رژیم انعطاف پذیر + نمونه برنامه غذایی

رژیم انعطاف پذیر رژیمی است که عمدتاً به رژیم گیاهخواری پایبند است، اما گاهی اوقات شامل گوشت، مرغ یا ماهی می شود. این رژیم غذایی برای افرادی است که به شدت مخالف خوردن گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی نیستند، اما ترجیح می دهند بیشتر غذای خود را از گیاهان و منابع گوشتی غیر حیوانی مصرف کنند. اگر تا به حال به رژیم گیاهخواری فکر کرده اید، اما به دلیل اینکه عاشق یک همبرگر خوب هستید، از آن کناره گیری کرده اید، رژیم انعطاف پذیر ممکن است گزینه خوبی برای شما باشد.

رژیم انعطاف پذیر چیست؟

این رژیم غذایی با ترکیب کلمات “انعطاف پذیر” و “گیاهخواری” پیشنهاد می کند که می توانید از بسیاری از مزایای رژیم گیاهخواری بهره مند شوید و در عین حال از گوشت لذت ببرید. تمرکز رژیم کمتر بر روی محدودیت و حذف، و بیشتر بر روی افزودن فراوانی غذاهای گیاهی است. گیاهان به لطف ریزمغذی‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال‌های ضروری، در برابر سرطان، دیابت و سایر شرایط سلامتی محافظت می‌کنند و یکی از بهترین رژیم غذایی برای لاغری است.

لقب «فلکسیتاریان» در حدود سال ۲۰۰۸ زمانی وارد جریان اصلی شد که داون جکسون بلاتنر، متخصص تغذیه، کتاب خود را با عنوان «رژیم غذایی انعطاف‌پذیر : راه عمدتاً گیاه‌خواری برای کاهش وزن، سالم‌تر بودن، جلوگیری از بیماری‌ها و افزودن سال‌ها به زندگی‌تان» منتشر کرد.

بسیاری از مردم فلسفه رژیم غذایی انعطاف پذیر را پذیرفته اند، به ویژه به این دلیل که هیچ قانون یا دستورالعمل سفت و سختی وجود ندارد. الگوی غذا خوردن برای کسانی در نظر گرفته شده است که می خواهند رژیم غذایی مغذی تری داشته باشند اما نمی خواهند به طور کامل از خوردن گوشت مورد علاقه خود دست بکشند.

چه چیزی می توانید بخورید؟

هنگام پیروی از رژیم غذایی انعطاف پذیر، بر خوردن وعده های غذایی بیشتر گیاهی تمرکز خواهید کرد. رژیم غذایی همچنان اجازه می دهد تا وعده های غذایی بر پایه گوشت در طول هفته باشد. نکته کلیدی این است که بیشتر اوقات بر روی وعده های غذایی گیاهی تمرکز کنید و در عین حال مصرف گوشت را در حد اعتدال بگذارید.

مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف غذاهای گیاهی رضایت بخش، که سرشار از مواد مغذی برای ارتقای سلامت کلی هستند، منجر به مصرف بیشتر غذاهای گیاهی می شود. از برنامه های غذایی محدودتر پیروی کنید.

چه چیزی میخواهید بدانید؟

هیچ زمان خاصی برای وعده های غذایی در یک رژیم غذایی انعطاف پذیر وجود ندارد. برای کسانی که اهداف کاهش وزن دارند، کتاب بلاتنر یک برنامه غذایی صبحانه ۳۰۰ کالری، ناهار ۴۰۰ کالری و شام ۵۰۰ کالری را به همراه دو میان وعده ۱۵۰ کالری در بین وعده های غذایی ارائه می دهد.

اگر به کالری بیشتر یا کمتری نیاز دارید، تغییرات جزئی در این برنامه خواهید یافت. با این حال، می‌توانید بدون پیروی از برنامه‌های زمانی خاص یا کالری مورد نیاز، بیشتر به یک انعطاف‌پذیر تبدیل شوید.

محدودیت های غذایی

اگر محدودیت های غذایی یا آلرژی غذایی دارید، یافتن تغییرات مناسب در رژیم غذایی انعطاف پذیر نسبتاً آسان است. در اینجا چند پیشنهاد مفید وجود دارد.

بدون لبنیات : از جایگزین های غیر لبنی برای شیر، ماست و پنیر استفاده کنید.

بدون گلوتن : غلات بدون گلوتن مانند کینوا و برنج قهوه ای را انتخاب کنید و مطمئن شوید که سایر انتخاب های غذایی فاقد گلوتن هستند.

بدون سویا : از مصرف توفو و سایر غذاهای حاوی سویا (مانند ادامام یا شیر سویا) صرف نظر کنید.

سایر اصلاحات

ماهیت رژیم انعطاف‌ پذیر انعطاف‌پذیری است و برخی از افراد ممکن است نیاز به تنظیمات و استثنائات خاصی داشته باشند تا اطمینان حاصل کنند که رژیم انعطاف‌ پذیر نیازهای تغذیه‌ای فردی آنها را برآورده می‌کند.

مطالعات نشان می دهد که رژیم گیاهخواری فواید جسمی و حتی روانی قابل توجهی را برای مبتلایان به دیابت نوع ۲ ارائه می دهد. با این حال، افراد مبتلا به دیابت باید به کل کربوهیدرات دریافتی خود در هر وعده غذایی توجه کنند. وعده های غذایی گیاهی گاهی اوقات نسبت بیشتری از کربوهیدرات دارند و این می تواند بر سطح قند خون تأثیر بگذارد.

سطوح پایین آهن در دوران بارداری رایج است و رژیم‌های غذایی نیمه گیاه‌خواری با سطوح آهن پایین‌تر همراه است.  افرادی که باردار هستند یا در دوران شیردهی هستند و از یک رژیم غذایی انعطاف‌پذیر پیروی می‌کنند ممکن است بخواهند گوشت را به طور منظم‌تری مصرف کنند، منابع آهن گیاهی را افزایش دهند و/یا در صورت توصیه پزشک مکمل آهن مصرف کنید.

سبزیجات

سبزیجات ستون فقرات رژیم غذایی انعطاف پذیر هستند. با آزمایش تکنیک های جدید پخت و پز یا استفاده از سبزیجات به روش های خلاقانه مانند برنج گل کلم مصرف سبزیجات خود را افزایش دهید.

میوه ها

به جای این که یک پیمانه بستنی بخرید، رژیم غذایی انعطاف پذیر توصیه می کند به میوه روی بیاورید. این شیرینی همراه با بسیاری از مواد مغذی، فیبر و آب را ارائه می دهد که باعث می شود احساس سیری و هیدراته شدن داشته باشید.

غلات کامل

غلات شهرت نامطلوبی به دست آورده اند که لزوماً سزاوار آن نیستند. غلات کامل (بر خلاف غلات تصفیه شده) فیبر و مواد مغذی را فراهم می کنند. غذاهای مورد علاقه خود را مانند بلغور جو دوسر و برنج قهوه ای ببافید، اما سعی کنید دانه های باستانی مانند آمارانت، کینوآ یا ارزن را نیز اضافه کنید.

پروتئین گیاهی

در حالی که مجبور نیستید گوشت و پروتئین های حیوانی را حذف کنید، باید وعده های غذایی گیاهی بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. با پروتئین های گیاهی مانند توفو، لوبیا، عدس و مغزها و دانه ها مخلوط کنید.

تخم مرغ

علاوه بر پروتئین های گیاهی، فلکسی تری ها می توانند تخم مرغ نیز بخورند. هنگامی که از یک وعده غذایی بدون گوشت لذت می برید، تخم مرغ راهی عالی برای دریافت پروتئین است.

لبنیات

رژیم غذایی انعطاف‌پذیر به لبنیات اجازه می‌دهد و به لطف ترکیبی از کلسیم و ویتامین D برای تقویت استخوان‌ها، یک انتخاب مغذی است. می توانید شیر، پنیر، ماست، کفیر یا لبنیات جایگزین را در این برنامه قرار دهید.

روغن ها، گیاهان و ادویه جات ترشی جات

با استفاده از روغن های مختلف، گیاهان معطر و ادویه های معطر، در آشپزخانه خلاق شوید. اینها به روش های مغذی به اضافه کردن طعم کمک می کنند.

گوشت (در حد اعتدال)

گوشت در رژیم غذایی انعطاف پذیر مجاز است، اما شما باید مصرف کل خود را کاهش دهید. مقدار هفتگی گوشت بر اساس ترجیحات شخصی شما متفاوت است.

حداقل، رژیم غذایی به طور کلی حداقل دو روز بدون گوشت در هفته را توصیه می کند. دیگران جایگزین هایی را برای روزهای کامل بدون گوشت پیشنهاد کرده اند، مانند خوردن صبحانه و ناهار گیاهی اما لذت بردن از شام با وعده های کوچک گوشت.

گوشت (بیش از حد)

هدف از رژیم انعطاف پذیر تشویق بیشتر وعده های غذایی گیاهی است، بنابراین منطقی است که گوشت اضافی با آن سازگار نباشد. با این حال، بدون قوانین رسمی که مصرف گوشت را برای افراد انعطاف پذیر راهنمایی کند، هر فردی تعریف متفاوتی از “افراط” خواهد داشت.

شکر اضافه شده (بیش از حد)

مانند بسیاری از رژیم های غذایی سالم، اگر رژیم غذایی انعطاف پذیری را شروع کنید، باید مصرف شکر اضافه را به حداقل برسانید.

کربوهیدرات های تصفیه شده (بیش از حد)

در حالی که کربوهیدرات های تصفیه شده گاهی اوقات خوب هستند، این برنامه توصیه می کند که از غلات کامل استفاده کنید.

نمونه برنامه غذایی

اگرچه لازم نیست از هیچ گروه غذایی پرهیز کنید، اما می‌خواهید غذاهای گیاهی بیشتری را در چرخش منظم این برنامه بگنجانید. برنامه غذایی پنج روزه زیر باید به شما این حس کلی را بدهد که یک رژیم غذایی انعطاف پذیر متعادل چگونه می تواند باشد.

توجه داشته باشید که این برنامه غذایی همه چیز را شامل نمی شود. اگر این سبک زندگی را انتخاب می کنید، ممکن است وعده های غذایی دیگری وجود داشته باشد که با ذائقه، ترجیحات و بودجه شما مناسب تر باشد.

روز اول

صبحانه : املت سبزیجات تابستانی؛ ۸ اونس آب پرتقال

ناهار : 1/۲ فنجان سالاد مرکبات، کلم پیچ و کینوآ؛ ۱ فنجان سوپ سبزیجات رنگین کمان

شام : 2 عدد توستادا لوبیا سیاه با گواکامول زردچوبه

روز دوم

صبحانه : 1 تکه آووکادو و نان تست تخم مرغ؛ ۱ عدد اسموتی توت
ناهار : 1 بسته ماهی تن؛ ۱/۴ فنجان دیپ عدس لیمو سبز با ۳ اونس چوب هویج
شام : 1 وعده فلفل قرمز پر شده با کینوآ مدیترانه ای؛ ۱ وعده سیخ میگو کبابی؛ ۱ وعده سالاد مدیترانه ای با تبوله گل کلم

روز سوم

صبحانه : 1 ماست پاپایا و قایق گردو؛ ۱ وعده آب سبز ساده

ناهار : 1 ۱/۲ فنجان سوپ گوجه فرنگی بوداده با رازیانه؛ ۱ ورقه نان خمیر مایه

شام : 1 فنجان خورش گوشت گاو مراکشی؛ ۱ فنجان کوسکوس پخته شده؛ ۳ اونس بهار سبزی ها را با روغن زیتون مخلوط کنید

روز چهارم

صبحانه : 1 وعده فریتاتا از سبزیجات و پنیر بز؛ ۱ فنجان توت فرنگی ورقه شده

ناهار : 2 تاکو قارچ پوبلانو پورتابلا؛ ۱ وعده چیپس پخته شده و گواکامول

شام : 1 وعده مرغ؛ ۳ فنجان سالاد پرتقال خونی و کلم کینوا

روز پنجم

صبحانه : 1 وعده کاسه اسفناج و بلغور جو دوسر فتا؛ ۱ پرتقال

ناهار : 2 رول تابستانی توفو کنجد سیاه با سس آغشته به بادام زمینی

شام : 1 وعده مرغ؛ ۳/۴ فنجان برنج با نارگیل پخته شده

مزایا و معایب رژیم انعطاف پذیر

یک رژیم غذایی انعطاف‌ پذیر مزایای زیادی دارد زیرا می‌توانید آن را متناسب با نیازهای تغذیه‌ای، اهداف سلامتی و ترجیحات طعمی خود تنظیم کنید. با این حال، مانند همه رژیم های غذایی، هنوز هم چند اشکال وجود دارد که باید در نظر گرفت.

مزایای این رژیم عبارتند از :

تغذیه عمومی

رژیم انعطاف‌ پذیر شامل همه گروه‌های غذایی می‌شود، بنابراین احتمالاً تمام نیازهای غذایی خود را در این رژیم برآورده خواهید کرد (شاید با کمی برنامه‌ریزی برای اطمینان از دریافت کافی آهن).

برای مقایسه، رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان سخت‌تر ممکن است از نظر ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا ۳، به‌ویژه DHA که در ماهی یافت می‌شود، کمبود داشته باشد. مطالعه ای در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی نشان داد که بیش از ۵۰ درصد از گیاهخواران در یک گروه دریافت DHA را صفر گزارش کردند.

یک رژیم غذایی انعطاف‌پذیر این امکان را برای افراد فراهم می‌کند که همچنان به طور منظم ماهی مصرف کنند و می‌تواند تعادل کلی مواد مغذی بهتری را فراهم کند.

انعطاف پذیری

هیچ گروه غذایی از رژیم غذایی انعطاف پذیر حذف نمی شود. در عوض، تمرکز بر افزایش غذاهای گیاهی و در عین حال کاهش مصرف کل غذاهای حیوانی است.

از آنجایی که همه غذاها در این رژیم غذایی قرار می گیرند، ایجاد تغییرات متناسب با سبک زندگی و ایجاد وعده های غذایی بر اساس غذاهایی که از آنها لذت می برید آسان است. شما همچنین می توانید با اطمینان به مهمانی شام دوستان خود بروید یا از یک رستوران دیدن کنید در حالی که هنوز بر اصول اصلی این رژیم تمرکز دارید.

هزینه

این طرح نیازی به جایگزینی غذای پرهزینه یا دستور العمل های خاصی ندارد. در عوض، می توانید وعده های غذایی متناسب با بودجه غذایی خود را انتخاب کنید. اگرچه ممکن است هر هفته بیشتر برای محصولات خرج کنید، اما به دلیل اینکه ممکن است کمتر برای گوشت خرج کنید، این مقدار متعادل می شود.

کاهش وزن

چندین مطالعه نشان داده اند که رژیم غذایی نیمه گیاهی با کاهش وزن بدن مرتبط است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ در تحقیقات تغذیه بالینی نشان داد که زنان یائسه ای که از رژیم غذایی نیمه گیاهی پیروی می کردند، وزن بدن، شاخص توده بدنی (BMI) و درصد چربی بدنشان در مقایسه با زنان غیر گیاهخوار کمتر بود.

معایب عبارتند از :

ممکن است برای گوشتخواران مشکل باشد

اگر در یک خانواده گوشت و سیب زمینی بزرگ شده اید، ممکن است انتقال به خوردن وعده های غذایی بیشتر گیاهی دشوار باشد. با این حال، رژیم غذایی انعطاف پذیر در مورد اتخاذ یک سبک زندگی است که برای شما مفید است. ممکن است در ابتدا فقط دو روز در هفته بدون گوشت مصرف کنید. همیشه می توانید با عادت کردن به روزهای بدون گوشت بیشتر اضافه کنید.

علاوه بر این، تحقیقات اخیر نشان می دهد که اصلاح غذاهای مخلوط به گونه ای که بیشتر سبزیجات محور باشند تا گوشت محور، می تواند منجر به طعم و مزه مشابه شود. سعی کنید قارچ های خرد شده را در همبرگر خود مخلوط کنید، نیم و نیم روی گوشت و عدس در کاسه بوریتو خود استفاده کنید. یا سبزیجات بیشتر و گوشت خوک کمتری را به رامن خانگی خود اضافه کنید.

مصرف بالقوه کم آهن

تحقیقات در میان زنان استرالیایی نشان داد که زنان نیمه گیاهخوار در مقایسه با زنان غیر گیاهخوار، میزان کم آهن، کمبود آهن و کم خونی را افزایش دادند.

بسته به اینکه چقدر گوشت را در رژیم غذایی انعطاف‌ پذیر قرار می‌دهید، ممکن است لازم باشد به افزودن منابع گیاهی آهن بیشتر توجه کنید. اینها عبارتند از سویا، عدس، لوبیا، دانه ها، سبزیجات برگ دار و غلات کامل.

راهنمایی اضافی

تحقیقات نشان داده است که یک رژیم غذایی انعطاف‌ پذیر با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. با این حال، افراد مبتلا به دیابت ممکن است در هنگام پیروی از این رژیم به راهنمایی کمی نیاز داشته باشند.

بسیاری از منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیا و عدس نیز سرشار از کربوهیدرات هستند. ممکن است متوجه شوید که تعداد کل کربوهیدرات در وعده های غذایی شما کمی بیشتر است که می تواند بر سطح قند خون تأثیر بگذارد.