رژیم DASH یکی از بهترین برنامه های غذایی برای کل بدن

از رژیم کتوژنیک تا پالئو، ما دائماً با رژیم‌هایی بمباران می‌شویم که بر آنچه نباید بخوریم تمرکز می‌کنند. اما اگر به دنبال پیروی از یک برنامه غذایی توصیه شده توسط پزشک هستید که نه تنها باعث ایجاد عادات سالم و پایدار می شود، بلکه به سلامت قلب شما نیز کمک می کند، به رژیم DASH توجه کنید.

کارشناسان رژیم غذایی DASH را برای سال‌ها توصیه می‌کنند، زیرا این رژیم بر روی غذاهایی که باید بخورید، بدون حذف گروه‌های مهم غذایی تمرکز دارد. همه چیز در مورد تهیه وعده های غذایی خوشمزه است که بدن شما را تغذیه می کند و عادات سالمی ایجاد می کند که می توانید برای مدت طولانی با آنها ادامه دهید.

برای یادگیری بیشتر آماده اید؟ در این مطلب از سلول سبز همه چیزهایی که باید در مورد رژیم DASH بدانید، از جمله فواید آن و نحوه شروع آمده است.

رژیم DASH دقیقا چیست؟

رژیم DASH مخفف عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension است و برای کمک به کاهش فشار خون بدون دارو ایجاد شده است. راه حل مدیترانه ای رژیم غذایی DASH توسط مارلا هلر، M.S.، R.D. نوشته شده است و حاوی راهنمای جدیدترین علم و تحقیقات، برنامه های غذایی، دستور العمل ها و استراتژی های متخصص است که به شما کمک می کند تا در برنامه موفق شوید.

مانند رژیم غذایی مدیترانه ای که به همان اندازه مبتنی بر علم است، رژیم DASH بر ماهی، طیور، غلات کامل، سبزیجات و میوه های غنی از فیبر، لبنیات کم چرب یا بدون چربی، حبوبات، آجیل، روغن های گیاهی و دانه ها تاکید دارد. این رژیم پیشنهاد می کند نوشیدنی های شیرین شده با قند، شیرینی ها و چربی های اشباع شده مانند گوشت های چرب، لبنیات پرچرب و روغن های استوایی را محدود کنید.

چیزی که رژیم DASH را به طور خاص برای افراد مبتلا به فشار خون عالی می کند این است که سدیم را با ۲۳۰۰ میلی گرم در روز کاهش می دهد و مصرف آن را به ۱۵۰۰ میلی گرم در روز تشویق می کند. که مطابق با توصیه های انجمن قلب آمریکا است.

فواید رژیم غذایی DASH برای کل بدن

موفقیت رژیم DASH زمانی آغاز شد که مؤسسه ملی قلب، ریه و خون تحقیقاتی را در مورد مزایای برنامه غذایی تأمین مالی کرد و دریافت که به طور قابل توجهی فشار خون را کاهش می دهد و خطر بیماری قلبی را در شرکت کنندگان در مطالعه کاهش می دهد. به همین دلیل، US News & World Report به طور مداوم رژیم DASH را به عنوان یکی از بهترین رژیم‌های غذایی برای سلامت کلی رتبه‌بندی کرده است.

بارها و بارها، تحقیقات از رژیم غذایی DASH حمایت می کند. در یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۰ که در مجله Advances in Nutrition منتشر شد که شامل ۳۰ کارآزمایی تصادفی‌سازی شده و کنترل‌شده بود، محققان دریافتند که این طرح به طور قابل توجهی اعداد فشار خون را در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا و بدون آن بهبود می‌بخشد.

رژیم غذایی DASH همچنین می تواند به سلامت کلی قلب کمک کند. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ از مجله آمریکایی طب پیشگیری، محققان بیش از ۴۰۰۰ شرکت‌کننده را به مدت ۱۳ سال دنبال کردند تا رژیم غذایی آنها (از پرسشنامه‌های فراوانی غذا گزارش‌شده توسط خود) و حوادث نارسایی قلبی را مقایسه کنند. آنها دریافتند رژیم غذایی DASH برای جلوگیری از نارسایی قلبی در شرکت کنندگان زیر ۷۵ سال مفید است.

علاوه بر این، رژیم غذایی DASH می تواند به فرد در حفظ وزن سالم کمک کند. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ از انجمن قلب آمریکا، ۱۲۹ زن و مرد دارای اضافه وزن یا چاق که فشار خون بالا داشتند به سه گروه تقسیم شدند. به گروه اول به طور تصادفی رژیم غذایی DASH با برنامه مدیریت وزن و برنامه ورزشی اختصاص داده شد. گروه دوم رژیم DASH را با راهنمایی یک متخصص تغذیه دنبال کردند. و گروه سوم عادات غذایی یا ورزش خود را تغییر ندادند.

در پایان ۱۶ هفته، محققان دریافتند افرادی که از رژیم DASH و برنامه ورزشی مدیریت وزن پیروی می کنند، به طور متوسط ۹ کیلوگرم از دست دادند و فشار خون خود را به میزان قابل توجهی کاهش دادند. افرادی که برنامه غذایی DASH را به تنهایی دنبال کردند، سطح فشار خون خود را کاهش دادند و شرکت کنندگانی که رژیم غذایی یا عادات ورزشی خود را تغییر ندادند، کمترین کاهش فشار خون را مشاهده کردند.

حتی برخی تحقیقات وجود دارد که به رژیم DASH به عنوان یک گزینه سبز برای محافظت در برابر خطر سرطان اشاره می کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ منتشر شده در مجله Annals of Epidemiology نشان می دهد که کیفیت رژیم غذایی بالاتر، مانند رژیم غذایی DASH، می تواند خطر ابتلا به سرطان پروستات تهاجمی بالا را کاهش دهد.

آیا رژیم DASH عوارض دارد؟

رژیم DASH بر روی غذاهایی تمرکز دارد که قبلاً در رژیم غذایی خود استفاده کرده‌اید و عادت‌های مادام‌العمر را آموزش می‌دهد تا تصمیم‌گیری برای سلامت قلب داشته باشید. به همین دلیل، امتحان کردن آن مضرات زیادی ندارد. یک نکته منفی این است که برخلاف رژیم‌هایی که همراه با میان‌وعده‌ها و وعده‌های غذایی از پیش بسته‌بندی شده هستند، رژیم DASH نیاز به انجام کارهای سنگین از طرف پیروان دارد. ایجاد یک برنامه غذایی که از اهداف سرو روزانه، تهیه غذا، پخت و پز و خرید مواد تشکیل دهنده پیروی می کند، می تواند برای افراد عادی بسیار وقت گیر و تا حدودی گران باشد. مهم است که برنامه ای داشته باشید تا رژیم DASH را به گزینه ای پایدار برای زمان و بودجه خود تبدیل کنید.

مگر اینکه شما یک ورزشکار رقابتی باشید که مقدار زیادی عرق از دست می دهد، کارگری که در معرض گرمای شدید قرار دارد یا پزشک به شما توصیه کرده است که مصرف سدیم خود را کاهش ندهید، نباید نگران نمک بسیار کم در بدن خود باشید. رژیم غذایی. طبق گفته انجمن قلب آمریکا، بدن برای عملکرد خود به مقدار کمی سدیم در روز نیاز دارد (حدود ۵۰۰ میلی گرم)، و تعداد کمی از مردم هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی به آن نزدیک می شوند.

در رژیم DASH چه غذاهایی می خورید؟

غذاهای خوشمزه مختلفی وجود دارد که در رژیم غذایی DASH نه تنها فشار خون خود را کاهش می دهید، بلکه حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و سطح تری گلیسیرید (نوعی چربی در خون) را کاهش می دهد. در اینجا لیستی از غذاهای تشویق شده در این طرح آمده است:

غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینوآ، فارو و فریکه
میوه ها، از جمله انواع توت ها، سیب، پرتقال و گلابی
سبزیجات
لبنیات کم چرب یا بدون چربی
گوشت بدون چربی، ماهی و مرغ
آجیل، دانه ها، حبوبات
چربی های سالم، مانند روغن زیتون، آووکادو، و مغزها و دانه ها

چه غذاهایی را باید در رژیم DASH محدود کنید؟

رژیم DASH هیچ گروه غذایی یا نوع غذایی را حذف نمی کند. از برخی غذاها باید در حد اعتدال لذت برد و برنامه غذایی رژیم DASH حداکثر میزان مجاز این غذاها را کاهش می دهد. در اینجا لیستی از مواد غذایی برای محدود کردن وجود دارد:

غذاهای سرشار از نمک، مانند غذاهای فرآوری شده یا غذاهای رستورانی
غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده مانند گوشت های چرب، لبنیات پرچرب و روغن های استوایی مانند نارگیل، هسته خرما و روغن خرما
شیرینی ها (اینها شامل شیرین کننده های مصنوعی، نوشیدنی های شیرین شده با شکر و آب نبات های بدون قند هستند)
الکل بیش از حد

نمونه منوی رژیم غذایی DASH شما

آیا نمی دانید یک روز ایده آل برای غذا خوردن چگونه است؟ نمونه ای از برنامه های غذایی ۱۶۰۰ کالری و ۲۰۰۰ کالری را در زیر مشاهده کنید.

غلات و محصولات غلات

رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری : ۶ تا ۸ وعده در روز
رژیم غذایی ۱۶۰۰ کالری : ۵ تا ۶ وعده در روز
اندازه سرو : ۱ تکه نان، ۱ اونس غلات سبوس دار (اندازه های سرو ممکن است متفاوت باشد)، ۱/۲ فنجان برنج قهوه ای پخته شده، ماکارونی سبوس دار، یا غلات کامل دیگر
نمونه های غذایی خوب : نان سبوس دار، غلات سبوس دار، ذرت بو داده

سبزیجات

رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری : ۴ تا ۵ وعده در روز
رژیم ۱۶۰۰ کالری : ۳ تا ۴ وعده در روز
اندازه سرو : ۴ اونس آب سبزیجات، ۱ فنجان سبزیجات برگدار خام، ۱/۲ فنجان سبزیجات خام یا پخته خرد شده
نمونه های غذایی خوب : گوجه فرنگی، کدو حلوایی، کلم بروکلی، اسفناج، سیب زمینی شیرین، لوبیا سبز، هویج، کلم پیچ، لوبیا لیما، سیب زمینی

گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ و ماهی

رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری : ۶ وعده یا کمتر در روز
رژیم غذایی ۱۶۰۰ کالری : ۳ تا ۴ وعده یا کمتر در روز
اندازه وعده : ۱ اونس گوشت، مرغ یا ماهی پخته شده، یا ۱ تخم مرغ (زرده تخم مرغ را به بیش از ۴ عدد در هفته محدود کنید؛ ۲ سفیده تخم مرغ معادل ۱ اونس گوشت حاوی پروتئین است). حتما پوست و چربی مرغ و گوشت را جدا کنید. به جای سرخ کردن، گوشت را بپزید، کبابی کنید، کباب کنید یا کباب کنید.
نمونه های غذایی خوب: مرغ یا بوقلمون بدون پوست، ماهی قزل آلا، ماهی تن، قزل آلا، تکه های بدون چربی گوشت گاو، گوشت بره

میوه ها

رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری : ۴ تا ۵ وعده در روز
رژیم ۱۶۰۰ کالری : ۴ وعده در روز
اندازه سرو : ۱ میوه متوسط، ¼ فنجان میوه خشک شیرین نشده، ۱/۲ فنجان میوه تازه، منجمد یا کنسرو شده
نمونه های غذایی خوب : زردآلو، موز، انگور، پرتقال، آب گریپ فروت، کشمش، توت فرنگی

لبنیات کم چرب یا بدون چربی

رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری : ۲ تا ۳ وعده در روز
رژیم ۱۶۰۰ کالری : ۲ تا ۳ وعده در روز
اندازه سرو : ۸ اونس (۱ فنجان) بدون چربی یا ۱ درصد شیر یا ماست کم چرب، ۱ ​​۱/۲ اونس پنیر کم چرب
نمونه های غذایی خوب : شیر بدون چربی یا کم چرب، پنیر، ماست، نوشیدنی سویای غنی شده، محصول بدون لاکتوز

آجیل، دانه ها و حبوبات

رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری : ۴ تا ۵ وعده در هفته
رژیم ۱۶۰۰ کالری : ۳ تا ۴ وعده در هفته
اندازه سرو : ۱/۳ فنجان آجیل بدون نمک، ۲ قاشق غذاخوری کره آجیل، ۲ قاشق غذاخوری دانه، ۱/۲ فنجان حبوبات پخته شده
نمونه های غذایی خوب : بادام، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، لوبیا چشم بلبلی، عدس

چربی ها

رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری : ۲ تا ۳ وعده در روز
رژیم ۱۶۰۰ کالری : ۱ تا ۲ وعده در روز
اندازه سرو : ۱ قاشق چایخوری مارگارین یا روغن نرم، ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز، ۲ قاشق غذاخوری سس سالاد
نمونه های غذایی خوب : مارگارین نرم، روغن نباتی (مانند روغن کانولا، زیتون یا گلرنگ)، سس مایونز کم چرب، سس سبک سالاد. حتماً برچسب‌های سس سالاد را بخوانید زیرا برخی از سس‌های بدون چربی و کم‌چرب برای جبران چربی‌های از دست رفته، قند دارند.

شیرینی و شکر اضافه شده

رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری : ۵ وعده یا کمتر در هفته
رژیم ۱۶۰۰ کالری : ۳ وعده یا کمتر در هفته
اندازه سرو : ۱ قاشق غذاخوری شکر، ژله یا مربا، ۱/۲ فنجان شربت یا ژلاتین، ۸ اونس (۱ فنجان) لیموناد
نمونه های غذایی خوب : ژلاتین با طعم میوه، پانچ میوه، آب نبات سفت، ژله، شربت افرا، شربت و یخ، شکر

چگونه رژیم DASH را شروع کنیم؟

قبل از شروع یک برنامه غذایی جدید، با پزشک خود صحبت کنید تا بهترین انتخاب را برای بدن شما داشته باشد. آنها می توانند فشار خون، وزن و عوامل خطر بیماری قلبی شما را ارزیابی کنند تا برنامه مناسب شما را تعیین کنند. همچنین مطمئن شوید که در مورد داروهایی که ممکن است مصرف می کنید با پزشک خود و نحوه تأثیر این طرح بر آنها صحبت کنید. مصرف هیچ دارویی که فشار خون یا کلسترول بالا را کنترل می کند را بدون نظارت قطع نکنید.

برای شروع، ارزیابی کنید که اکنون در سفر سلامتی خود کجا هستید. صحبت با پزشک، متخصص تغذیه یا استفاده از یک برنامه ریز وزن بدن آنلاین را برای برنامه ریزی اهداف کالری خود برای حفظ یا کاهش وزن در نظر بگیرید. در نظر بگیرید که کاربرگ What’s On Your Plate را پر کنید، که به شما کمک می کند تعیین کنید در کجا هستید و برای رسیدن به اهداف روزانه خود تلاش کنید.

سپس، شروع به برنامه ریزی وعده های غذایی خود برای هفته اول خود کنید. شما می‌خواهید درباره دستور العمل‌های مورد تأیید DASH تحقیق کنید، و ممکن است بخواهید با برنامه غذایی هفته اول مؤسسه ملی قلب، ریه و خون شروع کنید یا کتاب آشپزی رژیم غذایی DASH را خریداری کنید. بر اساس لیست بالا و برنامه غذایی هفتگی خود یک لیست مواد غذایی تهیه کنید و هدف خود را هر روز هدف قرار دهید. البته اگر چند روز تعطیل است نگران نباشید. تمام تلاش خود را بکنید تا میانگین روز را به اهدافتان نزدیک کنید.

در نهایت، مطمئن شوید که سایر عوامل سبک زندگی را ارزیابی کنید : تمام تلاش خود را برای مدیریت استرس، محدود کردن مصرف الکل، داشتن خواب کافی، ترک سیگار و فعالیت بدنی انجام دهید. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​و دو روز در هفته فعالیت های تقویت کننده عضلات را توصیه می کند.