دانه‌های چیا ممکن است ریز باشند، اما یک غذای فوق‌العاده هستند که تاثیر زیادی دارند. این مطلب از سلول سبز ۱۱ خواص دانه چیا را بررسی می کند و ببینید چگونه می توانید این دانه مغذی را به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
دانه چیا چیست؟
دانه چیا از گیاه صحرایی Salvia hispanica می آید. این گیاه بومی مکزیک است و قدمت آن به گذشته باز می گردد. فرهنگ های آزتک و مایا از خواص قابل توجه دانه چیا می دانستند و از آن به عنوان یک تقویت کننده انرژی استفاده می کردند.
امروزه، دانه چیا یک افزودنی سالم به رژیم غذایی است و به عنوان یک غذای ملایم و با طعم آجیلی برای مخلوط کردن با محصولات پخته شده یا ریختن در یک اسموتی خوشمزه معرفی می شود.
مواد مغذی موجود در دانه چیا چیست؟
یک مشت دانه چیا (۲۵ گرم) تقریباً حاوی:
۱۲۲ کیلو کالری / ۵۰۸ کیلوژول
پروتئین ۴.۱ گرم
2 گرم کربوهیدرات
8.۶ گرم فیبر
7 گرم چربی
158 میلی گرم کلسیم
84 میلی گرم منیزیم
93 میلی گرم آهن
15 میلی گرم روی
68 میلی گرم منگنز
چه مقدار دانه چیا باید در روز بخورید؟
بسته به جنسیت و سن خود، باید بین ۱۹ تا ۳۸ گرم فیبر در روز بخورید. حدود ۲۵ گرم برای خانم ها ایده آل است. دو قاشق غذاخوری دانه چیا ۱۱ گرم فیبر دارد. توصیه‌هایی برای مصرف دانه چیا حدود ۱.۵ قاشق چای‌خوری در روز است (دانه‌ها را به بلغور جو دوسر و اسموتی اضافه کنید و کاملا آماده هستید). سپس، بقیه را از سایر منابع عالی فیبر مانند چغندر، گوجه فرنگی و کلم بروکلی دریافت کنید.
۱. دانه های چیا به سرعت و به آسانی مواد مغذی را تقویت می کنند
یکی از بهترین خواص دانه چیا این است که به راحتی می توان آنها را در رژیم غذایی خود گنجاند. لازم نیست آنها را آسیاب کنید (مثلاً بذر کتان) تا قابل هضم شوند. آنها به خوبی با مایعات مخلوط می شوند و افزودن ساده اما سریع مواد مغذی به انواع غذاها هستند.
نکته ای که باید به آن توجه داشته باشید، از آنجایی که آنها دارای فیبر بسیار بالایی هستند، بهتر است آنها را به آرامی به رژیم روزانه خود اضافه کنید. اگر معمولاً مقدار زیادی فیبر می خورید، خوب خواهید بود.
۲. دانه های چیا به التهاب مزمن کمک می کند
همه ما می دانیم که التهاب به طور کلی برای بدن مضر است. التهاب مزمن که اغلب به دلیل عادات غذایی ناسالم و عدم ورزش ایجاد می شود، می تواند بدن را خراب کند. دانه چیا ضد التهاب است و این بدان معناست که افزودن آن به رژیم غذایی به مبارزه با سرطان و سایر بیماری‌ها مانند بیماری های قلبی کمک می‌کند.
۳. دانه چیا ممکن است به کاهش قند خون کمک کند
یکی دیگر از خواص دانه چیا این است که می تواند قند خون را تثبیت کند و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. این باعث کاهش میخک و تصادف می شود که گاهی بعد از غذا ایجاد می شود. این به ویژه به دیابتی ها کمک زیادی می کند. افزودن دانه‌های چیا به اسموتی‌ها، سس‌ها و غذاهایی مانند بلغور جو دوسر را با خوردن غذاهای غیرفرآوری شده همراه کنید. انجام این کار در دراز مدت برای شما بسیار خوب خواهد بود.
۴. دانه های چیا برای سلامت استخوان ها مفید هستند
خیلی جالب است که این دانه کوچک نیروگاهی دارای مواد مغذی زیادی مانند فسفر، پروتئین و کلسیم است. این کلسیم موجود در دانه های چیا است که برای استخوان های شما مفید است. یک مطالعه کنترل‌شده نشان داد که وقتی رژیم غذایی با دانه‌های چیا تکمیل شد، سلامت و تراکم استخوان بهبود یافت.
۵. دانه های چیا می توانند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهند
بیماری های قلبی تحت تأثیر عوامل زیادی از جمله التهاب، چربی اضافی بدن و فشار خون بالا قرار دارد. مطالعات نشان می‌دهد که دانه‌های چیا می‌توانند بر سطح فشار خون تأثیر بگذارند، بنابراین منجر به سلامتی بهتر می‌شوند. ورزش، خوردن میوه ها و سبزیجات سالم، مصرف فقط گوشت بدون چربی و بله، خوردن دانه های چیا به شما کمک می کند.
۶. دانه های چیا حاوی اسیدهای چرب مفید هستند
بله یکی دیگر از خواص دانه چیا اسن است که حاوی امگا ۳ هستند و این چیز خوبی است. دانه های چیا آسیاب شده، به ویژه، می توانند سطح اسیدهای چرب آلفا-لینولنیک (ALA) در خون را افزایش دهند. با این حال، دریافت این اسیدهای چرب و سایر اسیدهای چرب از ماهی های چرب مانند سالمون بسیار سودمند است. این را می گویم زیرا اگرچه دانه های چیا EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک) را تامین می کنند، DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) به راحتی تبدیل نمی شود و این ضروری ترین امگا ۳ است. با این حال، دانه های چیا به شما کمک می کنند زیرا بهترین منبع گیاهی ALA در نظر گرفته می شوند.
۷. دانه چیا ممکن است به کاهش وزن کمک کند
از آنجایی که دانه های چیا سرشار از پروتئین و فیبر هستند، تصور می شود که برای کاهش وزن مفید هستند. پروتئین برای کاهش اشتها و ایجاد احساس سیری در شما شناخته شده است، که به معنای مصرف کمتر غذاهای بالقوه ناسالم است. اگر اهل میان وعده هستید، پست من در مورد تنقلات سالم و پر پروتئین را بخوانید. فیبر موجود در دانه چیا نیز می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید.
۸. دانه های چیا یک نیروگاه تغذیه ای هستند
علاوه بر تمام خواص دانه های چیا که ذکر کردیم، این دانه های کوچک در مورد مواد مغذی بسیار مفید هستند. و نکته مهم این است که شما به مقدار کم، خوبی های زیادی به دست می آورید. به عنوان مثال، یک اونس دانه چیا ۱۱ گرم فیبر دارد. اگر یک وعده کشمش دارچینی را در طول شب جو دوسر درست کنید، در آن یک وعده ۵/۵ گرم فیبر دریافت خواهید کرد.
ناگفته نماند سایر مواد مغذی مفید مانند منگنز، کلسیم و پروتئین. آنها بدون گلوتن هستند و به راحتی قابل هضم هستند. همه اینها با دانه های چیا برد-برد است.
۹. ممکن است سلامت گوارش را بهبود بخشد
یک مشت دانه چیا (۲۵ گرم) تقریباً ۹ گرم فیبر را تأمین می کند که سهمی سالم در مصرف توصیه شده روزانه ۳۰ گرم دارد. فیبر کافی در رژیم غذایی برای سلامت گوارش و حفظ میکروبیوم روده سالم مهم است. رژیم غذایی غنی از فیبر خطر ابتلا به تعدادی از بیماری ها را کاهش می دهد و همچنین مرگ و میر ناشی از همه علل را کاهش می دهد.
