی مربا، که به طور کامل از چیزی جز میوه ساخته نمی‌شود، مقادیر زیادی شکر اضافه دارد.
وقتی افراد شکر را به طور کامل قطع می کنند، افسرده می شوند و علاقه ای به خوردن کمتر شکر ندارند، بنابراین خود را برای شکست آماده نکنید. در عوض، اگر بخواهید قند خود را به آرامی به روشی قابل کنترل کاهش دهید، احتمال اینکه در درازمدت کمتر غذا بخورید، بیشتر می شود.
فواید رژیم بدون شکر
مصرف بیش از حد قند یکی از التهابی ترین و مخرب ترین فرآیندهای شیمیایی است که بدن ما می تواند تجربه کند. کاهش قند فواید گسترده ای دارد، از جمله :
۱. بهبود سلامت جسمانی
شما دچار کاهش خطر و کاهش علائم و نشانه‌های بسیاری از بیماری‌های جسمی می‌شوید، مانند:
افزایش وزن و چاقی.
اختلالات هورمونی.
بیماری قلبی.
دیابت.
سرطان.
بیماری لثه.
بیماری کبد چرب.
سندرم روده تحریک پذیر و سایر مشکلات گوارشی، مانند یبوست و اسهال.
کلسترول و فشار خون بالا.
مشکلات پوستی، از جمله اگزما، بثورات و آکنه.
مواردی که به دلیل التهاب و شرایط مرتبط با آن مانند آرتریت، کمردرد، سردرد، خستگی و غیره ایجاد می شود.
معمولاً یک رژیم غذایی بدون قند منجر به کاهش وزن، بهبود شناخت، تعادل هورمون‌ها، سلامت روده و بهبود حساسیت به انسولین می‌شود. خوشبختانه، برای بهره مندی از مزایای آن، نیازی به برنامه غذایی بدون قند ندارید. کاهش حتی اندکی شکر فواید زیادی برای شما به همراه خواهد داشت.
۲. سلامت روان متعادل
گذشته از توجه به پیشرفت‌های فیزیکی، بهبود چشمگیری در سلامت روان خود نیز مشاهده خواهید کرد، از جمله :
کاهش علائم اضطراب و افسردگی.
انرژی بیشتر.
خواب بهتر
خلق و خوی متعادل
افزایش تمرکز و عملکرد شناختی.
۳. تغییرات رژیم غذایی سالم طولانی مدت
در نهایت، یک برنامه غذایی رژیمی بدون شکر ممکن است شما را مجبور به آزمایش با غذاها، طعم‌ها، دستور العمل‌ها و رستوران‌های جدید کند و به شما کمک کند غذاهای سالمی را که می‌خواهید در زندگی روزمره خود بگنجانید، کشف کنید. به عنوان مثال، اگر معمولاً وقتی در محل کار خسته هستید، دست به شکلات، شیرینی یا قهوه با خامه می‌زنید، ممکن است در عوض به سراغ آجیل‌های مخلوط و یک تکه میوه بروید یا برای داشتن هوای تازه در فضای باز پیاده‌روی کنید تا انرژی بگیرید.
به‌علاوه، این مزیت اضافه‌ای وجود دارد که جوانه‌های چشایی شما حساس‌تر می‌شوند، زیرا غذاهای فرآوری‌شده کمتری با قند بالا می‌خورید. به زودی، ممکن است عاشق خوردن ۹۰ درصد شکلات تلخ شوید و نوشابه را مانند یک معجون شیمیایی بسیار قوی پیدا کنید که نمی توانید آن را تحمل کنید.
معایب رژیم بدون قند
اگر به آرامی مصرف قند خود را کاهش دهید و آن را با غذاهای مغذی که از آن لذت می برید جایگزین کنید، احتمالاً هیچ عواقب منفی در پی نخواهد داشت. با این حال، اگر به سرعت و به شدت خود را محدود کنید، ممکن است برخی از معایب را تجربه کنید، مانند :
۱. احساس محدودیت
مصرف کاملاً بدون قند حتی برای افرادی که به طور معمول شکر مصرف نمی کنند دشوار است. متأسفانه در بیشتر غذاهای بسته بندی شده پنهان می شود و تقریباً بخشی از هر دسر است. به همین دلیل است که تحت فشار قرار دادن خود برای محدود کردن کامل آن بسیار دشوار است. این یک هدف بلندمدت واقع بینانه نیست.
اگر بتوانید برای مدت کوتاهی این کار را انجام دهید و اهمیتی برای کناره‌گیری احتمالی ندارید، ممکن است انگیزه‌ای باشد که باید خودتان را برای امتحان کردن غذاهای جدید و کاهش قند به چالش بکشید. با این حال، به خاطر داشته باشید که رژیم های غذایی محدود اغلب منجر به رژیم غذایی یویو، افزایش وزن و اختلالات خوردن می شود. یعنی اگر رنج می برید، نشانه کاهش محدودیت هاست.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که تغییر آهسته یک عادت در یک زمان سالم ترین رویکرد جسمی و روانی برای نتایج بلند مدت است. به همین دلیل است که بهتر است آهسته شروع کنید و در شروع هر کاری جدید با خودتان صبور باشید. به یاد داشته باشید در مدت زمان کوتاهی وزن اضافه نمی کنید. انتظار نداشته باشید که به سرعت آن را از دست بدهید.
۲. علائم ترک
اگر به قند با افزودن زیاد عادت دارید، حذف ناگهانی آن می تواند علائم ترک را برای چند روز اول به شما نشان دهد، از جمله :
سردرد.
مشکل در خوابیدن.
نوسانات خلقی.
اضطراب
افسردگی، ناامیدی ناشی از شکست می تواند باعث افسردگی شود، به عنوان مثال، دلیل دیگری برای اجتناب از استراتژی های غیرقابل اجرا.
هوس قند.
مشکل در تمرکز.
خوشبختانه، اگر به بدن خود اجازه دهید به آرامی با قند کمتر سازگار شود، می توان از علائم ترک جلوگیری کرد. همچنین این بهترین راه برای افزایش شانس لذت بردن از این فرآیند و ادامه مصرف شکر کمتر پس از انجام چالش است.
در رژیم بدون شکر چی بخورم
این لیست یک دستورالعمل کلی است که در آن می توانید مواردی را که برای شما مفید است را کم کم بگنجانید. به یاد داشته باشید که مانند هر عادت جدید، بهتر است آهسته شروع کنید و هر بار روی یک تغییر تمرکز کنید. به عنوان مثال، یک وعده سبزیجات را به هر شام اضافه کنید یا میوه و آجیل را به عنوان میان وعده مصرف کنید.
سعی کنید این مواد غذایی کامل را در رژیم غذایی روزانه خود افزایش دهید :
سبزیجات : سبزیجات چلیپایی، سبزیجات ریشه ای، سبزیجات برگ دار و غیره.
میوه ها : پرتقال، انواع توت ها، گریپ فروت، سیب، موز، گوجه فرنگی، آووکادو و غیره.
آجیل و دانه ها : بادام خام، بادام هندی، گردو، کتان آسیاب شده، دانه چیا و غیره.
پروتئین غیر حیوانی : لوبیا و حبوبات، گوشت وگان یا توفو، پودر پروتئین گیاهی.
منابع پروتئین حیوانی بدون چربی : تخم مرغ، مرغ، ماهی و غذاهای دریایی.
چربی های سالم : روغن زیتون یا آووکادو.
نوشیدنی های شیرین نشده : آب، آب گازدار با لیمو، چای سیاه، سبز یا گیاهی، قهوه و غیره.
برنامه غذایی بدون شکر
یک برنامه غذایی موفق رژیمی بدون شکر به تلاش ذهنی بسیار بیشتری نسبت به دنبال کردن یک لیست غذایی نیاز دارد. در اینجا چند نکته عملی وجود دارد که باید به خاطر داشته باشید تا به آسانی انتقال به شکر اضافه شده کمتر کمک کند.
۱. آهسته شروع کنید و بیش از حد خود را محدود نکنید
دلیلی وجود دارد که اکثر تصمیمات سال جدید بعد از چند هفته شکست می خورند: ما سعی می کنیم یکباره خیلی تغییر کنیم. ساده ترین راه را برای کاهش یا جایگزینی شکر اضافه شده با جایگزین های سالم انتخاب کنید تا این انتقال تا حد امکان راحت باشد. به عنوان مثال، اگر به طور معمول دو قاشق شکر یا شربت را در قهوه خود می ریزید، مقدار آن را برای چند روز یک چهارم و یک هفته یا بیشتر بعد، به نصف کاهش دهید. اگر به فرآیند زمان و صبر بدهید، جوانه های چشایی شما سازگار خواهند شد.
همچنین به یاد داشته باشید که رژیم غذایی بیش از حد سخت می تواند منجر به رژیم غذایی یویو، افزایش وزن و اختلالات خوردن شود. سلامتی، کاهش وزن و به چالش کشیدن خود در این راه نیاز به شفقت و شکیبایی زیادی دارد. انتظار نداشته باشید سفر سلامتی شما یک روند صاف و خطی باشد. فراز و نشیب ها همگی بخشی از این فرآیند هستند، بنابراین در حالی که به جلو می روید، با خودتان راحت باشید.
۲. برچسب های مواد غذایی را بخوانید
خوبی در مورد تلاش برای خوردن شکر افزوده کمتر این است که شما را مجبور می کند شروع به خواندن برچسب های تغذیه کنید. خواهید دید که یافتن آن در عجیب‌ترین مکان‌ها، مانند کنسرو لوبیا و کراکر، چقدر شگفت‌انگیز است. بررسی برچسب مواد غذایی می تواند شما را مجبور کند که غذاهای فرآوری شده کمتری بخرید و غذاهای غنی از مواد مغذی بیشتری مانند آجیل خام، دانه ها و شکلات تلخ بخرید.
۳. روی میوه ها و غذاهای کامل تمرکز کنید
با شروع رژیم غذایی بدون شکر، میوه بهترین دوست شما خواهد بود. این شیرینی را به شما می‌دهد که بعد از آن قند هوس می‌کنید. هنگامی که از خوردن کالاهای مملو از شکر که در فروشگاه خریداری شده است دست بکشید، متوجه خواهید شد که میوه واقعا چقدر شیرین است. شیرینی‌های بسته‌بندی شده با شکر به جوانه‌های چشایی شما حمله می‌کنند و تشخیص شیرینی‌ای که طبیعت از قبل فراهم می‌کند را دشوارتر می‌کنند.
۴. با مارک ها و دستور العمل های جدید آزمایش کنید
برای جلوگیری از احساس محدودیت، بهتر است ذهنی باز داشته باشید و دستور العمل ها و غذاهای جدید را امتحان کنید. رژیم بدون شکر می تواند انگیزه خوبی برای شروع جستجوی دستور العمل ها، خرید مواد جدید و کشف عشق به آشپزی باشد. اگر جایگزین‌های شکر سالم و خوبی را که دوست دارید پیدا کنید، می‌توانید احساس محدودیت را کاملاً کاهش دهید، مانند:
آب نبات : انگور، انواع توت ها، گیلاس و غیره.
چیپس سیب زمینی : کلم پیچ خانگی یا چیپس سیب زمینی شیرین با روغن زیتون.
براونی : براونی های سالم خانگی با استفاده از سیب زمینی شیرین مخلوط، کره بادام و خرما برای شیرینی.
بستنی : بستنی ضرب المثلی که از موز منجمد زده شده، وانیل، پودر کاکائو و خامه نارگیل تهیه می شود.
شکلات شیری : شکلات تلخ.
۵. آماده سازی غذا
پس از جستجوی دستور العمل های آسان به خرید مواد غذایی بروید تا از قبل مواد اولیه و هفته پیش رو را برنامه ریزی کنید. داشتن غذای سالم در اطراف خانه احتمال خوردن آن را بیشتر می کند. همین امر در مورد غذاهای بیش از حد شیرین وسوسه انگیز در اطراف خانه صدق می کند و خلاص شدن از شر این خوراکی ها بسیار مهم است. برای آسان‌تر کردن آن، میوه‌های تازه و آجیل یا دانه‌های خام را در کاسه‌ها بگذارید، زیرا ما اغلب چیزی را که می‌بینیم می‌خوریم.
اگر اغلب وقت شما را تحت فشار قرار می دهد، سعی کنید یک یا دو وعده غذایی بزرگ در طول هفته درست کنید و تک تک تکه های آن را فریز کنید تا همیشه چیزی برای بازگشت به خانه داشته باشید. همچنین می توانید شروع به جستجوی رستوران های سالمی کنید که برای آن شب هایی که انرژی لازم برای آشپزی ندارید، تحویل بگیرید.
